やらなきゃ損!朝ヨガダイエットの効果と実践方法

涼しい朝時間を利用して、ヨガでエネルギーチャージ!心身ともに無駄なものを削ぎ落としてくれる、朝ヨガはオススメです!

涼しい朝時間を利用して、ヨガでエネルギーチャージ!心身ともに無駄なものを削ぎ落としてくれる、朝ヨガはオススメです!


うだるような暑さに、日中は何もする気が起きない。夜は寝苦しさにイライラするなど、ストレスを感じている人も多いのが梅雨終わりから残暑までのシーズン。

ストレスが体の免疫力を低下させ、体調不良、肌荒れ、体重増加、むくみなどを引き起こします。ストレスを緩和させるには、規則正しい生活や運動、栄養価の高い食事ですが、実は朝ヨガもオススメなのです。

今回は、ガイドが朝ヨガをおススメする理由とダイエット効果の高いポーズをご紹介します。

▼INDEX
朝ヨガに適した時間と場所
朝ヨガがダイエットに効果的な理由
二の腕&ヒップライン引き締めにはゴームカーサナ
下半身引き締めにはウッティタ・パールシュヴァコーナーサ


朝ヨガに適した時間と場所

◆朝ヨガに適した時間
早朝(5時~)朝は体が硬くやりにくい反面、心は新鮮でエネルギーに満ちています。体は硬い時間帯に実践する方が、筋肉や関節の可動域が広がる感覚を味わえるので、心身ともに充足感を味わえます。また、ヨガは空腹時に実践するのが望ましいので、早朝ヨガは食いしん坊さんにもベストタイムと言えます。

◆朝ヨガに適した場所
暑い日差しの下では、体力が消耗してしまうので、清潔で風通しのいい場所。床にマットやバスタオルなどを敷いて実践しましょう。


朝ヨガがダイエットに効果的な理由

一番の理由は、早朝や午前中といった体が目覚めてすぐの時間帯は、交感神経の働きが活発で、他の時間帯と比べても運動した時のエネルギー消費量が高いのです。

さらに朝から体を動かすことで血液循環が促され、内臓の動きも活性化、新陳代謝も活発になり、全身の細胞に栄養素が流れるようになり、冷え性改善、美肌効果も期待できます。

この他にも下記のような効果があげられます。

・柔軟性を高め、関節の可動域をひろげる

・有酸素運動で体脂肪が削ぎ落とされる&無酸素運動で筋力アップの組み合わせにより、綺麗なボディラインに仕上がる

・体のゆがみを改善し、肩こりや生理痛といった辛い症状を改善

・ストレエスホルモン量の減少により、食べ過ぎや飲み過ぎといった不健康な習慣が改善させる

・ヘルシーライフの代表のようなヨガを毎朝実践しているという充足感から、健康や美容に気をつけるようになる

この他にも「ヨガで痩せる?ヨガをする人が美しいわけ」「キレイを加速させる体幹ヨガと食事」もご参照下さい。

 

二の腕&ヒップライン引き締めにはゴームカーサナ


ゴーとは「牛」、ムカとは「顔」の意味。日本語では、「牛の顔のポーズ」と言います。

このポーズは、腕を使い強烈に胸を広げるので、前かがみになりがちな姿勢を正し、胸を開き呼吸を深めます。。ポーズと深い呼吸によって体のむくみは勿論、辛い肩こりなども解消します。さらに、背中側に多く位置する痩せ脂肪である「褐色脂肪細胞」も刺激するので、ダイエット効果はかなり期待出来ます。ぜひ、澄んだ空気を胸いっぱいに吸い込み、綺麗をチャージしてみて下さい。


■やり方:
1.背筋を伸ばす
背骨を伸ばして、姿勢を整えます。坐骨(お尻の骨)から踵まで一直線。坐骨から上体をまっすぐ一直線。お腹を腰に引き寄せ、姿勢を安定させてください。

