立ったままできるヨガのポーズ！シンプルヨガで効果を実感 [ヨガ] All About

立ったまますぐ出来る！シンプルヨガで効果も実感

ヨガは身体が気持ちがいい！と感じるから人気があるのかも。これから始めたい人、始めた人もシンプルなポーズで効果を実感してみて下さい。

新しいことを始めたくなる時期。今まで気になっていたヨガを始めた！もしくは始めたい！と思う人も多いかもしれません。ただ、ヨガって呼吸法とか難しいのでは？チャクラとか知らないとダメなのでは？など思っていませんか？確かに、ヨガはエクササイズとは違いますが、体や心を健康にするためのもの。だから、動いてみて気持ちがいい！と思えれば、それで先ずは十分だと思います。

今回ご紹介するポーズは、立ったまま出来る簡単な基本ポーズばかりです。簡単だから続けられる、そして効果を感じられる。このシンプルな変化を楽しみながら、ヨガにハマってみてはいかがでしょうか？

では、早速ポーズの紹介です。

＜目次＞

立ったままできるヨガ1：ウトゥカターサナ（捩じりアレンジver）

このポーズは、別名「椅子のポーズ」。椅子に腰かけるイメージでお尻が出っちりにならないように意識して動くと、下半身の引締め効果がアップします。さらにお腹周りも捩じるので、全身がスッキリし、気分もリフレッシュします。

■効果：肩コリ軽減させる。足首を強くし、足の筋肉を均等に整える。内臓器官の調子も整える。また、横隔膜が引き上げられるポーズのため、呼吸が深まり、全身の細胞が活性化される。
■注意する点：頭痛、不眠症

動作1

1. 足を座骨の幅（握りこぶし1、1個半）に開き、お腹を腰に引き寄せ、頭のてっぺんを天井に押し上げるイメージで立つ。

動作2

2．息を吸いながら両腕を天井の方に伸ばし、両腕は平行にし、手のひらを向き合わせる。息を吐きながら膝を曲げ、太ももを出来るだけ床と平行にする。この時、脚の付け根を踵の方に体重が乗るように意識し、膝に体重を掛け過ぎないように注意。

動作3

3．息を吸いながら、もう1度腕を上に引き上げ体側、腰を伸ばし、右手の甲を左膝の外側に置く。目線は、天井に伸ばした左手を見ながら、5呼吸繰り返す。1に戻り反対側も同様に。

立ったままできるヨガ2：ヴィラバドラーサナ2

このポーズは、別名「戦士のポーズ」。力づよくポーズを取ってみましょう。全身の筋肉を使うので、筋力アップ効果も狙ってみましょう。

■効果：足の形を整え、筋力をアップさせる。ふくらはぎ、ふともも、背中の筋肉の柔軟性が増し、内臓の調子も整える。
■注意する点：座骨神経痛

動作1

1．両足を肩幅よりも大きく、約1メートルほど開く。右爪先はまっすぐ前に向き、左爪足は左方向に向く。この時、右の爪先から左足の土ふまずまでが、だいたい一直線になるように意識。

息を吐きながら、右膝が踵の真上にくるところまで膝を曲げる。この時、膝が内側に入らないように、真下に下ろす。両腕は長く伸ばし、上体が前のめりにならないように、肩が骨盤の真上にくるように注意。そのまま10呼吸ほどキープ。
反対がも同様に。

立ったままできるヨガ3：壁に手をつくアド・ムカ・シュヴァナーサナ

このポーズは、別名「下を向いた犬のポーズ」。体の裏側を気持ちよく伸ばせるように、壁を使うアレンジでご紹介します。座ったままの姿勢で腰や背中が凝って来たな……という時に気軽にチャレンジして見て下さい。

■効果：疲労回復。踵の痛みを取り、足首を柔軟にし、美脚効果大。肩甲骨周辺の痛みやコリを和らげる。気分を爽快にする。
■注意する点：下痢、妊娠中

動作1

1.壁の前に立ち、指先が上を向くように両手の平を壁につける。そのまま腕が伸びるところまで後ろに下がり、足は座骨の幅に開く。

動作2

2．息を吐きながら、脚の付け根を後ろに押し出すイメージでお尻、腰を伸ばす。耳の横に二の腕が来るように、目線は両足の間を見ながら、首の後ろを伸ばし、そのまま10呼吸ほどキープ。
この時、お腹が緩んで腰が反らないように、常にお腹は腰に引き寄せるように意識。また、肩と耳を遠く離すように。

いかがですか？シンプルなポーズですが、ココロとカラダに与える影響は測り知れません。カラダが硬い時は、ココロも硬くなっているもの。毎日ポーズを取ってみて、その日の体の調子などを観察してみて下さいね。そこから、身体のために生活習慣を見直したり、運動を始めたり、自分にとって必要なもの、不必要なものが見えてくると思います。

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