仰向けで内ももを意識!「スーパイン・アダクション」


スモールボールを使った内ももエクササイズの2つ目は、仰向けポジションで内ももにボールを挟む、「スーパイン・アダクション」です。妊娠中や産後に骨盤が大きく前傾(骨盤が前に傾いた状態で、反り腰気味になること)してしまう方も多く、骨盤前傾のカラダの癖がつくことで、腰痛に悩む方も多くいます。骨盤を反対に後傾させて動くことで、腰の痛み予防のサポートにもなりますが、動かすことで腰に痛みが出る場合は、医師に相談し様子をみながら進めるようにしましょう。



坐骨を寄せて、骨盤底の筋肉を意識しましょう )

坐骨を寄せて、骨盤底の筋肉を意識しましょう )

1. 仰向けになり、膝を立てて内ももにスモールボールを挟みます。この時、膝を内側に寄せることよりも、坐骨(お尻の左右の骨)を中央に寄せることに意識を向けましょう。産後弱っている、骨盤底筋群(骨盤の底の筋肉)が使われやすくなります。







ゆっくり小さな動きを行いましょう。

ゆっくり小さな動きを行いましょう。

2. 息を吸って吐きながら、骨盤後傾(お尻を床から1,2センチだけ離すつもりで持ち上げる)させ、この時に内ももも、更に坐骨から寄せていくように使います。息を吸って吐きながら、ゆっくり下ろしてきます。これを、3~5回繰り返します。






無理なく上げられれば、お尻の高さを変えて背骨の動きも感じてみましょう。

無理なく上げられれば、お尻の高さを変えて背骨の動きも感じてみましょう。

3.慣れてきたら上げていく時に、骨盤後傾から、よりお尻を高い位置へと持ち上げていきます。出来ればカラダが斜め一直線くらいになるように、背骨の下の方から少しずつ床から離していきましょう。息を吸って吐きながら、ゆっくり下ろしてきます。この動きの時もカラダが斜め一直線になったところで、坐骨から寄せて内ももをしっかり意識します。これを、3~5回繰り返します。


通販でも購入しやすいスモールボールですが、手に入りにくい場合は、同じ位の大きさのクッションや小さなピロ―(枕)を使うことも出来ます。ツールが無くても行なえる動きですが、今回はスモールボールを内ももに挟むことで、筋肉への意識を高めていくことが大切になります。慣れてきたら、少し空気量を増やして、ツールの抵抗をより感じながら動いてみるのもよいでしょう。是非、’意識をすること’を感じながら行ってみて下さい。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。