お疲れ3大パーツ「肩、背中、腰」をラクにしよう！(3ページ目)

ハラーサナ（鋤のポーズ）

このポーズは、クラスの終盤に実践することが多い代表的な逆転のポーズです。首の後ろが深く伸びると同時に喉を締め付けるので、甲状腺を刺激し新陳代謝を活発にしてくれます。

■効果：肩こり、首の疲れ、疲れ目、頭部の詰まり、内臓の不調、下半身の疲れ、背中の疲れ首すじ・背中・お腹の引き締め

■注意する点：・首を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。
・ポーズ中は終始、決してよそ見をしないようにしましょう。
・生理期間中は実践しないようにしましょう。
・首の硬い人は、肩の下にブランケットを敷いて行うとポーズが取りやすくなります。

■やり方：
1．仰向けになり、手のひらを下向きにして、両手を体の横に置きます。
2．息を吸いながら、両脚を伸ばしたままつま先が天井に向く位置まで足を引き上げます。
3．息を吐きながらお尻を持ち上げ、両肘を床を歩かせるように肩甲骨の幅に引き寄せ、両肩に体重を乗せ、首に負担をかけないようにします。
4．息を吐きながら、上体をさらに持ち上げ、足先を頭の先の床に伸ばしましょう。つま先が頭の先の床に付く人だけ、両手を組んでみましょう。つま先がつかない人は、両手を腰に置き、首や背中が伸びてきたら、その手を肩甲骨の方へと移動させてみましょう。そのまま鼻の頭を見つめ10呼吸ほど繰り返しましょう。

5．息を吐きながら、ゆっくり背骨を床につけます。
6．背骨が床についたら、そのまま踵が遠くの床に戻るように、ゆっくり足を床に戻します。（この時、腰が痛い人は膝を曲げて無理のない範囲で行いましょう）
いかがですか？ 首から腰までが気持ちよく伸びるのを感じられましたか？ ガイドもかなり酷い肩こりで「頭痛や吐き気」に悩まされていましたが、このポーズを定期的に実践するようになってからあまり肩こりを感じなくなりました。ガイドお墨付きのポーズですから、ぜひトライしてみて下さいね。