ダイエット中でもOK!ボリュームたっぷりのとんかつ

所要時間:30分

カテゴリー:メインのおかずとんかつ

 

揚げなくてもここまでサクサク!お肉の旨味も楽しめるとんかつ

カリッと揚がったサクサクの衣と、ジューシーなお肉の旨味が魅力のとんかつですが、気になるのはやっぱりカロリー。でも大丈夫、今回ご紹介するとんかつは、なんとノンオイルでボリュームもたっぷり!その秘密は、煎ったパン粉とお肉に厚みを出すために使用したたくさんの野菜。

一般のとんかつが1枚約500kcalなのに対して、こちらはなんと半分以下の1枚200kcal。もちろん味も保証付きですので、ぜひお試し下さいね。

とんかつの材料(2人分

とんかつ
豚ロース肉 120g(薄切り4枚)
薄力粉 7.5g(大さじ1/2)
50g(1/2個)
パン粉 10g(生パン粉)
さやいんげん 40g
にんじん 25g
しいたけ 40g(2枚)
しそ 5g(5枚)
梅干 20g(1個)
適宜
こしょう 適宜
とんかつ用の肉ではなく、薄切りロースを使用することでカロリーを大幅にカットできます。

とんかつの作り方・手順

とんかつ

1:下準備をする

下準備をする
さやいんげんは食べやすい長さに、にんじん、しいたけは細切りにし塩ひとつまみを入れた熱湯でさっと茹で、ざるにあけて水気を切っておく。

しそは細切りにし、梅干しは種を除いて包丁でペースト状になるまでたたいておく。

肉は脂身をカットしておく。

2:パン粉を煎る

パン粉を煎る
パン粉をテフロン加工のフライパンに入れ、中火できつね色になるまで煎る。

3:野菜としそ、梅干しを和える

野菜としそ、梅干しを和える
茹でた野菜としそ、梅干しを和える。

4:肉に塩・コショウをし、3をはさむ

肉に塩・コショウをし、3をはさむ
肉の両面に塩・コショウをし、3をはさむ。
梅干しの塩分があるので、塩は控えめに。

5:衣を付ける

衣を付ける
茶こしを使って薄力粉を薄く肉にまぶして卵にくぐらせ、パン粉を付ける。
薄力粉は余分な粉を落とすことで、カロリーカットできます。溶き卵は十分に溶きほぐさないと、パン粉のつき方がムラになります。パン粉は肉の側面にもきちんと付けることで、中身が出てくるのを防ぎます。

6:魚焼きグリルで焼く

魚焼きグリルで焼く
魚焼きグリルでとんかつを10分焼く。

※魚焼きグリルがない場合はオーブントースターで焼く。

各家庭によってグリルの仕様が違うので、焼き色を確かめながら加熱して下さい。 熱源が上部のみのグリルは5分焼いたら肉をひっくり返し、表裏ともにきれいな焼き色がつくようにしましょう。

7:できあがり

できあがり
付け合わせは、肉のタンパク質を分解してくれる酵素を含む生パイナップルと、消化を促し胃もたれを防ぐキャベツを添える。
パイナップル(生)は、30gで15.3kcal、キャベツは、30gで22.7kcal。

お好みで、ポン酢(大さじ1 10kcal)かとんかつソース(大さじ1 20kcal)をかけてお召し上がり下さい。

ガイドのワンポイントアドバイス

魚焼きグリルを使用するのには理由があります。オーブンは、空気を熱で温めて対流させ(対流熱)食品の温度を上げて調理し、トースターは電熱線から熱を放射して、直接、食品を加熱します(放射熱)。それに比べて魚焼きグリルは、対流熱と放射熱の両方で加熱するので食品の表面はカリッと仕上がり、中身はふんわりジューシーに仕上がります。また、網を使うので食品の余分な脂を落とせます。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。