ヨガポーズ、ゴムカーサナの1つ目の動作は、背筋を伸ばす。

足を前に伸ばした長座の姿勢から、右足を左足外側床につけます。両手で右膝をつかみ、背骨を伸ばして10呼吸ほど繰り返しましょう。

背骨を伸ばして、姿勢を整えます。坐骨(お尻の骨)から踵まで一直線。坐骨から上体をまっすぐ一直線。お腹を腰に引き寄せ、姿勢を安定させてください。

2.膝を重ね、坐骨を床に沈め土台を安定させる


左つま先は後ろに向けて、足首を痛めないように注意しましょう。

ヨガポーズ、ゴムカーサナの2つ目の動作は、膝を重ね、坐骨を床に沈め土台を安定させる

左膝を曲げ、両膝を重ねるように座ります。お尻や太腿、膝が痛い人は無理のない範囲で膝を曲げ、お尻の下にブランケットなど敷いて調整してください。
左つま先は後ろに向けて、足首を痛めないように注意しましょう。

3.手をついて頭を伏せた「アルダゴームカーサナ」ポーズで10呼吸 


肩の力を抜き、上体の重みを感じながらゆっくりお尻から首の後ろまで伸ばしましょう。

ヨガポーズ、ゴムカーサナの3つ目の動作は、アルダゴームカーサナで10呼吸キープ

両手を床につけ、大きく息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら指先を前に這うように移動させながら、上体を前に倒します。肩の力を抜き、上体の重みを感じながらゆっくりお尻から首の後ろまで伸ばしましょう。このポーズをアルダゴームカーサナと言います。

このとき、お尻が浮かないように、右のお尻周りの伸びを感じる位置で10呼吸ほど繰り返しましょう。

4.体側をゆっくり伸ばす
体側を伸ばし、上半身の伸びを感じならゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

ヨガポーズ、ゴムカーサナの4つ目の動作は、体側をゆっくり伸ばす

上体を正面に戻し胸の前で合掌し、天井方向へ伸ばします。
体側を伸ばし、上半身の伸びを感じならゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

5.右肘を曲げ、肩、二の腕、胸をゆっくり伸ばす

肘を上に押しあげて体の前側を引き上げ、体の後ろ側はゆるやかに縮むイメージで腰が反り過ぎないように注意しましょう。

ヨガポーズ、ゴムカーサナの5つ目の動作は、右ひじをまげて伸ばす

そのまま右ひじを曲げ、左手で肘を優しく下に押し出すようにし、肩周りを伸ばします。肘の位置は、頭の横でもOKですが、肩が柔らかい人は頭の後ろまで引き寄せましょう。肘を上に押しあげて体の前側を引き上げ、体の後ろ側はゆるやかに縮むイメージで腰が反り過ぎないように注意しましょう。

つま先は後ろに向けて、足首を痛めないように注意しましょう。肩の柔軟性を養うには、無理をせずにタオルの端を持ち、徐々に手を近づけるようにしましょう。

つま先は後ろに向けて、足首を痛めないように注意しましょう。肩の柔軟性を養うには、無理をせずにタオルの端を持ち、徐々に手を近づけるようにしましょう。


そこから、さらに、左手を背中側に回し、右手と左が握手出来る人は手を組みましょう。 みぞおちから胸をゆっくりと天井方向に押し上げるイメージで胸を開き、目線をゆっくり天井方向へと向けて、10呼吸ほど繰り返しましょう。顔を正面に戻し、頭の上で合掌した手をゆっくり胸の前に戻します。


6.足を組み換え、反対側も同様にチャレンジ!

足を組み換え、反対側も同様に動作しましょう。
つま先は後ろに向けて、足首を痛めないように注意しましょう。肩の柔軟性を養うには、無理をせずにタオルの端を持ち、徐々に手を近づけるようにしましょう。



■効果:太腿足首股関節肩胸全身の疲れ、肩こり、坐骨神経痛、軽い腰痛、冷え性、ヒップ・二の腕の引き締め

■注意する点:首や肩を痛めている人は、無理のない範囲で行うようにしましょう。


下半身引き締めにはウッティタ・パールシュヴァコーナーサ

パールシュワは「横腹」、コーナーは「角」という意味です。つまり、横角度に伸ばされたポーズになります。

このポーズは下半身を安定させながら、上半身をのばしながら全身に新鮮な酸素を流し全身をリフレッシュします。さらに、「体幹の力(胴体部分)を使いながら、下半身と上半身、そして呼吸を調和させてポーズを深める」を意識すると、全身に力が湧いてくるのが実感できる、力強いポーズです。


