エカパーダ・ダニュラーサナ(片脚の弓のポーズ)でヒップラインを作ろう!

このポーズは、一見簡単そうに見えますが、実は片膝でバランスを取りながら、さらに胸も開くというかなり複雑なポーズです。意識するのは、どこに体重をかけるのか? 骨盤の向く方向は? 目線をどこに向ければポーズが安定するのか?などそれぞれのポイントを調和させる必要があります。最初はバランスが取れなくても気にしないで、じっくり自分の体に向き合ってみて下さい。自ずとバランスが取れる位置が分かり、ポーズが綺麗に取れるようになった時には、筋力もアップしているはずです。

■効果
お尻をほぐし、股関節周辺の可動域を広げます。背中、ヒップ、ハムストリングスの引締め効果大です。内臓を適度にマッサージし、悪い姿勢や不眠症、イライラや全身の疲れを解消する効果も期待出来ます。

■注意する点
  • 骨盤は床と平行にするイメージで、体が斜めに開かないように注意
  • 肩に力が入らないよう、リラックスさせる

■やり方
動作1

動作1

1.手首の真上に肩、腰の真下に膝がくるように床に四つん這いになります。膝が痛い人は、ブランケットやタオルなどひきましょう。

 
動作2

動作2

2.右足を腰の高さに伸ばし、膝を曲げ、左手を前に伸ばします。この時、腰が反りすぎないように、お臍で腰を押すイメージでバランスを取りましょう。

 
動作3

動作3

3.そのまま右膝を曲げ、左手で足首を取り数回呼吸を繰り返し、バランスを取ります。

 
動作4

動作4

4.さらに右踵をお尻から離し、左胸を引き上げ胸を開き、目線は斜め前におろします。そのまま10呼吸繰り返し、元の位置に戻ります。反対側も同様に動作しましょう。

 
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