きれいなヒップは、ニュートラルな骨盤から

横に広がり脂肪が付きやすくなったヒップを、骨盤から整えてヒップアップさせる簡単エクササイズ

横に広がり脂肪が付きやすくなったヒップを、骨盤から整えてヒップアップさせる簡単エクササイズ


【INDEX】2つのヒップアップエクササイズを動画付きで紹介します
骨盤を立てる方法とその効果
骨盤から整える!うつ伏せアップダウンのやり方
  ・うつ伏せアップダウンの動画
骨盤から整える!うつ伏せサークルのやり方
  ・うつ伏せサークルの動画


きれいなヒップは女性の憧れですが、そもそもきれいなヒップとはどんなものなのでしょうか。

大きなヒップの女性は安産? 丸くて小さなヒップがかわいい? それぞれの国や時代、好みなどによって様々ですが、現代の日本人女性ですと、垂れたり広がったりしない、丸みがありつつキュッと引き締まったヒップに憧れを持つものではないでしょうか。

そんなヒップを目指すためには、骨盤を安定させて正しい位置に保ち、ニュートラルな骨盤を作ることが重要です。横に広がり脂肪が付きやすくなったヒップを骨盤から整え、ヒップアップさせる簡単エクササイズを紹介します。


「骨盤を立てる」とは? 骨盤を立てる方法とその効果

腰の左右の出っ張りと恥骨を結んで三角形をイメージ

腰の左右の出っ張りと恥骨を結んで三角形をイメージ

そもそも骨盤には、歩く時や走る時の脚からの衝撃を吸収したり、上半身を支えて内臓を保護したり、身体の中心で上半身と下半身を繋ぐ役割があります。

そんな骨盤が前傾になると、反り腰で出っ尻姿勢になりやすく、それが原因で腰痛になる方も多くいます。逆に、骨盤が後傾になると、お尻が垂れやすく、脇腹にも余分な脂肪が付き、くびれが失われたり、内臓下垂で下腹が出やすくなります。

自然な状態の時、骨盤が前にも後ろにも傾かず、左右どちらにも傾かず中庸な状態(ニュートラルな骨盤)を作ることがスタイルアップを目指すうえで重要です。

やり方は、まず2つのASIS(左右の腰骨の前のでっぱった部分)と恥骨で「三角形」を意識します。その「三角形」が、壁と平行にになるように立ってみましょう。寝そべったときには、「三角形」が、天井や床と並行になるように意識を向けてみましょう。

この状態をマスターしたら、三角形が床と平行になるようにうつ伏せになり、骨盤をニュートラルに保ちながら、きれいなヒップをつくるエクササイズを実践してみてください。


骨盤から整える!うつ伏せアップダウンのやり方

1. うつ伏せで右足を上げる
骨盤のニュートラルを保って脚を上げましょう

骨盤のニュートラルを保って脚を上げましょう


うつ伏せ姿勢になり、手は額の下など楽な位置に置き、肩の緊張を解いて力を抜きましょう。

脚を骨盤の幅に開き、つま先を遠くに伸ばして脚を長く保ちながら、体のセンターラインを意識します。2つのASIS(左右の腰骨の前のでっぱった部分)と恥骨で作る「三角形」部分に均等に体重を乗せ、骨盤のニュートラルポジションを作ります。脚は骨盤幅に開いたまま、息を吐きながら右足を真上に上げ床から浮かせます。

この時、膝を伸ばし、脚を長く保ちながら脚幅も変えずに上げ、骨盤のニュートラルポジションを維持するのがポイントです。腰骨も恥骨も床につけたまま、息を吸いながら元の位置に脚を戻しましょう。


2.うつ伏せで左足を上げる
脚を上げた時も、イメージしている三角形の3点に均等に体重を乗せて!

脚を上げた時も、イメージしている三角形の3点に均等に体重を乗せて!


左足も同じように行い、右足と交互にゆっくりとアップダウンを続けます。繰り返している間、骨盤のニュートラルがくずれたり、脚幅が変わらないよう安定して行えるリズムを保ちましょう。

肩まわりをリラックスさせ、骨盤がグラグラしないよう、お腹を意識したまま股関節を動かしてください。

回数は、左右交互に5~8セットを目安に行います。



うつ伏せアップダウンのポイントを動画でチェック



「骨盤から整える! うつ伏せアップダウン」のポイントを、動画でチェックしてみましょう。


骨盤から整える!うつ伏せサークルのやり方

1. うつ伏せで右足を上げて、内回し&外回し
骨盤幅くらいのままで右足を上げ、長さも保っておきましょう!

骨盤幅くらいのままで右足を上げ、長さも保っておきましょう!


うつ伏せ姿勢になり、手は額の下など楽な位置に置き、肩の緊張を解いて力を抜きましょう。

脚を骨盤の幅に開き、つま先を遠くに伸ばして脚を長く保ちながら、体のセンターラインを意識します。2つのASIS(左右の腰骨の前のでっぱった部分)と恥骨で作る「三角形」部分に均等に体重を乗せ、骨盤のニュートラルポジションを作ります。脚は骨盤幅に開いたまま、自然呼吸で右足を真上に上げ、床から浮かせ自然呼吸を続けながら、脚を付け根から3~8回、内回しで動かします。続けて外回しも同じように行いましょう。

回す円の大きさは骨盤が揺れずに2つの腰骨、恥骨の3点に均等に体重が乗っているのを保てる大きさに留めましょう。

この時、膝は伸ばしたまま、脚を長く保ちながら、脚幅は骨盤幅のままを保ち、骨盤のニュートラルポジションを維持しましょう。腰骨も恥骨も床につけたまま、浮かないように注意しましょう。


2. うつ伏せで左足を上げて、内回し&外回し
骨盤のニュートラルを保ちながら、反対の脚もサークルを描きます

骨盤のニュートラルを保ちながら、反対の脚もサークルを描きます


左足も同様に行います。自然呼吸で左足を真上に上げ、床から浮かせ自然呼吸を続けながら、脚を付け根から3~8回、内回しで動かします。続けて外回しも同じように行いましょう。

回す円の大きさは骨盤が揺れずに2つの腰骨、恥骨の3点に均等に体重が乗っているのを保てる大きさに留めましょう。

この時、膝は伸ばしたまま、脚を長く保ちながら、脚幅は骨盤幅のままを保ち、骨盤のニュートラルポジションを維持しましょう。腰骨も恥骨も床につけたまま、浮かないように注意しましょう。


うつ伏せサークルのポイントを動画でチェック


「骨盤から整える!うつ伏せサークル」のポイントを、動画でチェックしてみましょう。


骨盤から整えるうつ伏せエクササイズの注意点

・どちらの動きもうつ伏せ姿勢で、骨盤のニュートラルを保ちながら行います。

・床が硬くて腰骨が痛かったり、指示通りの姿勢をとるのが難しかったら、床にマットやブランケット、バスタオルなど、クッションになるものを敷いて行いましょう。


骨盤のニュートラルを意識することで、姿勢も良くなり腰にも負担がかかりにくい身体を作ることに繋がります。さらに、整った骨盤には整った筋肉が自然とつきやすくなります。
ぜひ骨盤から整えてきれいなヒップ作りに役立ててくださいね。



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。