■やり方:
1. 姿勢を整える

縮こまった首筋や詰まった背骨が気持ちよく伸びるイメージで、姿勢を正しましょう。

ヨガポーズ、ウッティタ・パールシュヴァコーナーサの1つ目の動作は、山のポーズで姿勢を整える

まずはマットの上でまっすぐ立つ、「山のポーズ」(ターダーサナ)。縮こまった首筋や詰まった背骨が気持ちよく伸びるイメージで、姿勢を正しましょう。

2.両足を大きく開いて、土台を安定させる 
ダンダーサナから両脚を大きく開きます。手首の真下に足首がくるように、両足は1メートルから1.2メートルほど開きます。

ヨガポーズ、ウッティタ・パールシュヴァコーナーサの2つ目の動作は、両足を大きく開いて、土台を安定させる


そのまま、左足を大きく後ろに下げます。右足つま先は正面に向け、左つま先は90度左方向に向けます。この時、右踵から左土踏まずが1直線のラインに揃うように確認しましょう。両手は肩の高さに伸ばし、数回呼吸を繰り返します。

タダーサナから両脚を大きく開きます。手首の真下に足首がくるように、両足は1メートルから1.2メートルほど開きます。

3.膝を曲げ、土台を安定させる

 

右踵の上に膝がくるように、膝の向きに注意。肩が上がり過ぎないように注意。

ヨガポーズ、ウッティタ・パールシュヴァコーナーサの3つ目の動作は、膝を曲げ、土台を安定させる

そのまま右膝を深く曲げ腰を下ろすと、「戦士のポーズ」になります。このまま10呼吸。

この時、上体が前のめりにならないように、左かかと、足のヘリで床を力強く踏み、腰骨→肩→耳が一直線に並ぶように意識しましょう。右踵の上に膝がくるように、膝の向きに注意。肩が上がり過ぎないように注意。肩の力は抜き、両手も胸の中心から伸びるイメージで、指先まで長く伸ばしましょう。


4. 肘を膝につけ、左の脇腹をのばして30秒キープ! 
前足は90度、後ろ足は伸ばした状態をキープさせ、土台を安定させましょう。

ヨガポーズ、ウッティタ・パールシュヴァコーナーサの4つ目の動作は、肘を膝につけ、左脇腹をのばして30秒キープ!


さらに右肘を右膝の上につけます。息を吸いながら左手を天井方向に伸ばし、息を吐きながら耳の横から斜め前に伸ばし、気持ちよく左脇腹を伸ばしましょう。前足は90度、後ろ足は伸ばした状態をキープさせ、土台を安定させます。

この時、お尻が後ろに落ちて(出っ尻になって)、上体が床の方に向かないように注意しましょう。骨盤を左側に向け、上体も左側に向ける意識でポーズをキープ。目線は伸びた指先を見つめますが、首が痛い人は床や正面に向けましょう。

5.右手を床につけて、ポーズを深める 
腕と前足で押し合うようにして、太ももをしっかり伸ばします。

ヨガポーズ、ウッティタ・パールシュヴァコーナーサの5つ目の動作は、右手を床につけてポーズを深める

さらに吐く息とともに右手を右足の外側の床につけます。そのままゆっくりと穏やかに呼吸を繰り返し、30秒。腕と前足で押し合うようにして、太ももをしっかり伸ばします。

息を吸いながら、右手を床から離し、上体を起こして、動作1の山のポーズに戻り、反対側も同様に動作しましょう。


■効果:全身の疲れ、冷え性、便秘、胃腸の不調、不妊症に効果があると言われています。また、腰の痛み・骨粗しょう症・坐骨神経痛・月経時の不快症状の改善や持久力増進も期待出来ます。胸を発達させ、ウエスト・太もも・おしりを引き締める効果もあり、ふくらはぎ、ももの歪みも矯正します。

■注意する点:頭痛・高血圧・低血圧の人や、首を痛めている人は、目線は上に上げず床を見るなど無理のない範囲で動作しましょう。

朝ヨガは、完成度よりもポジティブな気持ちにフォーカスして

「ゴームカーサナ」と「ウッティタ・パールシュヴァコーナーサ」は、どちらも股関節の柔軟性が必要なので、最初は難しく、戸惑うこともあるかもしれません。しかし、ヨガで大切なことは、ポーズの完成度よりも実践した後の精神状態や体の変化にフォーカスすることが重要です。

「気分がすっきりした!」「やる気が沸いてきた!」「体が熱くなってきた!」などポジティブな心の声を聞き逃さないようにして下さい。その気持ちが「もっと綺麗になろう!」「もっと体を絞ろう!」という原動力になってきますよ!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。