お腹の肉を落とす短期間集中筋トレでお腹を引き締めよう
引き締まったお腹は、短期間で効率よく！
「3方向」とは、いわゆるシックスパックといわれる割れたお腹を作る“縦の筋肉”＝腹直筋、“くびれを作る斜めの筋肉”＝腹斜筋、“お腹に筋肉のベルトを作る、横の筋肉”＝腹横筋。ここを刺激するように動いていけば、誰でも理想のお腹に仕上がります。
今回は1週間という短期間で引き締めるのが目的なので、ダンベルで負荷をつけ、効率良く体脂肪を削り、筋肉をつけるように動いていきます。
使うダンベルの重さは、0.5～2kgの範囲で、自分が数回上げ下げできる重さを選びましょう。もし、ダンベルがなければペットボトルにお水を入れてオリジナルダンベルを作ってしまいましょう。
また、筋トレはお休み日が必要では？と思った人、もちろん疲れた、筋肉痛になってお休みしたいと思ったら休みましょう。腹筋は意外と強い筋肉なので、1セット×3タイプを1週間頑張っても大丈夫ですが、あくまで無理のない範囲で行うようにしましょう。
では、早速動きのご紹介です。
お腹の肉を落とす筋トレ！ 腹筋ver.1 腹横筋
この動きは、とてもシンプルで簡単なので、すぐに身に付くはず。腹横筋を刺激しながら、下半身、特にお尻から太ももの引き締めにも効果あり！のお手軽でおいしい筋トレです。また、0.5～2kgとはいえダンベルを持って、何度か同じ動きを繰り返すのは、かなり背中や腕にも効果を感じます。ダンベルがキツイ！と思う筋トレ初心者さんは、500mlのペットボトルにお水を入れてダンベル代わりにしてチャレンジしてください。もちろん慣れてきたら、ダンベルに切り替えるようにしましょうね。
お腹の肉を落とすダイエット 腹筋1．両手でダンベルを持ち、姿勢を整える
お腹の肉を落とすダイエット 腹筋1．右手に持っているダンベルをゆっくり左足にタッチ
お腹の肉を落とすダイエット 腹筋1．体を正面に起こしたら、今度は左手に持っているダンベルをゆっくり右足にタッチ
お腹の肉を落とす筋トレ！ 腹筋ver.2 腹直筋
この動きは、蹴り上げる動きで腹直筋を引き締めていきます。片脚でバランスを取る動きで、さらにお尻もキュッと引き締めていきます。ダンベル効果は？というと、1～2kgのダンベルを持ち、腕を前に伸ばしたままキープするので、三角筋全部（肩の筋肉）、二の腕、大胸筋にも効いてきます。特に薄着になる季節が近づくと、脇のはみ肉が気になり始めますが、はみ肉撃退にも一役買ってくれます！
お腹の肉を落とすダイエット 腹筋2．ダンベル1つを両手で持ち、姿勢を整える
お腹の肉を落とすダイエット 腹筋2．両手を前に伸ばし、右足を大きく後ろに引く
お腹の肉を落とすダイエット 腹筋2．伸ばしている腕に右膝をタッチしたあと、元の位置に戻す
お腹の肉を落とす筋トレ！ 腹筋ver.3 腹斜筋
この動きは、腕を斜め後ろに伸ばすことで、腹斜筋を引き締めていきます。膝を曲げ、重心を低くすると下半身が安定し、ねじりやすくなります。また、中腰になることで下半身、特にお尻、太もも内側の内転筋、腰まわりも刺激し、無駄なお肉を引き締めていきます。
お腹の肉を落とすダイエット 腹筋3．ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に開き、両手を前に伸ばす
お腹の肉を落とすダイエット 腹筋3．椅子に腰かけるイメージで両膝を曲げ、中腰になる
お腹の肉を落とすダイエット 腹筋3．腕を右後ろに伸ばすように意識しながら、両腕を右側に伸ばす
お腹の肉を落とすダイエット 腹筋3．ゆっくり正面に戻ったら腕を左後ろに伸ばすように意識しながら、両腕を左側に伸ばす
いかがですか？ 負荷をかけるだけでかなり筋肉を使っている、という感覚を感じられると思います。負荷をかけて動く時のポイントは、重さに振り回されない、つまり反動を使わないようにゆっくりとした動きで、効いている筋肉を意識すること。毎日鏡でチェックしているうちに、自分の体が変わっていくのがとても楽しみになるはずです。
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