まずはタバタタイマーを用意しよう!

横で時間を計ってくれる人がいれば必要ありませんが、いつもそうはいかないと思いますので、まずはタバタタイマーを手に入れましょう。
iPhoneやAndroidで無料アプリがあるほか、コチラのタイマーもオススメです。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっているほか、声でカウントもしてくれるので使いやすいですよ。

少し時間がある人は、タイマーとは別に、ウォーミングアップとクールダウンに5分ほど時間をかけて行うのもおすすめです。

脂肪を減らしたい人に!有酸素要素の高い初級編

  1. ウォーミングアップ 「マーチ」10秒
  2. エクササイズ1 「ワイドホップ」20秒→休憩10秒
  3. エクササイズ2 「スローバーピー」20秒→休憩10秒
  4. クールダウン 「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。(エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト(休憩)+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回)

■ウォーミングアップ 「マーチ」
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スタート姿勢。お腹にも力を入れて。

姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。

 

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元気よく手足を振って!

腕を大きく振りながら、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。 関節の動きを良くし、筋温度を上げるのが目的です。しっかり動かし、次から始まるエクササイズに備えましょう!

 

■エクササイズその1 「ワイドホップ」
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スタート姿勢

1.まっすぐ前を向き(両手は肘を軽く曲げ楽に)姿勢を整えた状態からスタート。ジャンプしながら両脚を開閉します。

 

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テンポよくジャンプし足を開閉。イチニ・イチニ!

2.20秒間脚を開閉しながらジャンプし通して下さいね!

 

■エクササイズその2 「スローバーピー」

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お腹の力は抜かないで

1.足は拳1つか1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート!

 

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床にしっかり手をついて。胸は前に向け、あごは少ししいて

2.膝を曲げ床に両手を付きます。(胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように)

 

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お尻を下げないようにお腹に力を入れましょう!

3.片足ずつ後ろに伸ばします。(右足→左足)

 

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肩から踵が一直線になるように。

4.両足を伸ばし腕立て伏せのような状態になったら、また3の画像のように片足ずつ前へ戻し、2の状態へ。そのあと立ち上がり(1の状態)それを繰り返します。

 

◇注!腕立ての状態になった時はお尻を下げ過ぎたり上げ過ぎたりしないよう、お腹に力を入れまっすぐの状態を保つように。疲れても頑張ってカラダを動かしてみましょうね!

■クールダウン 「足踏み」
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軽く足踏みをしてゆっくり息を整えて。

その場で足踏みをしながら息を整えます。すぐに足を止めることはせず、少しづつクールダウンしましょう!










お疲れ様でした!いかがでしたか? 最後のほうには息も上がってきて、かなりきつく感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

運動初心者の人は、まずはあまり無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行うように体力をつけていきましょう。週3回行うとかなり効果も期待できます。(筋力&代謝アップメニューの初級編と交互に行ってもOK)

そして、この運動レベルに慣れてきて簡単にこなせるようになったら中級編にチャレンジしてみて下さいね!


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。