『朝活ダイエット』で痩せるコツとは?

朝活ダイエットのコツをご紹介!

朝活ダイエットのコツをご紹介!

朝の時間を充実させ仕事の効率をアップさせる等、「朝活」は近年益々注目されていますが、今回はダイエットに役立つ朝時間の過ごし方『朝活ダイエット』のポイントをご紹介します。

一日のはじまりでもある朝の時間帯に行うエクササイズやストレッチ、また、ヘルシーな食事方法で体の循環をよくし代謝アップをはかる方法を伝授! 朝は何かと忙しい時間ですが、実は一日のうちでもっともコントロールしやすく習慣化しやすい時間でもあるので是非参考にして下さい!

『朝活ダイエット』が有効な理由!

起床時間が遅く、朝食と昼食は一緒に摂り、夕食は三食の中で最もボリュームが多く、夜遅くまで起きているので夜食も食べてしまう……。このような生活はダイエットにとって多くのデメリットがあります。

理由は、人がエネルギーを消費する方法の1つに「食事誘導性熱産生(DIT=Diet Induced Thermogenesis)」というものがあります。これは、食事した際の消化・吸収に伴って熱を発散するときに消費されるエネルギーのことをいいます(*食事をすると身体が温まったり、汗をかいたりするのは、エネルギーが消費され熱を発しているから)。

このDITは、一日の時間帯のうちでも違いがあり、最も多いのは午前中で、午後からだんだん少なくなり、夜中には最も低くなるといわれています。つまり同じ食事をしていても、早起きをして午前中にしっかり食べ夜食を食べない人と、朝食抜きで夜食を食べる人とでは、前者の方がダイエットしやすいことになり、食事制限や運動をしていても遅く起きて夜食を食べていたのでは、ダイエット効果も期待できないというわけです。

早起きをしている人は、朝食を多めにとったり間食をしても、DITの作用で一日のうちにエネルギーが消費されることが多く、ダイエットも効率的に行え、痩せやすい体質になるといえるでしょう。

以下からは、DITの作用を高めてダイエットを効率よく行う朝時間の過ごし方をご紹介します。
 

『朝活ダイエット』~目覚め編~ ストレッチで筋肉も目を覚ます!

「日の出とともに起きましょう!」とは言いませんが、早起きすればするだけ朝の時間を有効に活用できるので、ダイエットだけでなく色々な意味でお得感が味わえます。

まず目が覚めたら、体も目覚めさせるためにストレッチを行いましょう。ベッドの上で「両手両足を伸ばす」「その状態で手首や足首をグルグル回す」「うつ伏せからお尻をかかとの上に乗せ、腰をストレッチさせながら起き上がる」等、反動を使わずにゆっくり体を伸ばすことがポイント。

ストレッチを行うことで交感神経を優位にし、筋肉にも目覚めのスイッチをオン! 目覚めのストレッチで体の可動域を広げておくことで、その日一日を代謝のよい状態で過ごすことができます。
 

『朝活ダイエット』~食事編~

目覚めの水&果物が重要!

目覚めの水&果物が重要!

夜明けから正午までは、前日までに溜め込んだ有害物質や脂肪などを体外に排出するための時間帯といわれています。朝食抜きはダイエットにNGですが、あまりヘビーなものを食べるのは体に余計な仕事を増やすことになります。

■朝起きたら、コップ一杯の水

寝ている間も起きているときと同様に呼吸や発汗で水分は失われていくので、目覚めたらきちんと水分補給をしてあげることが必要です。 朝起きて飲む一杯の水で代謝をアップさせ血液の循環も良くなり、内臓の働きが活性化するなどの効果が得られます。
*朝一杯の水は内臓を冷やさないように常温の水にしましょう。

■空腹なうちに果物を摂取
果物はそれ自体に酵素を十分含んでいるため、体の酵素を使わずに消化できる食べ物です。また果物には排出と浄化を助けるミネラル分も豊富に含まれているので、朝、空腹なうちに果物を口にしておくと、胃が朝食の消化吸収の準備をはじめてくれます。摂取する量は、手のひらに乗せられる程度を1種類。旬の果物なら栄養価も高く、健康効果も◎です。

■朝ご飯はパンよりお米が◎
ダイエットのことを考えたら、朝食もパンよりはお米を選びましょう。パンは小麦、塩分、油分、添加物等を練りこんで焼いたものが多いので、食べた感じは軽くても「加工物」ですから、内臓への負担は大きいものです。また、西洋人よりも長い腸を持つ私たち日本人は、パンは腸壁にこびりつきやすく、腸の働きが低下することで、代謝不良や冷えを招いてしまうことにもつながります。

