4分エクササイズで体脂肪撃退！上級編(2ページ目)

体脂肪をガンガン燃やせ！上級編

1. ウォーミングアップ　「マーチ」10秒
2. エクササイズ１　「ジャンピング・ジャック」20秒→休憩10秒
3. エクササイズ2　「バーピージャンプ」20秒→休憩10秒
4. クールダウン　「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を１セットとし、それを4回繰り返します。（エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回）

トレーニングのポイントは、20秒間を全力で行うこと！休むことなく、自分の持てる力すべてを20秒間にかけて下さいね！

■ウォーミングアップ　「マーチ」
1.姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。
2.腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。
■エクササイズその1　「ジャンピング・ジャック」
1.姿勢をただし立ちます。
2.軽くジャンプをし両足を肩幅より若干広く広げ、それと同時に両手も横に開き上へあげます。
すぐにまた軽くジャンプをしてスタート姿勢に戻り、その繰り返し。手のひらは前へ向けたままでOK。
■エクササイズその2　「バーピージャンプ」
初級編で行ったスローバーピー、中級編で行ったバーピーのレベルアップ編です。一連の流れをテンポよく行いましょう。

1.足は拳1つか1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート！
2.膝を曲げ床に両手を付きます。（胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように）
3.同時に左右の脚を軽くジャンプさせ伸ばし、腕立て伏せをするような体勢になり、（この時、お腹の力を入れたままにし、腰をそらさないように気をつけましょう。）

4.すぐに両足を戻し2の体勢に戻り、（ここまでは中級編と一緒）
5.立ち上がりながらジャンプし、着地と同時に2.の体勢へ→5→2→3→2→5の繰り返し。

運動量が高いので結構きついですが、1～5を頑張ってテンポよく続けてみましょう！
■クールダウン　「足踏み」
ここまで来たらかなり疲れてヘトヘトなはず。急に止まらず、その場で足踏みをしながら息を整えましょう。
お疲れ様でした！ いかがでしたか？ 息が上がるだけではなく、全身の筋肉の疲労感もあるのではないでしょうか？

4分で行えるので時間のない時にはとてもおすすめできるトレーニング法です。ぜひトライしてみて下さいね！


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