ミニバランスボールで骨盤矯正！内ももエクササイズ [産後ダイエット] All About

スモールボールをミニバランスボールに！骨盤矯正に最適

ミニバランスボールで骨盤矯正

エクササイズを行う時、何かツール（道具）を使うと、いつもの動きがより意識しやすくなったり、難しくなったり、サポートをしてくれたりと様々な効果が生まれます。

今回は100円ショップ等でも気軽に手に入れることが出来る、直径26センチのスモールボールを使った内ももエクササイズ、「プローン・アダクション」と「スーパイン・アダクション」の2つをご紹介します。挟む位置や空気量によっても使い方が随分変わってきますが、ご紹介するエクササイズは空気量を7割くらいにしたものを使用します。

スモールボールの空気を7割くらいにして使ってみましょう。

産後のカラダの状態や回復スピードは個人差が大きくありますが、産後1ヵ月以降を目安に、かかりつけの医師から運動の許可が下りてから、無理なく進めていくようにします。手に入りやすく使い勝手のよいスモールボールで、弱った内ももや骨盤周辺の筋肉をしっかり使っていきましょう。

うつ伏せで内ももを意識！「プローン・アダクション」

スモールボールを使った内ももエクササイズの1つ目は、うつ伏せポジションで内ももにボールを挟んで動く、「プローン・アダクション」です。産後はバストサイズも大きく変わっているので、うつ伏せになってみて、辛い感覚があれば、カラダの下にブランケット等、クッションの役目になるものを使いながら行ってみましょう。

内ももにジッパーをひくようなつもりで、1本脚にまとめておきましょう。

1．うつ伏せになり、内ももにスモールボールを挟みます。この時、脚は長く引っ張られるように伸ばし、坐骨（お尻の左右の骨）も中央に寄せておきましょう。脚の内ももにジッパーをひくようなつもりで、1本脚にまとめるように使います。また、おなかは出来るだけ薄く保ち、おなかの下に小さなトンネルを作るように、おへその位置を天井の方向へと引き上げておきます。

高く脚を上げることよりも、脚を長く保って内ももが緩まないことに意識を。

2．息を吸って、吐きながら、長さを出し1本にまとめた脚を、おなかの下のトンネルを保ったまま、床から浮かせてみましょう。ももの前側を、ゆっくりと反動を使わずに床から離していきます。脚を上げる時に、内ももの力が緩んでしまったり、おなかの下のトンネルを潰してしまわないように気を付けましょう。高く脚を上げることよりも、脚を長く保ち、内ももが緩まないことに意識を向けます。浮かせた脚を、息を吸いながらゆっくり下ろしてきます。これを、5～8回繰り返します。

どの動きも反動を使わずにゆっくりと動くようにしてみましょう。

3．またバリエーションとして、膝を直角くらいに保ち、ももの裏側にも意識を向けて動くことも出来ます。（膝を曲げたまま、脚を上げ下げ。）その場合も、反動を使わずにゆっくりと動くようにしてみましょう。
床が固く動きにくい場合は、カ―ペット、マット、ブランケット、バスタオル等を使い、クッションにしながら行います。

仰向けで内ももを意識！「スーパイン・アダクション」

スモールボールを使った内ももエクササイズの2つ目は、仰向けポジションで内ももにボールを挟む、「スーパイン・アダクション」です。妊娠中や産後に骨盤が大きく前傾（骨盤が前に傾いた状態で、反り腰気味になること）してしまう方も多く、骨盤前傾のカラダの癖がつくことで、腰痛に悩む方も多くいます。骨盤を反対に後傾させて動くことで、腰の痛み予防のサポートにもなりますが、動かすことで腰に痛みが出る場合は、医師に相談し様子をみながら進めるようにしましょう。

坐骨を寄せて、骨盤底の筋肉を意識しましょう）

1．仰向けになり、膝を立てて内ももにスモールボールを挟みます。この時、膝を内側に寄せることよりも、坐骨（お尻の左右の骨）を中央に寄せることに意識を向けましょう。産後弱っている、骨盤底筋群（骨盤の底の筋肉）が使われやすくなります。

ゆっくり小さな動きを行いましょう。

2．息を吸って吐きながら、骨盤後傾（お尻を床から1，2センチだけ離すつもりで持ち上げる）させ、この時に内ももも、更に坐骨から寄せていくように使います。息を吸って吐きながら、ゆっくり下ろしてきます。これを、3～5回繰り返します。

無理なく上げられれば、お尻の高さを変えて背骨の動きも感じてみましょう。

3．慣れてきたら上げていく時に、骨盤後傾から、よりお尻を高い位置へと持ち上げていきます。出来ればカラダが斜め一直線くらいになるように、背骨の下の方から少しずつ床から離していきましょう。息を吸って吐きながら、ゆっくり下ろしてきます。この動きの時もカラダが斜め一直線になったところで、坐骨から寄せて内ももをしっかり意識します。これを、3～5回繰り返します。

通販でも購入しやすいスモールボールですが、手に入りにくい場合は、同じ位の大きさのクッションや小さなピロ―（枕）を使うことも出来ます。ツールが無くても行なえる動きですが、今回はスモールボールを内ももに挟むことで、筋肉への意識を高めていくことが大切になります。慣れてきたら、少し空気量を増やして、ツールの抵抗をより感じながら動いてみるのもよいでしょう。是非、’意識をすること’を感じながら行ってみて下さい。

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