高さや時間は？踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方とコツ [運動ダイエット] All About

踏み台昇降ダイエットとは？

踏み台昇降ダイエットとは、一定のリズムで繰り返し踏み台を昇り降りするだけのダイエット方法です。有酸素運動のため、筋肉強化や脂肪燃焼効果があります。家の中で出来るので、マラソンやウォーキングのように天候や気温に左右されず、さらにテレビを見ながら音楽を聴きながらの「ながらダイエット」にもなるため、とても人気のあるダイエット方法です。

基本のやり方

まず、高さが10～15センチ程度の踏み台を準備します。市販の踏み台も売られていますが、手作りをしたり家にある低めの階段でも代用可能です。

左右交互に昇り降りするだけ

膝をしっかりと持ち上げ、ゆっくりと踏み込むように台に昇ります。右足から昇ったら右足から降り、左右交互に昇り降りしましょう。5～10分程度リズムよく行い、少し息が上がるくらいの強度で行います。背中が曲がらないように注意してください。

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執筆ガイド森俊憲

踏み台の作り方

踏み台がない場合は、不要になった雑誌や新聞を好みの高さに積み重ねて手作りしましょう。ガムテープでしっかりと固めてください。両足で立っても安定するように、2列や4列など幅を持たせましょう。

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効果

踏み台を昇り降りするだけなので、残念ながら大幅なカロリー消費の期待はできません。しかし、有酸素運動の一種のため、10分程度行うだけでも脂肪を燃焼する効果があります。

また、基礎代謝が上がることでカロリーを消費しやすい痩せ体質になったり、太もも周りの筋肉、腹筋、背筋、お尻の筋肉が鍛えられることで下半身が引き締まります。

効果を高めるコツ

■室内用運動靴を履く
運動靴を履いて行うと、足裏の痛み防止や足腰への負担軽減、疲労防止になります。素足の場合よりも長時間行えます。

■空腹時に行う
食後は糖質の分解にエネルギーが優先的に使われるので、脂肪が燃焼されにくい状態になっています。運動で効率よく痩せるためには、空腹時に行うのが適しています。食後の場合は1時間以上空けましょう。

■ダンベルで負荷をかける
ダンベルの負荷によって、さらに痩せやすくなります。500mlのペットボトルでも代用できます。

■30分以内に入浴をしない
終了後も30分間は脂肪燃焼効果が続いています。その間に熱めのお湯に入浴してしまうと燃焼効果が終わってしまうので、30分以上経ってから入浴をしてください。万が一、入りたい場合はぬるめのお湯にしましょう。

■マッサージをして老廃物を流す
昇り降りをすると、足に疲労物質や老廃物が溜まります。マッサージをきちんと行ってむくみを防止しましょう。