タバタ式トレーニングとは

tabata

タバタ式で効率よくダイエット!

立命館大学スポーツ健康科学部、学部長の田畑泉教授が発案した日本生まれのトレーニング法「タバタプロトコル」は、高強度の運動と休憩を繰り返し行う高強度インターバルトレーニング法の一種で、今海外で大人気のプログラム。

運動の終わったあとでも12時間ほど続けてエネルギー代謝の高い状態を保ち、カロリー消費の促進、筋力や持久力のアップ、心肺機能の向上などあらゆる効果を1日たったの4分で得られることから、アスリートだけでなくダイエットや健康目的の一般の方まで、幅広く多くの方に実践されています。

方法はいたって簡単で、「ややきついと感じるくらいの高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」これを8回繰り返すだけ!(30秒×8=4分)人によって「ややきつい」と感じる運動はさまざまでしょうが、腿上げやスクワットなどを20秒間全力で行った後に10秒間休んで息を整えます。

ポイントは、20秒間の運動を自分の力最大限のパワーで休まず行うこと。そうすることで、1時間自転車を漕いだ時と同じ運動効果が期待できます。たった20秒の運動に休憩がついて4分。こう聞くと簡単そうに聞こえますが、実際は回数を増すごとにキツさが増してきて、「地獄の4分間」と表現する人もいるほどのトレーニングです。

ですが、スポーツジムに行って1~2時間黙々と汗を流すのは無理でも、1日4分だけなら頑張れる気がしませんか? 広いスペースも道具もいらず今すぐ始められますし、簡単な動きから始められるようここでメニューを組みましたので、興味のある方はさっそく初めてみましょう!

ダイエットにも応用しよう!

本来のタバタプロトコルは、最大酸素摂取量や無酸素運動能力を向上させ、スタミナやパフォーマンス向上の為にアスリートが取り入れている、高強度のトレーニング法

20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様にすることで無限の組み合わせ(メニュー)を作り出すことが出来ますが、ここでは誰でも挑戦しやすいように、比較的簡単な動きの2種類を組み合わせたものを基本とし、その目的や効果を、女性のご要望が最も多い「体脂肪減少」と「筋力&代謝アップ」に分け差別化しました。

それを運動初心者用の初級編、週に1~2日ほどはヨガやランニングなど何かしら運動している人用の中級編、体力や筋力に自信がある人用の上級編の3つにレベル分け。

今回は筋肉をつけて引き締ったカラダを目指すことを目的としたメニューの初級編をお送りします!


まずはタバタタイマーを用意!

自動で秒数をカウントしてくれる無料アプリがiPhoneやAndroidで探せるほか、コチラのタイマーもオススメです。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっていて使いやすくなっていますので、ぜひお試しください。

次ページで早速チャレンジ!>>>