ダンベルダイエットのススメ!二の腕に隠れている脂肪を撃退!

ダンベルダイエットで二の腕をスッキリ!

引き締まった綺麗な二の腕は、意外と手に入りやすい?!

綺麗に引き締まった二の腕をした人を見ると、その人の美意識の高さが分かります。なぜなら二の腕のトレーニングは、後回しにしがちな部位だからです。

腕は大きく分けて、肘より下部分を前腕といい、肘より上部分を上腕(いわゆる二の腕部分)といいます。この二の腕も肩の関節を覆う三角筋、腕の前側の上腕二頭筋、腕の裏側の上腕三頭筋の3つの筋肉から構成されています。

上腕二頭筋は腕を曲げ、自分の方に物を引き寄せる時に働くので、比較的日常生活でも使われる筋肉です。

一方、腕の裏側で意識しにくいけれど、気がついた時にタプタプした腕にガッカリ来るのが上腕三頭筋。この上腕三頭筋は、上腕二頭筋と反対の動きで、自分の方から前に押し出す時に働くので、日常生活ではなかなか使われない筋肉なのです。

三角筋は腕を前、横に伸ばす動作の時に使われる筋肉です。男性はたくましい腕のラインを作るために比較的、三角筋のトレーニングを取り入れますが、女性はあまり意識しない部位だと思います。しかし、この肩のラインが筋力不足でもたついていると、腕全体がポチャッとした太いイメージを与えてしまいます。一度自分の腕を前から観察してみると分かりやすいと思います。

また、女性はかなりハードに筋トレをしないとムキムキにはなりにくいので、ダンベルを使った二の腕エクササイズは、ほどよく締まった綺麗な腕になるはずです。

今回はこの3つの筋肉を、ダンベルエクササイズで綺麗に引き締めて行きます。
ダンベルの重さは0.5キロ~1キロ位を目安に。ダンベルがない場合は、ペットボトルにお水を入れて調整して下さい。
     

二の腕ダンベルエクササイズver1.

このエクササイズでは、腕の伸ばし三角筋を中心に腕全体を刺激していきます。また、開脚したポーズなので、下半身のストレッチにもなり、ねじる動きでウェスト、ヒップ周辺の引締め効果も狙って行きます。
二の腕ダンベルエクササイズver1:その1

二の腕ダンベルエクササイズver1:その1

1.足を肩幅位に開き、両手にダンベルを持ちましょう。
 
二の腕ダンベルエクササイズver1:その2

二の腕ダンベルエクササイズver1:その2

2.ダンベルを掴んだ指の親指が前に向くように、両腕を肩の高さで伸ばしましょう。この時、肩が上がり過ぎないように注意しましょう。
 
二の腕ダンベルエクササイズver1:その3

二の腕ダンベルエクササイズver1:その3

3.息を吐きながら、ゆっくりと右腕を左足の方へと伸ばしましょう。
 
二の腕ダンベルエクササイズver1:その4

二の腕ダンベルエクササイズver1:その4

4.息を吸いながら上体を戻し、息を吐きながらゆっくりと左腕を右足の方へと伸ばしましょう。15回を目安に動きを繰り返しましょう。


 

二の腕ダンベルエクササイズver2.

このエクササイズでは、腕のねじる動作を組み合わせ、三角筋、上腕三頭筋を中心に腕全体を引き締めて行きます。ねじる動作によって、深層筋も刺激されるので代謝も上がり、体脂肪を撃退するのにはオススメです。また、肩甲骨周辺も刺激されるので、背中から首のラインもスッキリしてきます。
二の腕ダンベルエクササイズver2:その1

二の腕ダンベルエクササイズver2:その1

1.足は腰幅位に開き、両手にダンベルを持ちましょう。
 
二の腕ダンベルエクササイズver2:その2

二の腕ダンベルエクササイズver2:その2

2.ダンベルを掴んだ親指が上に向くように、両腕を肩の高さで伸ばしましょう。この時、肩が上がり過ぎないように注意しましょう。
 
二の腕ダンベルエクササイズver2:その3

二の腕ダンベルエクササイズver2:その3

3.息を吐きながら、ゆっくり右肩を外側に、左肩を内側にねじるように動きましょう。この時、右小指が下から上に、左親指が上から下に向くように意識すると動きやすいと思います。
 
二の腕ダンベルエクササイズver2:その4

二の腕ダンベルエクササイズver2:その4

4.反対側も同様に。この動きを左右10回づつを目安に動いてみましょう。


 

二の腕ダンベルエクササイズver3.

このエクササイズでは、腕を引き寄せる動作を組み合わせ、三角筋を中心に腕全体を引き締めて行きます。また、引き寄せる動作で大胸筋、小胸筋といったデコルテ部分と脇のはみ肉部分も引締め、綺麗なバストラインを狙って行きます。
二の腕ダンベルエクササイズver3:その1

二の腕ダンベルエクササイズver3:その1

1.足は腰幅位に開き、両手にダンベルを持ちましょう。
 
二の腕ダンベルエクササイズver3:その2

二の腕ダンベルエクササイズver3:その2

2.ダンベルを掴んだ親指が前に向くように、両腕を肩の高さで伸ばしましょう。この時、肩が上がり過ぎないように注意しましょう。
 
二の腕ダンベルエクササイズver3:その3

二の腕ダンベルエクササイズver3:その3

3.息を吐きながら、ゆっくり腕を内側に引き入れるようにし、小指側のダンベル端をタッチするように動きましょう。反対側も同様に。この動きを左右10回づつを目安に動いてみましょう。

 
いかがですか? 最初は筋肉痛になるかも知れませんが、この3つのエクササイズを継続すれば、かなり綺麗な腕のラインが出来るはずです。動きのポイントは、反動を使わず、ゆっくりした動きを心掛けること。反動を使うと外側のアウターマッスルが使われるので、ボディラインが硬い感じに仕上がってしまう場合もあります。反動を使わずジンワリと深層筋に刺激を与える動きで、バレリーナのようなしなやかな二の腕を目指しましょう。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。