自宅で簡単に骨盤ていきん群を鍛えよう!

骨盤底筋を自宅で簡単に鍛えられるって本当?

骨盤ていきんを自宅で簡単に鍛えられるって本当?

【目次】
▼骨盤ていきんを鍛えましょう
そもそも「骨盤ていきん群」って何? ゆるむとどうなる?
「立つ・座る・寝る」の日常姿勢で行う骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋群をゆるめてしまう「日常のNG姿勢」
▼骨盤ていきんがゆるむ原因とリスク
「骨盤底筋のゆるみ」で、30代の尿漏れが増えている!?
あなたは大丈夫? 「尿漏れ」予備軍チェック
 

そもそも「骨盤ていきん群」って何? ゆるむとどうなる?

「骨盤ていきん」という言葉を最近よく耳にしませんか? ピラティスのレッスンなどで鍛える、いわゆるインナーマッスルの一部です。そもそも、「骨盤ていきん」というのはいくつもの筋肉が集まった総称で、骨盤のなかで内臓を支えているいくつかの筋肉のことで、「骨盤ていきん群」と呼ぶこともあります。

インナーマッスルというとダイエットのイメージがありますが、それだけでなく「骨盤ていきん群」の機能が低下すると、さまざまな影響を及ぼします。それは、主に、「尿漏れ」と「膣のゆるみ」、「便秘」などがあります。

どれも加齢や出産後に多い症状だといわれていますが、最近は、出産経験のない若い女性にも増えていて、30代女性の半数が「尿漏れ」したことがあるという調査もあります。これはのちほどくわしく、ご説明しますね。また、骨盤ていきんを鍛えると、胃下垂によるポッコリおなかや、子宮や直腸が膣から脱出してくる疾患「骨盤臓器脱(性器脱・子宮脱・膣脱)」などの予防にもなり、鍛えて損のない筋肉です。

今回は、立つ・座る・寝るの3つの日常姿勢でできる骨盤ていきんトレーニングをご紹介します。

 

「立つ・座る・寝る」の日常姿勢で行う骨盤ていきんトレーニング

「骨盤ていきん群」を鍛えるには、ハードな筋トレは不要です。日常姿勢の代表立つ・座る・寝るの3つの姿勢での骨盤ていきんトレーニングをご紹介します。

■立つ姿勢で骨盤ていきんトレーニング!
立つエクサ

骨盤周辺を意識して

壁に手を添えて両足を揃えて正しい姿勢で立ちます。
息を吸って吐きながらつま先立ちになり10秒キープ
この時、ヒップの筋肉を内側に引き寄せるように意識して行います。ゆっくりとかかとを下ろします。これを10回行います。更にできる人は、かかとを床ギリギリまでおろしすぐにアップさせます。こちらの方がより強度が高いので慣れてきたらこちらを行いましょう。
 
■座る姿勢で骨盤ていきんトレーニング!
座るエクサ

内腿を意識

骨盤を立てて浅く座ります。モモの内側にタオルやクッションをはさみ10秒キープします。この時、肛門・膣・尿道をしめることを意識し行いましょう。普段は意識しない筋肉ですが、意識することが大切です。初めは筋肉の動きが分からなくても、回数を重ねると筋肉の動きが分かりコントロールできるようになります。10回繰り返します。一日3セット程度行いましょう。
 
■寝る姿勢で骨盤ていきんトレーニング
寝るエクサ

骨盤を引き上げて

仰向けになります。 膝をおり、かかとをヒップへ近づけます。息を吸って吐きながらヒップを引き上げ10秒キープします。この時、肛門・膣を引き締めることを意識して行いましょう。骨盤の高さは左右平行になるように気をつけます。5回行います。慣れてきたら、左右の膝をつけて行います。より強度が高まります。
 

骨盤ていきん群をゆるめてしまう「日常のNG姿勢」

いくらトレーニングをしても日常の姿勢がゆるんでいたら、効果が出るのに時間を要してしまいます。日常の姿勢を見直して、骨盤ていきん群を「ながら」で使える正しい姿勢を身につけましょう。

× 悪い立ち姿勢
緩んだ姿勢

筋肉をゆるめちゃダメ

左の写真のように、体の軸がぶれている立ち姿勢は、インナーマッスルである骨盤ていきん群が使われておらず、体の軸が左右に傾いたり外側に流れる姿勢といえます。日常での立ち姿勢が、左の立ち姿勢のように、常に膀胱や尿道を支える骨盤ていきん群がゆるんでいる姿勢であれば、折角のエクササイズ効果が期待できません。左の悪い姿勢が習慣化すると筋力不足に拍車がかかりますので要注意です。
 

