ルーなし、肉なしで、ヘルシー!冬瓜ゴロゴロカレー

所要時間:30分

カテゴリー:ご飯・麺・粉物カレー

 

ルーも肉も使わない、冬瓜のさわやかヘルシーカレー

冬瓜は夏の定番野菜です。水分が多いので野菜の中でもとくに低カロリーな上に、カリウムが豊富なので、むくみや高血圧の予防が期待できます。また、抗酸化作用が高く、メラニン生成の抑制などが期待されるビタミンCも非常に多いため、ダイエットや美容を気にする方にもおすすめのお野菜なのです。

今回は、ルーを使わずに、野菜のペーストにヨーグルトとカレー粉を合わせてカレーを作ります。作り方は簡単!そして美味しい!冬瓜のさわやかな風味で、食欲が落ちてしまう暑い夏にもおすすめの一皿です。

夏野菜、冬瓜のゴロゴロカレーの材料(4皿分

冬瓜カレーの材料
冬瓜 大なら1/4、中なら1/2、小なら1個
たまねぎ 小2個(大きければ1個)
にんじん 1本
トマト水煮缶 ダイスカットのトマト缶
ヨーグルト 150cc
オリーブオイル 大さじ2
コンソメ コンソメスープの素10g
ニンニク 3片
カレー粉 大さじ1.5
適量
こしょう 適量
ご飯は、カレーがさっぱりなので、胡麻ご飯などがおすすめです。胡麻ご飯は、白ごま適量を、炊飯器にそのまま入れて炊くだけです。パラパラさせるためには、オリーブオイルを少し入れて炊くと、さらっとしたご飯になります。

夏野菜、冬瓜のゴロゴロカレーの作り方・手順

冬瓜カレーの作り方

1:野菜を切ってミキサーにかける

野菜を切ってミキサーにかける
たまねぎ、にんじんを適当なサイズにカットして、トマトダイスカット缶とともに、ミキサーにかけます。

2:冬瓜の皮と種をとる

冬瓜の皮と種をとる
冬瓜の種をスプーン等でくりぬき、皮をピーラー等でむいておきます。

3:冬瓜を切る

冬瓜を切る
冬瓜をお好みのサイズにカットします。せっかくなので、大きめにゴロゴロとするくらいの方が歯ごたえがあっておすすめです。

4:冬瓜を炒める

冬瓜を炒める
大きめのフライパンに、オリーブオイルとにんにくを入れて、少ししたら、冬瓜を入れます。軽く全体に油が馴染むくらいまで炒めます。

5:野菜ペーストを入れる

野菜ペーストを入れる
ミキサーにかけた野菜のペーストと、ヨーグルト、コンソメの素、塩、こしょうをフライパンに入れ、全体を混ぜたら、蓋をして約15分ほど煮込みます。

冬瓜が柔らかくなってきたら、カレー粉を入れてさらに数分ほど煮込み、味が馴染んだらできあがりです。 時々全体を返すように混ぜてください。汁気が少ないので、底が焦げてしまうことがあります。

6:できあがり

できあがり
ご飯と一緒に、お皿に盛ってできあがりです。

ガイドのワンポイントアドバイス

お好みで、シーフードミックスなどを入れても美味しいですよ。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。