綺麗な脚になりたい方必見!エクササイズで美脚を手に入れよう

綺麗な脚になりたい方必見!エクササイズで美脚を手に入れよう

美しい脚の条件とは、まっすぐ立った状態で、太もも、ひざ、ふくらはぎ、内くるぶしの4点がピタっとつくこと。つまり、細いだけでもむくみ&たるみのある脚でもダメ。美しい脚を完成させるためには、気になるパーツごとに理想の筋肉をつけ、脚全体の美しいラインを矯正していくことが重要。脚全体にしなやかで美しい筋肉がつけば、洗練された歩き方や立ち姿も身に付き、脚に女性としての品格が表れるでしょう。

<目次>  

まずは自分の脚状態をチェックしよう! O脚診断

4ヶ所はきちんとくっ付きますか?

4カ所はきちんとくっ付きますか?

O脚は見た目が悪いだけではなく、ぽっちゃりとした下半身太りの原因にもなってしまいます。まずは、自分がO脚かどうかチェックしてみましょう。鏡の前で脚を閉じた状態のまま、まっすぐに立ってみてください。この時、太もも、ひざ、ふくらはぎ、内くるぶしのどれか1つでも離れていれば、それはO脚。この4カ所がくっつき、股間、下太もも、ひざ下、内くるぶしの上部に隙間があれば美しい脚といえます。

O脚は、日々の生活習慣でなってしまう場合が多いもの。例えば、脚を組んだり、高すぎるヒールを長時間履いたりすると、重心が外側になって膝が曲がりO脚予備軍に! また、O脚の人は歩幅が狭くなることで、チョコチョコ歩き&膝を突き出して歩く傾向が多く見られます。こんな状態を続けていては関節が硬くなり、姿勢も悪くなってしまうもの。美脚を目指すなら日々の姿勢や生活習慣も大事というわけです。以下では脚を細くキレイに見せる秘策を、パーツごとに解説していきましょう。
 

綺麗な脚になりたい方必見!1.太もも対策

太ももの美しさは、両脚の間にすき間ができないことが重要。そのためには、脚の筋肉を引っ張りあげる役目を果たす太もも全体を鍛えることが◎。こうすることで、膝まわりのたるみ、だぶつきも一気に引き締まります。

■太ももの内側を鍛える
内ももの内転筋は普段あまり使われない場所。内ももが引き締まると、股間に三角形のすき間が出現し、外側の筋肉とのバランスもとれることでO脚を改善する効果も期待できます。
 
内ももの筋肉を意識する!

内ももの筋肉を意識する!

1. 横向きに寝ます。下側の手足はまっすぐ伸ばし、上側の手足はひじ・ひざを曲げて体の前に置き、体全体を安定させる。
 
脚の付け根から動かす

脚の付け根から動かす

2. 下の脚を4秒かけて付け根から持ち上げ、4秒かけて戻す。足は床につけないようにする。左右10回ずつ繰り返す。
 

■太ももの前側&膝上を鍛える
前太ももの大腿四頭筋を鍛えることで、たるんだひざ上の肉を引き上げる効果があります。同時に太もも裏のハムストリングスも刺激され、小尻効果も期待できるでしょう。
 
背筋もしっかり伸ばす

背筋もしっかり伸ばす

1. 両手を前に出し、つま先とひざを正面に向けて立つ。右脚を1m程度踏み出し、左脚のかかとを上げる。
 
使うべき筋肉に意識を集中!

使うべき筋肉に意識を集中!

2. 右脚に重心をかけながら、ゆっくりと腰を落とす。10秒かけて腰を下げ、2秒かけて元の姿勢に戻す。

左脚を踏み出して同様に、左右10回繰り返す。
 

■太ももの裏側を鍛える
筋力が衰えやすい大臀筋とハムストリングスを刺激して、ヒップラインからもも裏を鍛え、脚の背面を美しくする効果を狙います。
 
足裏でしっかり床を踏み込む準備を!

足裏でしっかり床を踏み込む準備を!

1. 仰向けに寝てひざを曲げ、両脚を肩幅に開く。両手は左右に軽く八の字に開いて伸ばし床につける。
 
太ももの裏で体を支える

太ももの裏で体を支える

2. 床に肩をつけたまま脚の位置を動かさずに、ゆっくりとお尻を上げ1秒キープしたら元に戻す。10回繰り返す。
 

綺麗な脚になりたい方必見!2.ふくらはぎ対策

美しいふくらはぎに必要なのは、つまさき立ちしたときにキュッと浮き上がる菱形の筋肉。特にヒラメ筋を鍛えることで、ふくらはぎの位置が高くなり、後ろ向き&横から見た足がしなやかなラインを作ります。
 
体の軸を感じる!

体の軸を感じる!

1. ひざとつま先を外側にむけて立つ。下腹に力を入れ、お尻もキュッと内側に締める。
 
つま先で床を刺すように!

つま先で床を刺すように!

2. 頭のてっぺんから引っ張られているイメージで、4秒かけてかかとを上げ、4秒かけて下げる。10回繰り返す。
 

綺麗な脚になりたい方必見!3.美脚をつくる!足首対策

美しい足首は、太さが20cm以下といわれています。足首がキュッと締まるとふくらはぎへのラインにメリハリがうまれ、アキレス腱も際立つこと間違いなし。
 
際立つアキレス腱を目指す!

際立つアキレス腱を目指す!

1. 背筋を伸ばして直立。足の向きは正面で平行にし、そのままの状態でかかとを浮かせていく。
 
足首の引き締め効果もあり!

足首の引き締め効果もあり!

2. つま先を上げたまま両ひざを曲げて、ゆっくり5秒キープ。このプロセスを8回繰り返す。
 

綺麗な脚になりたい方必見!4.股関節対策

股関節は上半身と下半身のつなぎ目。この股関節の可動域を高めることも美脚をつくる上では肝心。なぜなら、股関節の動く範囲が狭ければ運動量も減り、代謝も落ちてむくみも発生するから。自在に動く股関節を手に入れれば、脂肪もむくみも無縁の美脚になるでしょう。
 
股関節を開くように

股関節を開くように

1. つま先を前に向けて立ち両手を体の横に広げます。右脚のひざを曲げて太ももが床と平行になるぐらいまで引き上げ、上体は正面を向いたまま外側に開く。
 
股関節の柔軟性を高めよう!

股関節の柔軟性を高めよう!

2. 上体は正面を向いたまま、今度は逆に内側に脚を閉じる。左右各10回往復させる。
 
以上のエクササイズのほかにも、冷えとむくみ体策を徹底することも重要。水分をこまめに摂取しながら体を温め、内側から流れのよい体づくりを目指しましょう!

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。