筋力&代謝を上げたい人向け!初級編

  1. ウォーミングアップ 「マーチ」10秒
  2. エクササイズ1 「スクワット」20秒→レスト(休憩)10秒
  3. エクササイズ2 「スロースイマー」20秒→レスト(休憩)10秒
  4. クールダウン 「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)

お家の中で行う場合は周りに物を置かず、滑らないように十分注意して行いましょう。室内用のスニーカーを履くのも◎。そして、確かに「全力で」行うトレーニング法ではあるのですが、逆にカラダを痛めてしまってはいけません。安全には十分注意してトレーニングしてくださいね!

■ウォーミングアップ 「マーチ」

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スタート姿勢。

姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。カラダを温めるのがポイントです。時間のある人は10秒以上行って下さい。

 

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元気よく手足を振って!

腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。

 

■エクササイズその1 「スクワット」

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お腹の力は抜かないで。

1.足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。手は頭の後ろに組みます。









2.膝を足と同じ幅にキープしながら
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慣れるまではゆっくりでも大丈夫!

曲げていき、(お尻を真下に落とすというよりは、お尻を後ろに出すような感じで。)太ももが床と平行になったら、足の裏で床を押すように立ち上がります。この繰り返し。スクワットが出来ない人は半分くらいまでお尻を落とすところから始めましょう!

 

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横から見た状態。

横から見るとこのような感じ。つま先より前に膝が出過ぎないように。背中はまっすぐ。

 

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膝を曲げた時も肩から肘は床と平行をキープしましょう。

頭の後ろに手を組むのが難しい場合は、このように肩から肘が床と平行になるよう、腕を組み前へ出します。

 

≪注!背中を曲げないように、胸を前に向けた状態で行いましょう。≫

■エクササイズその2 「スロースイマー」

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あごは引いてお腹に力を入れましょう。

1.床にうつ伏せになり、手足を伸ばします。(両手足とも横に少し開いてOK)







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対角線上の手足を上げます。

2.右手と左足、左手と右足を交互に床から離します。

 

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下にある手足であまり床を押さないように!

この時、腕は肩先からではなく胸の辺りからしっかり上げ、胸も床から離すようにします。足はお尻の力をしっかり使い上に上げましょう。カラダの裏側とお腹を全部使う感じです!

 

≪注!腰を痛めないように、勢いで上げないように注意しましょう≫

■クールダウン 「足踏み」

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お疲れ様でした!息を整えましょう。

その場で足踏みをしながら息を整えましょう。時間のある人はこの後ストレッチすると疲れも取れやすいですよ。

 

お疲れ様でした! いかがでしたか?最後のほうには息も上がってきて、かなりきつく感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

運動初心者の人は、まずはあまり無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行うように体力をつけていきましょう。週3回行うとかなり効果も期待できます。(体脂肪撃退メニューの初級編と合わせてもOK)チャレンジしてみて下さいね!


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。