タバタ式トレーニングの「タバタプロトコル」とは?

タバタ式トレーニングならたったの4分で1時間の運動効果が!

タバタ式トレーニングならたったの4分で1時間の運動効果が!


今や海外で大ブームとなっているタバタプロトコル、実は立命館大学スポーツ健康科学部、学部長の田畑泉教授が発案した日本生まれのトレーニングです。このトレーニングは強度の高い運動と休憩を繰り返し行う、HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)という、インターバルトレーニング法の一種なのですが、アスリートだけでなくダイエットや健康目的の一般の方まで、幅広く多くの方に実践されています。

インターバル法についてはコチラを参照>>>

このタバタプロトコルは、「ややきついと感じるくらいの高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」これを8回繰り返す(30秒×8=4分)という、方法はいたって単純なもの。

ややきついと感じる運動なら、ジャンプや腿上げ、腕立てや腹筋などなんでもよいのですが、その20秒間は全力で行います。そしてその後の10秒で息を整え、次のセッションに挑みます。

ここで重要なのは、20秒間の運動を休むことなく、手を抜かず、自分の力最大限のパワーで行うこと。そうすることで、1時間自転車を漕いだ時と同じ、またはそれ以上の運動効果が期待でき、4分のトレーニング後も12時間ほどはエネルギー代謝を高い状態に保つことがわかっています。

たったの4分で心肺機能、持久力、筋力、代謝アップの効果を期待できると聞けば、海外での大人気もうなずけますね。

スポーツジムに行って1~2時間黙々と汗を流すのは無理でも、1日4分だけなら頑張れる気がしませんか? 広いスペースも道具もいらず今すぐ始められますので、さっそくチャレンジしてみましょう!
 

タバタ式トレーニングをダイエットに役立てよう!

本来のHIIT「タバタプロトコル」は、最大酸素摂取量や無酸素運動能力を向上させ、スタミナやパフォーマンス向上の為にアスリートが取り入れている、かなり高強度なトレーニング法です。回数を増すごとにキツさが増してきて、人によっては地獄の4分と表現するほど!

なので、お家の中で行う場合は周りに物を置かず、滑らないように十分注意して行いましょう。室内用のスニーカーを履くのも良いと思います。そして、確かに「全力で」行うトレーニング法ではあるのですが、逆にカラダを痛めてしまっては元の木阿弥。安全には十分気を使って下さいね。

20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様にすることで無限の組み合わせ(メニュー)を作り出せるタバタプロトコルですが、ここでは誰でも挑戦しやすいように、比較的簡単な動きの2種類を組み合わせたものを基本とし、その目的や効果を、女性がイメージしやすいようにご紹介します。

レベルも運動初心者用の初級編、週に1~2日ほどはヨガやランニングなど何かしら運動している人用の中級編、体力や筋力に自信がある人用の上級編に分けていますが、少し体力がある方でも初級編から始めることをおすすめします。

今回ご紹介するのはその第一弾、体脂肪減少を目的としたメニューの初級編です!
 

タバタ式トレーニングにはタバタタイマーを用意!

横で時間を計ってくれる人がいれば必要ありませんが、いつもそうはいかないと思いますので、まずはタバタタイマーを手に入れましょう。
iPhoneやAndroidで無料アプリがあるほか、コチラのタイマーもオススメです。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっているほか、声でカウントもしてくれるので使いやすいですよ。

少し時間がある人は、タイマーとは別に、ウォーミングアップとクールダウンに5分ほど時間をかけて行うのもおすすめです。
 

タバタ式トレーニングの方法! 脂肪を減らす有酸素要素の高い初級編

  1. ウォーミングアップ 「マーチ」10秒
  2. エクササイズ1 「ワイドホップ」20秒→休憩10秒
  3. エクササイズ2 「スローバーピー」20秒→休憩10秒
  4. クールダウン 「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト(休憩)+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)

■ウォーミングアップ 「マーチ」
スタート姿勢。お腹にも力を入れて。

スタート姿勢。お腹にも力を入れて。


姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。
元気よく手足を振って!

元気よく手足を振って!


腕を大きく振りながら、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。 関節の動きを良くし、筋温度を上げるのが目的です。しっかり動かし、次から始まるエクササイズに備えましょう!
 

■エクササイズその1 「ワイドホップ」
スタート姿勢

スタート姿勢


1.まっすぐ前を向き(両手は肘を軽く曲げ楽に)姿勢を整えた状態からスタート。ジャンプしながら両脚を開閉します。
テンポよくジャンプし足を開閉。イチニ・イチニ!

テンポよくジャンプし足を開閉。イチニ・イチニ!


2.20秒間脚を開閉しながらジャンプし通して下さいね!
 

■エクササイズその2 「スローバーピー」
お腹の力は抜かないで

お腹の力は抜かないで


1.足は拳1つか1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート!
床にしっかり手をついて。胸は前に向け、あごは少ししいて

床にしっかり手をついて。胸は前に向け、あごは少ししいて


2.膝を曲げ床に両手を付きます。(胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように)
お尻を下げないようにお腹に力を入れましょう!

お尻を下げないようにお腹に力を入れましょう!


3.片足ずつ後ろに伸ばします。(右足→左足)
肩から踵が一直線になるように。

肩から踵が一直線になるように。


4.両足を伸ばし腕立て伏せのような状態になったら、また3の画像のように片足ずつ前へ戻し、2の状態へ。そのあと立ち上がり(1の状態)それを繰り返します。
 

◇注!腕立ての状態になった時はお尻を下げ過ぎたり上げ過ぎたりしないよう、お腹に力を入れまっすぐの状態を保つように。疲れても頑張ってカラダを動かしてみましょうね!

■クールダウン 「足踏み」
軽く足踏みをしてゆっくり息を整えて。

軽く足踏みをしてゆっくり息を整えて。


その場で足踏みをしながら息を整えます。すぐに足を止めることはせず、少しづつクールダウンしましょう!


お疲れ様でした!いかがでしたか? 最後のほうには息も上がってきて、かなりきつく感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

運動初心者の人は、まずはあまり無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行うように体力をつけていきましょう。週3回行うとかなり効果も期待できます。(筋力&代謝アップメニューの初級編と交互に行ってもOK)

そして、この運動レベルに慣れてきて簡単にこなせるようになったら中級編にチャレンジしてみて下さいね!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。