プランク・ポーズ(板のポーズ)

効果:腕と手首を強化し、腹筋も鍛えられます。背中も広がるので、肩甲骨の間が広がり、呼吸が深まり、血液循環がよくなり、背中の緊張が解けやすくなります。

注意点:手首が痛い人は、膝を床に付けた状態で行うようにしましょう。

手順1

手順1

手順1:
両手を肩幅に開き、腰の下に膝を置き、四つん這いになりましょう。この時、手首を痛めないように、手の指を大きく開き、手首のシワとマットの縁が平行になるようにしましょう。


 
手順2

手順2

手順2:
つま先を床につけたまま、片足を後ろに伸ばし、膝裏を伸ばしましょう。
この時、腹筋を使い、お臍を腰に引き寄せ、肩甲骨に挟まれた背骨を天井に押し上げ、背中を広げましょう。顎はやや引き、目線は斜め下を見て、首の後ろも伸ばしましょう。


 
手順3

手順3

手順3:
もう片方の足も後ろに伸ばし、腰と背中を一直線にし、後頭部からかかとまで一枚の板になったイメージでポーズをキープしましょう。この時、お尻が落ち過ぎないように注意して。お腹が緩んでいる証拠です。その時には、手の平で床を押し、脇の下を上に押し上げるイメージで、背中を天井に押し上げ、お腹、胸を床から離し、ポーズを調整しましょう。この状態で静止し、5回呼吸しましょう。

次ページでは「ドルフィン・板のポーズ」を紹介します。