ヘルシーなミニおにぎり弁当

所要時間:15分

カテゴリー:ご飯おにぎり

 

ヘルシーなミニおにぎり弁当

気候もどんどん暖かくなりました。私の周りの女性たちは夏を意識してダイエットを始め、ランチにはヘルシーなお弁当を作ったり、買ったりしてがんばっています。今回はそんな方たちへオススメしたいヘルシー系のお弁当です。脂肪を燃焼するといわれている青唐辛子をしょう油で漬け込み、その調味液と具も一緒におにぎりに混ぜこんだピリ辛ミニおにぎり。ヘルシーな食材の鶏ささみに叩いた梅干をのせてさっぱりとしたおかずを一緒に詰めたとっても簡単だけど美味しいお弁当です。

●まずごはんにおにぎりの具材を混ぜ込み、しばらくなじませてからにぎると熱くなくにぎれます
●素材を切る順番は効率的に衛生的にを考えて、野菜→鶏ささみの順で切ります。
調理スタート
↓ おにぎりの具をまぜこむ (おにぎり)  
↓ 素材を切る(ささみ焼き)(にんじん大根炒め)
5分
↓ にんじんと大根を炒める(にんじん大根炒め)
↓ フライパンでささみを焼く(梅ささみ)
10分
↓ 具を混ぜ込んで、おにぎりをにぎる(おにぎり)
完成

※おにぎり:ピリ辛唐辛子のおにぎり・ゆかりのおにぎり
※ささみ焼き:鶏ささみの梅のせ焼き
※にんじん大根炒め:にんじんと大根とナッツの炒り煮

ヘルシーなミニおにぎり弁当の材料(1人分

ピリ辛唐辛子のおにぎりの材料
ご飯 80g
青唐辛子 10本(青唐辛子のしょう油漬け)
醤油 適宜(青唐辛子のしょう油漬け)
鰹節 大さじ1
白ごま 少々
ゆかりのおにぎりの材料
ご飯 80g
ゆかり 少々
鶏ささみ梅のせ焼きの材料
鶏ささみ 1本
梅干 1個(種を除き叩いたもの)
少々
小さじ1/2
黒ごま 少々
にんじんと大根とナッツの炒り煮の材料
にんじん 70g
大根 150g
アーモンド 5粒
ごま油 少々
だし 50cc
醤油 少々

ヘルシーなミニおにぎり弁当の作り方・手順

青唐辛子おかかのおにぎりの作り方

1:青唐辛子のしょう油漬けを作っておく

青唐辛子のしょう油漬けを作っておく
青唐辛子は洗って水気をふき、へたを取り、小口切りにする

2:

煮沸したビンに1の青唐辛子を入れ、しょう油をひたひたぐらいに入れる
冷蔵庫で保存して翌日くらいから食べ頃です。

3:

ごはんに青唐辛子のしょうゆ漬け、かつお節、白ごまを加えて切るように混ぜ、おにぎりの形ににぎる(青唐辛子としょう油は半々の量で入れると丁度よいようです。)

ゆかりのおにぎりの作り方

4:

ごはんにゆかりのふりかけを加えて切るように混ぜ、おにぎりの形にする

鶏ささみ梅のせ焼きの作り方

5:

鶏ささみは筋を取り、4等分に切り両面に塩・酒を加え下味をつける

6:

フライパンにサラダ油と5の鶏ささみを広げてのせ、1分ほど焼き、返して蓋をして更に弱火で2分ほど蒸す

7:

蓋を外して、叩いた梅干をのせる

にんじんと大根とナッツの炒り煮の作り方

8:

にんじんは3mm幅のマッチ棒状に切る
大根は5mm幅、薄めの短冊形に切る

9:

アーモンドは軽くローストして刻んでおく

10:

鍋にごま油を熱し、にんじんと大根とアーモンドを加えて炒める

11:

だし汁を加えてやわらかくなるまで煮て、しょう油を加えて調味する
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。