◎ 良い立ち姿勢
正しい姿勢

体の内側にギュッと引き締めて

左の写真は、からだの内側を意識した立ち姿勢です。骨盤ていきん群を含むインナーマッスルが使われる姿勢です。正しい姿勢を維持することは全身の気に区を使う筋トレともいえます。日常生活のの中で実践すると全身の筋力が養われます。「基本の立ち方」としてご紹介していますのでご参考に。
 

× 悪い座り方
悪い座り姿勢

骨盤周辺の筋肉が緩んでます

立ち姿勢だけではなく、「座り姿勢」も骨盤ていきん群に影響を及ぼします。左の写真のように、骨盤を傾けた猫背の姿勢をとっていたら、筋肉がゆるむだけではなく、骨盤がゆがみ、骨盤周辺にお肉が付きやすい状態となります。「尿漏れ」は、骨盤ていきん群のゆるみだけではなく、膀胱・尿道周辺も圧迫する肥満も原因の一つとなります。骨盤周辺に脂肪がつきやすい骨盤のゆがみを誘発する座り方は避けましょう。
 
◎ 良い座り方
正しい座り姿勢

骨盤を立てて

左の写真のように、座った時に、耳・肩・肘・骨盤が一直線。膝の下に踵がくるポジションだと骨盤を立てて座る事が出来ます。骨盤は下半身と上半身をつなぐ大切なパーツ。骨盤を立てるように座ると骨盤周辺の筋肉が使われます。正しい座り方の記事はこちらから。 
 
筋肉は、年齢を重ねると衰え、また、意識しないと鍛えることはできません。エクササイズと姿勢を併用して日常で筋肉を鍛えましょう!

次のページでは、冒頭でご説明した骨盤ていきん力低下の代表的な症状である「尿漏れ」について詳しくご説明していきます。若い女性も予防のためにぜひチェックです!
 

「骨盤底ていきんゆるみ」で、30代の尿漏れが増えている!?

排尿のトラブルに悩んでいるのは高齢者だけではありません。

排尿のトラブルに悩んでいるのは高齢者だけではありません。

「骨盤ていきん群」がゆるむリスクの代表例として、「尿漏れ」が挙げられます。内臓を支える筋肉なので、排尿排便のトラブルには関連性が高いようです。

とはいえ、「尿漏れ」の原因は一つではありません。日本泌尿器科学会ホームページによる4つの分類を下記にご紹介します。
 
  1. 腹圧性尿失禁
  2. 切迫性尿失禁
  3. いつ流性尿失禁
  4. 機能性尿失禁

くしゃみなど腹圧がかかった時、尿漏れを起こす「腹圧性尿失禁」は30代以上の約半数の女性が経験したことがあるとのデーターもあります。

大きな原因は膀胱や尿道周辺を支える骨盤ていきん群の筋力低下にともなう筋肉のゆるみが挙げられます。経膣分娩が原因で骨盤ていきん群がゆるむ事がありますが、この場合は、一時的であり、自然に改善する方も多いそうです。

とくに、意識して骨盤ていきん群を鍛える必要があるのは、徐々に骨盤ていきん群のゆるみが生じている人です。具体的には、
 
  1. 姿勢が悪く、日常での筋力低下に伴い骨盤底筋力低下する人。
  2. 加齢によりホルモンバランスが変化し骨盤底筋群を強化する必要がある人。
  3. 肥満や便秘で尿道周辺の筋肉を圧迫している人。
が考えられます。
当てはまる人はとくに注意してください。

さらには、「自分は大丈夫」と思っていても、すでに尿漏れ予備軍になっているかもしれません。次のチェックリストをご覧ください。
 

あなたは大丈夫? 「尿漏れ」予備軍チェック

下記の12個のチェックリストいくつあてはまりますか?現時点で「尿漏れ」の症状がなくても、3つ以上あてはまるとリスクが高まりますので骨盤ていきん群を強化するトレーニングを日常で行い予防しましょう。
 
  1. 猫背である
  2. 出産経験がある
  3. 40歳以上である
  4. 冷え症である
  5. O脚である
  6. ハイヒールを履いている
  7. 歩くスピードが遅い
  8. 運動習慣がない
  9. 肥満傾向にある
  10. 便秘がちである
  11. トイレが近い
  12. 下腹部にお肉がついている 

予防のためにはまず、日常の「姿勢」を改善するのが大切です。姿勢は日常習慣動作ですので、正しい姿勢をとる習慣をつけることで、全身の筋肉を日常的に使えるようになります。

エクササイズをしても尿漏れに改善が見られない場合は、専門医への受診しましょう。検査により原因を究明できますし、治療方法も手術・薬物など選択肢に幅がありますので生活にあわせた治療を選ぶことが可能です。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。