マシンがなくてもできる筋力トレーニング

スクワット1
立ったときに膝は伸ばしきらない
スクワット2
沈み込んだ時、大腿部が地面と水平に近く。このモデルはやや沈み込みが足りない
ジョギングを始めて1ヶ月くらいのみなさんでも5kmぐらいはなんとか歩けずに走り通すことができるようになったと思います。5km走破に要する時間もずいぶん短縮されたことでしょう。練習するたびに自己記録を更新できるという時期です。こういう時期は、うれしい反面本人の気が付かないところに危険が潜んでいることがあります。それは関節の故障。意識はどんどんスピードアップされ、足の動作を早く動かす神経は発達してきているのに、体重を支えたり関節のブレを抑えたり、ショックを吸収する筋肉が発達していないからです。

ヒトの筋肉は、上半身より下半身のほうが衰えが早いために、腕振りでピッチをリードできても足の運びがついていかないということもあります。このまま順調に記録を伸ばし走る距離も延ばすためには、そろそろ筋トレをトレーニングの中に取り入れることにしましょう。

何はともあれ膝の周りをがっしりと

■脚の屈伸運動(スクワット)
関節周りの筋肉は、関節を動かす筋肉ですが、関節を守る筋肉でもあります。いわばコルセットのような役割を果たしています。腰痛の予防に腹筋や背筋の筋トレをやるというのはその代表的な事例です。初心者のランナーにとって最も故障が多いのが膝です。ウォーミングアップ不足という原因が多い変形性膝関節炎から、連続的に過大な負荷をかける(ということは、すなわち体力以上の走り過ぎ)ランナーズニー、ひねりが加わったときに起こしやすい半月板損傷などが主な障害です。

治療法は医学的な専門サイトを参考にしていただきたいと思いますが、ここでは、膝の故障全般に対して予防法になる筋トレをご紹介します。

スクワット、悪い例
膝が開き、爪先も外に向いている。こうしたスクワットをしているとO脚になってしまう
スクワット、片足加重
交互に片足に体重を乗せる片足加重のスクワット
■基本はスクワット
膝周りの筋肉強化トレーニングの代表です。もっとも一般的なのがヒンズースクワット。爪先開かずに前方に向けて肩幅程度に開き、膝を屈伸して腰を上下します。この時、膝が外に開かないようにし、爪先より前に出ないこと。はじめはゆっくり浅く、次第に早く(といっても1回1秒くらい)深く屈伸します。30回ぐらいを目処にするといいでしょう。もちろん個人差があります。続けていれば次第にできる回数は増えますから、最初は極端に少なくても悲観しないことです。

■スクワットのバリエーション
慣れてくると、自体重加重では負荷として不足してきます。負荷をかける方法として片足スクワットがありますが、いきなり1本の足にかかる加重が倍になるので、これは現実的なトレーニングではありません。私のおすすめは、ザック加重スクワット。ハイキング用のザックに10kg程度の重し(水を入れたペットボトルで可)を入れて背負ってのスクワットです。

片足にかかる加重をわずかに増やす方法として、交互体重スクワット(写真)というのもあります。屈するときに体重を左右交互にかけます。両足平均加重とは異なった部分の筋肉に対する刺激もあります。捻りを加えたツイストスクワットもあります。足から腰にかけてのさまざまな筋肉を使いますから、膝や腰の強化にも走力向上にも効果的です。ヒンズースクワットに慣れてきたらやってみてください。

ウォーキングランジ、悪い例
ウォーキングランジを前から見たところ。ただし、これは膝と爪先が外を向いた悪い例。真っ直ぐ進行方向に向ければ、O脚X脚の矯正トレーニングになる。
■前後開脚スクワット
足を横開きではなく、前後に開脚して行うスクワットも行いましょう。前後に1歩分くらい開脚し、そのまま上下に屈伸するスプリットスクワット、一歩開脚しつつ沈み込んだあと、その前足を後ろ足の位置に戻して直立する、この動作を交互に繰り返すフロントランジ、フロントランジで前足を後ろ足の位置に戻さずそのまま立ち上がり次に後ろ足を前方に出して、屈伸を繰り返しながら前進するウォーキングランジなどがあります。

ガイドはウォーキングランジについて呼び名を知らなかったとき尺取り虫スクワットなんて呼んでいましたが、ランニング向けの前後開脚スクワットとしてはこれが最も優れているように思います。

ウォーキングランジを行うときの注意としては、着地した足ががに股にならず、必ずかかとから中指への線が真っ直ぐ前方に向かっていること、沈み込んだとき膝が外側に割れず進行方向のライン上にあることです。これによってO脚、X脚が矯正されます。X脚、O脚の方にはぜひ取り入れていただきたいトレーニングです。