3/3 中年過ぎてもランニングで背が伸びる？ [ジョギング・マラソン] All About

背骨真っ直ぐ直立フォームはこう作る

背骨真っ直ぐ直立フォームで参考になるのは高橋尚子選手。瀬古利彦元選手なども挙げられる

基本的に大事なことは、背骨をまっす真っ直ぐに維持するよう努めることです。

まず背骨の一つ一つを意識して、噛みあわせよく下の骨の上に上の骨が乗っているイメージで直立しましょう。だるま落としの積み木を左右にずらさないように積み上げるイメージです。

次に、そのまま骨と骨を引き離すように、体を上に引き上げます。これは何かにぶら下がって行うのではなく、意識的に筋肉を使います。

次に肩を開き（肩胛骨と肩胛骨をくっつけるように）胸を張ります。お腹を凹ませ、一方で腰は前方に突き出します。

そして最後にあごを引きます。

この姿勢で走ります。しかし、言葉だけではイメージがつかみにくいかもしれません。このイメージに一番近いフォームで走っていたランナーに、瀬古利彦さんをあげることができます。現役ランナーでは渋井陽子選手や高橋尚子選手もあげられます。かれらのフォームを思い浮かべて瀬古さんや渋井選手になりきったつもりで走ってみてください。野口みずき選手は、全身の強靭なバネを生かしたフォームであり、イメージが違います。

補強運動でさらに効果

こうした背筋真っ直ぐフォームができるには、その姿勢を保つことを意識して走り続けていればいつかは身に付くのですが、そんな悠長なことを言っていられない方は幾つかのトレーニングを加えてください。

■胸を開く運動　肩胛骨の柔軟性を高めるパターン１

背骨のために肩胛骨周りの筋肉をストレッチング　両手を、手のひらを外向きに上げて背筋を伸ばす　→　肘を曲げつつ手を下ろしていく。なるべく体の後ろ側を通過するように　→　手を真下まで下ろす（写真は下ろす途中）　以上を逆に行う。これを１セットとして10回程度繰り返す

肩胛骨周りの柔軟性をつけるストレッチング　肘で曲げて両腕を上げる　→　そのまま腕を、弾みをつけて体の後ろに引く　20～30回これを繰り返す

腕を真っ直ぐ上げ、手のひらを外向きにします。そこから相撲の土俵入りのように体側に肘を下ろしますが、なるべく胸を開くように、肩胛骨を動かす意識で下ろします。次にこの逆を行い手を真っ直ぐ上げます。この動作を繰り返します。

■胸を開く運動　肩胛骨の柔軟性を高めるパターン２

腕を肘で曲げて胸から上を「山」の字型にします。この状態から軽く弾みをつけて後ろに引きます。この運動を繰り返します。逐次肘の位置を変えて行います。

■腹筋運動
いわゆるシットアップです。手は頭の位置におき、膝は曲げた状態で行います。膝を曲げて行うのは腰痛予防のためです。体を捻った腹筋運動も加えましょう。

■背筋運動
背骨を痛めぬよう、反動をつけずに行います。一番簡単な方法は、うつぶせになり両手両足を上へ（本人から見れば後へ）上げます。はじめのうちは体が硬くてほとんど上がらないかもしれませんがそれでも運動になっていますからかまいません。

■体を伸ばす運動
指先を真っ直ぐ空に向かって上げ、背伸びして体を真っ直ぐに伸ばします。その状態で数秒。次に脱力してかがみます。

■胸を開く運動　腕立て伏せ
手をやや広めについて腕立て伏せの姿勢をとります。そのまま肘を深く曲げて布施の姿勢をとり10秒ほど保ちます。５cm程度の台（辞書や電話帳など）を使えばさらに深く沈み込めて効果的です。腕力を鍛えるためではないので何回も繰り返す必要はありません。

特に意識しなくても背筋真っ直ぐフォームでいるようになるにはしばらく時間がかかると思いますが、次回の健康診断で身長アップを果たしてみんなをビックリさせてください。