味噌汁ダイエット！痩せる具とレシピ、効果的な置き換え方法は？

味噌に秘められた健康パワー

出典： 3/5 体に効く食べ物「味噌汁」を見直そう！ [食事ダイエット] All About

味噌汁とは、説明するまでもなく、カツオ節や煮干しでダシをとったあと、具と味噌を加えたスープのことです。

味噌汁のミソは味噌。ここでは、具を除いた「味噌」に注目してみたいと思います。

味噌は手前味噌という言葉もあるように、様々なつくり方がありますが、基本的には大豆を煮て塩と麹を加えて発酵させたものです。そしてその製造過程で大豆の成分に加えて、脳の働きを助け記憶力や学習能力を高めるグルタミ酸を生じます。

また、大豆は体に有用な植物性タンパク質を多く含む食品ですが、煮たり炒ったりするだけでは消化吸収性が悪くその威力を十分に発揮できません。しかし麹菌や酵母菌、乳酸菌などが繁殖することにより、それらが持つ酵素の働きで消化吸収性が増します。さらには、大豆には含まれていないビタミンB12なども増えるという特徴があります。

ミネラルや塩分、水分の補給で熱中症予防

出典： 2/2 熱中症予防に、梅昆布茶や味噌汁が効く? [食と健康] All About

熱中症診療2015年版ガイドライン(日本救急医学会「熱中症に関する委員会」によって作成された)でも、「梅昆布茶や味噌汁などもミネラル、塩分が豊富に含まれており熱中症の予防に有効と考えられる」とあります。

塩分については、体液中の塩分濃度は0.1～0.2％に合わせた食塩水、つまり 1リットルの水に 1 ～ 2g の塩分を補給すればよいと言われています。
梅干し1個10gで約2gですから1リットルの昆布茶に入れて作り置きするなどしておくとよいでしょう。

また、味噌汁1杯分も1.5～2gの塩分濃度です。暑い時に暑い食べ物は体によいと言われていますが、近年のような過酷な暑さでばて気味の時には冷たいお味噌汁もおいしく、食欲もわいてきます。少し多めに作って冷蔵庫で冷やし、食事やお茶の時間に飲むのもおすすめです。

ただし、塩分が熱中症予防に役立つとはいえ、塩分補給は汗をかいて塩分濃度が下がっているか、あるいは水分不足になっているかによって、その必要性は異なります。むやみにたくさん飲んで過剰摂取にならないように注意しましょう。塩分が気になるけれど、濃い味が好きという人は、だしを効かせて味噌が適正量を超えないようにしてみましょう。

麹のパワーで夏バテ防止

出典： 2/3 1日1杯で変わる!? 夏バテと夏冷えは味噌汁で予防 [疲労回復法] All About

ご存知の通り、味噌は大豆でできています。大豆は畑の肉といわれるぐらいたんぱく質豊富。しかもコレステロールを下げる働きもあるのです。さらに、アンチエイジングに有効な成分も多数含まれています。さらにさらに、冷え性や貧血を予防する効果もあります。味噌にすると麹の作用でたんぱく質が吸収、消化しやすくなるので、夏の疲れた胃腸にはもってこいなのです。

さらに、味噌汁に含まれる塩分が、水分の摂りすぎで不足した塩分を補給。しかも野菜や海草などの具を入れることで、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことができるのです。味噌は天然熟成のものがおすすめ。塩分が気になる人は１日１杯までにしましょう。

味噌汁なら、外食の時は和食を選んだり、コンビニでインスタントも売っているので、手軽に食べることができます。

血圧とみそ汁

出典： 高血圧でも大丈夫？ 味噌汁と血圧の相関関係 [食と健康] All About

第36回日本高血圧学会総会(平成25年10月26日発表)において、共立女子大学の研究で、味噌汁の摂取頻度と血圧の間に関係性は認められないこと、また１日１杯程度の味噌汁のある食生活が血管年齢を10歳程度改善する傾向があることが発表されました。

この研究では、東京都内の人間ドックを受診した男性(平均年齢55歳)102名に、聞き取り法で食物摂取頻度と人間ドックの成績との関連性を調査しました。味噌汁の摂取低頻度群（5日間当たり0～2回）、味噌汁摂取中頻度群（5日間当たり3～5回）、味噌汁摂取高頻度群（5日間当たり6～15回）にわけて評価したところ、味噌汁摂取頻度と血圧には関連が見られず、また1日1杯程度の味噌汁のある食生活が、血管年齢を10歳程度改善する傾向が確認されました

味噌そのものの塩分は、味噌汁の食塩摂取量への寄与率は約2％程度。味噌汁は食塩摂取量の独立した決定要因ではありませんでした。むしろ「調味料・香辛料」（14％）や「漬け物」（9％）、「ゆで麺」（5％）の方が塩分摂取に与える影響が大きいことがわかりました。

