意外と簡単！自宅でできる自重トレでマイナス3cm

自宅で今すぐはじめて、即マイナス3cmボディを目指そう

ボディラインを変化させるほどのエクササイズは、スポーツジムや屋外でしかできないと思っていませんか？もしくは、何か道具が必要だと思い込んでいませんか？ もし、そう思い込んで先延ばしにしているのなら、その意識を変えてみましょう。

腹筋を割ることも、ヒップアップすることも、サイズダウンさせることも、自宅で、しかも「自重」（自分の体の重み）で十分可能です。そこで今回は、自宅でお腹痩せ・ヒップアップ・二の腕痩せを実現する自重トレーニングを2つ紹介します。

▼INDEX
・「美尻＆美腹になる腹斜筋エクササイズ」
・「バックラインが劇的に引き締まるバランスエクササイズ」
・「もっと自宅でやりたい人必読！オススメエクサと気をつけるポイント」

美尻＆美腹になる腹斜筋エクササイズ

たるみやすいヒップと太ももを引き締めるには、抜群のエクササイズです。さらに体幹を使いバランスを取りながら、足を大きく回す動作で股関節の動きをよくし、疲れの溜まりやすい下半身のむくみ、だるさを解消します。

また、肘を90度に曲げ、上半身は腹筋、背筋を使いバランスを取るので、二の腕引き締め、お腹引き締めにもこの上ない効果を発揮してくれそうです。特に、上半身は腹斜筋（お腹の斜めの筋肉・左手を添えている部位）を刺激するので、女性らしいクビレをもたらしてくれます。

大切なことは、勢いで回数をこなすのではなく、ゆっくりと刺激を感じている部位に意識を向けて、丁寧に動作を繰り返すことです。ぜひ、引き締まったお腹や上向きヒップをあなたのものにして下さい。

効果：お腹引き締め・ヒップ・太もも引き締め・冷え性・むくみ解消
実践期間：週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます

■やり方：
1.肘、腰を床につけて、左足を伸ばす
肩の真下に右肘をつけ、右膝を曲げて床につけます。左足を伸ばし、左手は腰に添えます。この時、お尻が後ろに落ちないように注意して、体幹を使い姿勢を整えましょう。

2..左脚をまっすぐ上に伸ばす

左足を天井方向に伸ばし、床に戻します。この動作を15回目安に繰り返しましょう。動作中も体幹を意識して、姿勢が崩れないように注意しましょう。

3.左脚を前に伸ばし、股関節から足を大きく動かす
15回上下運動が終わったら、左足を斜め前床に下ろします。

4.左脚を後ろに伸ばす
そのまま後ろに伸ばし、天井方向に伸ばし、前の床に。この動作を5回繰り返しましょう。反対側も同様に動作しましょう。

バックラインが劇的に引き締まるバランスエクササイズ

この動作は片足でバランスを取り、下半身、ヒップ、背中と言ったバックラインを引き締めます。さらに、体幹を使いバランスを安定させることがポイントとなり、腹筋、背筋の強化にもつながります。筋力がないと、最初はバランスが取りづらいですが、継続することで必ず、バランス力、筋力がアップするので、ゆっくり着実にサイズダウンを目指して頑張ってください。

効果：下半身・ヒップアップ・背中引き締め・二の腕・お腹引き締め・全身の筋力アップ・
実践期間：週3回×3週間の実践でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方：
1.コアを意識して、美姿勢で立つ

くるぶし→膝横→大転子→肩→耳ラインを一直線に。
お腹と腰を引き寄せ合うように体幹を意識し、姿勢を整えます。

2.両手を肩の高さに広げる
腕は肩からでなく、胸から伸ばすイメージで、両手を肩の高さに広げます。この時も背骨をまっすぐ伸ばす意識で美姿勢が変わらないように注意。

3.左足を腰の高さに伸ばし、バランスキープ
右足に体重を乗せ、左足を腰の高さに引き上げ伸ばします。お臍を床に向けて、骨盤を床と平行にしたら、お腹で腰を押し上げ腰が反らないように注意。両手のひらを向け合い、そのまま5呼吸キープ。ゆっくりと元の位置に戻り、同じ動作を5回繰り返しましょう。

4 反対側も同様に動作
目線は一点を見つめてバランスキープ。バランスが取りづらい場合は、膝を曲げてバランスを取りましょう。

自宅エクササイズを続けるために、気をつけるポイント

今回は、自宅で出来るエクササイズをご紹介しました。今まで、自宅でできるエクササイズの記事を見ても、「効く気がしない」「読むだけで実践していない」という人も多いのではないでしょうか。

ジムに行くメリットは、周りの目があることで自分に厳しくなれること、マシーンなどを使って汗をかくことで充実感を感じられることが挙げられます。たしかにこれらは、エクササイズを継続するためのモチベーションになりますよね。でも一旦、台風や猛暑、スケジュールが合わないなど、ジムに行く機会を失うと、そのままフェイドアウトしてしまい、エクササイズしなくなる場合が多いようです。これでは、今まで積み重ねてきた努力がもったいない！ ですよね。

だからこそ、いつでも空き時間にできる自宅トレーニングがサイズダウンの基本なのだと、意識を切り替えてみてください。

実は、ガイドが紹介してきたエクササイズは、全て自宅で出来るものばかりです。ぜひ、気になるエクササイズをチェックして、今すぐチャレンジしてみて下さい。実践後に筋肉の張りを感じたら、継続してみてください。必ずサイズダウンするはずです。

有酸素運動が好き、という人もこちらのニートゥーチェストはいかかですか？
もしくは、こちらの脚長エクササイズはいかですか？　リズミカルに1分間に40回、50回と回数を決めて動作すれば、かなりの有酸素運動になります。

自宅でエクササイズする際は、部屋を片付け、エクササイズするスペース、マット1枚分は確保することです。このスペースが確保出来ているかどうかは、エクササイズを継続する上で重要なポイントになります。

ぜひ、自宅をジムに変えて、いつでもどこでもサイズダウンしてみて下さい。