また、お米のほうが噛む回数が増えることで、脳の中枢神経に伝わり、脳内物質のヒスタミンが満腹中枢を刺激して食欲を押さえてくれます。一口につき20~30回を目指すに噛み、できれば白いご飯よりも玄米や雑穀米を選べば噛み応えがあるのはもちろん、玄米や雑穀米には精製すると失われてしまう食物繊維やミネラル、ビタミンがたくさん含まれていてダイエットにも有効です。
(*同様に、パンを食べたくなったときも全粒粉やライ麦パンが◎)

さらに、可能であれば味噌汁も飲むと、体を温めてくれて、代謝アップに繋がります。

■朝食のNG例
ダイエットにとってNGであり最もやりがちなことは、朝食は食べずに家を出て、仕事をしながら菓子パンやお菓子をつまむなど、中途半端な食事を取ってしまうこと。このようなダラダラ&ながら食いはダイエットの大敵なので要注意。

また、前夜に食べ過ぎてお腹がすかない……といった場合は、無理矢理朝食を食べる必要はないので、水分を取りつつ自然とお腹がすくのを待ちましょう。
 

『朝活ダイエット』~運動編~

朝に運動して高代謝ボディを作ろう!

朝に運動して高代謝ボディを作ろう!

■運動は朝がオススメ!
ダイエットを効率良く行うには、朝の時間帯に運動することがもっとも効果的だといわれています。朝目覚めた後は交感神経が活発に働く時間帯で、同じ運動でも夜にくらべると10%程度も多くエネルギーを消費するそうです。

また通常は、朝から昼に向けて徐々に代謝が上がっていくものですが、朝に運動することで一気に代謝が高い状態となり、それから日中はほとんどずっと代謝が高い状態を保てます。さらに、食事によって摂取したカロリーも効率よく燃やすことができるので、ダイエットの効果も高まるというわけです。

一方、徐々に代謝が下がる夜に運動をすると、運動をしたときは一時的に代謝は上がりますが、すぐに低い状態にもどります。また、代謝が高い状態では、なかなか眠りにつけず、安眠という観点から見ても夜に運動をして代謝を上げるよりは、朝に運動した方が◎というわけです。

■効果的な運動内容
目覚めにコップ一杯の水を飲んだ後orヘルシーな朝食を摂った後(*『朝活ダイエット~食事編~』でご紹介)で、軽めの筋トレ→有酸素運動を行うとダイエットに効果的です。

筋トレを行うことにより、脂肪が燃えやすくなる成長ホルモンが出ます。この成長ホルモンが出ている間に有酸素運動であるウォーキングやジョギングを行うと、脂肪を早く燃やせるというわけです。また、筋トレにより筋肉を付けておけば代謝もよくなり、ウォーキングの効果も上がって痩せやすくなります。

目安として、筋トレは10~20分、有酸素運動は20分以上行うと効果的ですが、続けることが大事なので、自分のライフスタイルに合わせて調整していきましょう。

なお、朝にぐったりするほど運動してしまうと、日中の仕事等で必要な糖分も使ってしまい活動的な生活を送れなくなってしまうので、やり過ぎには注意しましょう。

■朝の「ながら運動」で代謝アップ
「忙しい朝に筋トレや有酸素運動をしている時間がない!」という人も多いでしょう。そんな場合は、「歯磨き中は片足を上げる」「通勤電車の中ではよい姿勢をキープする」「階段を使う」「スピードを上げて駅まで歩く」等をして、貴重な朝時間を朝トレタイムにすると効果的です。

以上のように意識するだけで、各部の筋肉が鍛えることができ、日常生活がトレーニングへと変わって、自然と痩せやすい体質に近づくことができます。
 

『朝活ダイエット』のために重要な「寝活」

『朝活ダイエット』を効率よく行うには、寝る前の過ごし方も重要です。特に、寝る前のストレッチで使った筋肉をほぐすことで、筋肉量が効率的にアップし、やせやすい体になっていくのです。

また、寝ている間は自然治癒力が働くので、ストレッチをして筋肉をほぐしたり骨格を整えることで、自然とよい状態に調整してくれます。快眠は成長ホルモンの分泌も促すので、『朝活ダイエット』の効果を高めてくれます。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。