1日5分! 全身に「美しい筋肉」を作る簡単エクササイズ

1日たったの5分で、体幹の安定性を深めながら全身の筋肉をくまなく鍛えるエクササイズをご紹介します。筋肉をつけて代謝のいい体に近づけることが、太りにくい体作りへの最短コース。ぜひ習慣にして、美しいボディラインを作ってみてください。
 
■効果:全身の筋力アップ、膝肉、太もも肉、ヒップ、ウェスト、二の腕引き締め効果大。体幹力がつくことで、姿勢が美しくなります。首こりや肩こり改善効果も。筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、冷えやむくみ、中年太り改善など二次的効果も期待できます。
 
■実践期間:まずは、週3~5回×3週間でトライしてみてください、1週間で心身の変化を感じられ、3週間で必ずボディサイズの変化を感じられるはずです。
 
■注意点:手首、肩に痛みを感じる人は、無理のないようにチャレンジしてください。
 
1. 片膝を床につけ、頭からかかとまで一直線のラインを作り膝肉を撃退!
エクササイズ1:片膝を床につけ、頭からかかとまで一直線のラインをつくる

手順1:片膝を床につけ、頭からかかとまで一直線のラインをつくる

両手を肩幅に開き、手首の真上に肩がくるよう、位置を調整します。お腹を腰に引寄せ、ドローイングしたら右膝を伸ばし、片脚でプランクポーズを作ります。この時、お腹を腰に引寄せ体幹(胴体部分)を引き締め、手のひらで床を真下に押して二の腕を引き締め、右膝頭に力を入れて膝肉から太腿前側を引き締める効果を意識して動作してください。10秒キープしたら反対の足も同様に動作を繰り返してください。

2. 両膝を床から離し、頭からかかとまで一直線のライン(プランクポーズ)で全身を引き締め!
エクササイズ2:両膝を床から離しプランクポーズ

手順2:両膝を床から離しプランクポーズ

肩甲骨の間の背骨やお尻が床に沈まないように注意。踵を後ろに押し出し、つむじは前に押し出し全身が縦に伸びる意識も忘れないようにしましょう。10秒キープしてください。
 
3. 胴体部分を右方向に向けて、右手を天井方向に伸ばして脇肉を撃退!
エクササイズ3:胴体部分を右方向に向け、左手を天井方向に伸ばす

エクササイズ3:胴体部分を右方向に向け、左手を天井方向に伸ばす

両かかとを左側の床につけて、胴体部分を右方向に向けて、右手を天井方向に伸ばします。プランクポジションに戻り反対側も同様に。左右3回ずつリズミカルに繰り返し、わき腹肉、二の腕、体幹の筋肉を引き締めます。
 
4. 両手を天井方向に伸ばしスクワットで下半身を引き締め!
エクササイズ4:両手を天井方向に伸ばしスクワット

手順4:両手を天井方向に伸ばしスクワット

そのまま両手を脚の方に引寄せスクワット姿勢になり、下半身の筋肉を引き締めます。息を吸って膝を伸ばし、息を吐いてお尻を後ろに突き出しましょう。このスクワット動作をゆっくり5回繰り返します。この時、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
 
5. スクワットから両手を右方向に伸ばしねじりもプラスしてお腹を引き締め!
エクササイズ5:スクワットから両手を右方向に伸ばし、ねじりをプラス

手順5:スクワットから両手を右方向に伸ばし、ねじりをプラス

腰を下げながら、両手を天井方向から右下方向に伸ばし、わき腹や背中肉を引き締めます。息を吸いながら両膝を伸ばし、息を吐きながら反対側も同様の動作をします。これをそれぞれ3回繰り返します。
  
いかがでしたか? この一連の動きで全身の筋肉が鍛えられ、体脂肪が落ちやすくなります。さらに、気になる部位を鍛える動きは多めに実践するなどして、ご自分の筋肉でボディデザインをしてみてくださいね。
 

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。