味噌汁1杯150mlを飲む時の塩分摂取量は1.2g～1.5g前後で、他の料理と比較しても、味噌汁の塩分はそれほど多いものではありません。塩分の摂り過ぎで間題になるのは、ナトリウムの過剰摂取が高血圧などの原因になると考えられるためです。ナトリウムは、同時にカリウムを摂取すると、体外に排泄されやすくなります。味噌汁には、野菜や芋類、ワカメなどの海藻といったカリウムを含む食品を使います。こうした組み合せで中和されているのでしょう。

また、以前の共立女子大学の研究(ラットレベル)では、0.9％食塩水、1.3％食塩水とみそ汁（塩濃度1.3％）を与え血圧上昇を比較したところ、味噌汁摂取区では0.9％食塩水を与えた場合の血圧上昇にとどまり、3割の減塩効果があることが報告されています。みそには抗酸化成分や、血管拡張物質がが含まれていることが抗高血圧作用に関わっているのではないかと示唆されています。

100均アイテムを活用して簡単に味噌汁を作る方法

出典： 煮物や味噌汁もOK！ 100均電子レンジ調理器具がスゴイ [一人暮らし] All About

一人暮らしにおすすめしたいイチオシ電子レンジ調理器具は『レンジでラーメン』です。

お湯を沸かすか、もしくはラーメン丼に200mlの水を入れて、電子レンジ（600W）に3分かけてお湯を用意します。お湯の中に和風だしの素（水200ml分）、冷凍豚汁ミックス（40g）を入れ、その上に豚こま切れ肉（30g）を広げて乗せて、電子レンジ（600W）で4分加熱します。フタを開けて、味噌（大さじ1）を溶き入れたら、できあがり。

冷凍野菜ミックスとラーメン丼があれば、具だくさんの味噌汁も簡単です。水をたっぷり入れて加熱できるラーメン丼は、汁物も得意。豚汁用の冷凍食品を利用しましたが、お好みの野菜でOK。だしの素をスープの素や鶏ガラスープの素に変えれば、洋風や中華風のスープが電子レンジひとつで作れます。

出汁いらず！　ひじきと玉ねぎの味噌汁

出典： 出汁いらず！　ひじきと玉ねぎの味噌汁 [簡単一汁三菜レシピ] All About

お味噌汁を作るときには出汁で具材を煮るのが一般的ですが、今回はひじきの旨みと玉ねぎの甘みで出汁なしでも美味しいお味噌汁を作ります。出汁を用意する手間とひじきを水で戻す時間を省いてスピードアップ。ぜひお試しください。

菜の花と溶き卵のお味噌汁

出典： 菜の花と溶き卵のお味噌汁 [シンプル和食レシピ] All About

最近ではパスタなど和食以外の料理にもよく登場するようになりましたが、菜の花を使った料理といえば、お浸しや、辛し和えのような和え物が一般的ですよね。

けれども今回は、その菜の花をお味噌汁に使って、春らしい汁物を作りたいと思います。卵と合わせて、彩りもよく、ちょっと贅沢なお味噌汁が出来上がります。

身体が芯からポカポカ、ピリ辛・豆腐の味噌汁

出典： 身体が芯からポカポカ、ピリ辛・豆腐の味噌汁 [簡単一汁三菜レシピ] All About

寒い季節にホッと嬉しいお味噌汁に辛さをプラス。身体を芯から温めて、風邪をも寄せつけない一品にしました。肉も野菜も入っているので、忙しいときや面倒なときのスピードおかずにもなります。

辛さの秘密は豆板醤。そら豆を原料とした中華調味料で、麻婆豆腐や回鍋肉などの中華料理によく使われます。一人暮らしでは使い切りにくいと思うかもしれませんが、炒め物やスープ、ドレッシングやマリネ液の風味づけなど、様々な料理に使えますよ。

かぶのミルク味噌汁

出典： まあるく柔らかな味。かぶのミルク味噌汁 [簡単一汁三菜レシピ] All About

「お味噌汁に牛乳」というとギョッとされるかもしれませんが、これが意外にも好相性。味噌の塩気や香りが和らぎ、まあるく柔らかな味に変わります。具には旬のかぶを使って、さらに甘さと柔らかさをアップ。心も身体も癒される味です。

味噌汁以外のスープでもダイエット

出典： 脂肪燃焼スープは痩せる？スープダイエットのやり方 [食事ダイエット] All About

【野菜スープでダイエットするメリット】
・ 胃腸に溜まるので満足感が得られる
・ 水溶性ビタミンを摂取できる
・ 煮ることで野菜の量（カサ）が減るので、生で食べるよりも食べやすい
・ 体を温めてくれるので代謝が上がる

野菜スープにはこのようなメリットがあります。しかも、一度にたくさん作って冷凍・冷蔵をすることで作り置きできるので、自炊を毎日続けるのは大変という人も継続しやすい点でもおすすめです。