下っ腹ダイエット！簡単で効果的なエクササイズを紹介
下っ腹のダイエットを成功させたい！継続できるエクササイズと食事法をご紹介します
効率よく下腹の筋肉を刺激することで、3つの効果が期待できます。
- 引き締め効果
- 基礎代謝がアップし脂肪が燃えやすい体になる
- 腸に適度な刺激を与え、便秘解消につながる
≪参考記事
「下腹の引き締め」を2週間で実現する腹筋筋トレ
＜目次＞
座りながらできる引き締め筋トレ
仕事の合間の隙間時間で実践できる、座りながらできる下っ腹エクササイズをご紹介します。継続しやすい手軽にできるエクササイズで、下っ腹ダイエットを成功させましょう。下っ腹ダイエット1：座りながら筋トレ「レッグエクステンション」
シンプルな動きなので運動嫌いの方にもおすすめ。イスさえあれば、どこでもできる筋トレなので、隙間時間を有効活用して継続しましょう。1. イスに座ってへりを軽くつかむみます
背筋はまっすぐ（出典：「下腹の引き締め」を2週間で実現する腹筋筋トレ）
勢いはつけずにゆっくりと（出典：「下腹の引き締め」を2週間で実現する腹筋筋トレ）
両足はまっすぐ（出典：「下腹の引き締め」を2週間で実現する腹筋筋トレ）
≪参考記事
「下腹の引き締め」を2週間で実現する腹筋筋トレ
下っ腹ダイエット2：オフィスのデスクでもお腹のエクササイズ！
オフィスのデスクや自宅でも、体の力を全部抜いて、どっかり椅子に座りこむ姿勢ばかりでは、力が抜けたお腹にどんどん贅肉がついてしまいます。デスクワークの合間に、座りながら1日1分×3回取り入れるだけの下腹エクササイズです。
1.上半身は猫背にならないように、しっかり腰を立てて椅子に浅めに座る（出典：オフィスエクササイズ！椅子に座りながらこっそり脂肪燃焼）
2.上体が丸くならないように、腹筋にしっかり力が入っていることを意識！（出典：オフィスエクササイズ！椅子に座りながらこっそり脂肪燃焼）
3.腹筋で脚の重さを支えるようにするのがコツ（出典：オフィスエクササイズ！椅子に座りながらこっそり脂肪燃焼）
≪参考記事
オフィスエクササイズ！椅子に座りながらこっそり脂肪燃焼
下っ腹ダイエット3：引き締め効果のある座り方とお腹痩せエクササイズ
椅子に座っているだけ痩せる！ というと「本当……？」と疑うかもしれませんが、正しい姿勢を意識して座るだけでも効果は違います。長時間姿勢が崩れた座り方をしていると、骨盤のゆがみに発展してしまい、下腹をはじめ、ボディーラインを崩す大きな原因になってしまうので、気をつけてください。＜下っ腹を引き締める！正しい姿勢の座り方＞
- お尻に均等に体重が乗るように意識しながら深く座り、背中を軽く背もたれにつける
- 太ももとお腹の角度は90度
- 左右の肩の高さは平行
- かかとを床につけて、ひざ、くるぶしをくっつける
- 肩甲骨を内側に引き寄せて、胸を張る
※足元にコロコロの付いていない椅子を使用します。
1. 椅子に深く座ります。
正しい座り方を意識（出典：おブス座り解消！座ったままエクサでお腹痩せ）
足の裏ではなく、お尻を使って椅子の上を進む（出典：おブス座り解消！座ったままエクサでお腹痩せ）
しっかりお尻を持ち上げて進みましょう（出典：おブス座り解消！座ったままエクサでお腹痩せ）
おブス座り解消！座ったままエクサでお腹痩せ
下っ腹ダイエット4：仕事中でもOK！座りながら下っ腹に効く筋トレ
座りながら、デスク下でバレないように腹筋をしたいと思っている方にぴったりなエクササイズ。自然と背筋がピンと伸びて、下腹部の筋肉に適度な負荷を与えます。簡単な動作を習慣化することが、「たるまない体」への第一歩。意識して姿勢をまっすぐ整えることで、筋力を維持して下っ腹を引き締めましょう。1. 座ったまま片足を浮かせ、15秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
背筋はまっすぐ（出典：オフィスで筋トレ！椅子を使ってこっそりできる筋トレ3選）
足は少し浮かせるだけでOK（出典：オフィスで筋トレ！椅子を使ってこっそりできる筋トレ3選）
オフィスで筋トレ！椅子を使ってこっそりできる筋トレ3選
筋トレ&エクササイズで簡単！ 下っ腹ダイエット
就寝前の布団の上や、自宅のカーペットの上で寝ながらできる筋トレやエクササイズ、また、入浴中の簡単なマッサージで下っ腹ダイエットできる方法をご紹介します。リラックスタイムをお腹痩せトレーニングタイムに変えてみましょう。下っ腹ダイエット5：寝たまま「レッグ・レイズ・ツイスト」
寝たまま下腹の筋肉を刺激することができるエクササイズ「レッグ・レイズ・ツイスト」。腸の動きをよくしてくれるので、便秘によるぽっこりお腹にも効果的です。1. 仰向けになって両手を伸ばし、両足を上げてヒザを90度の角度に曲げます。
両手は肩の横に伸ばす（出典：「下腹の引き締め」を2週間で実現する腹筋筋トレ）
息をゆっくり吐きながら動く（出典：「下腹の引き締め」を2週間で実現する腹筋筋トレ）
床につけた手は動かさないように注意。（出典：「下腹の引き締め」を2週間で実現する腹筋筋トレ）
「下腹の引き締め」を2週間で実現する腹筋筋トレ
下っ腹ダイエット6：お腹のインナーマッスルに効く！スッキリ筋トレ
下腹がドーン！ と出て目立つという人は、お腹のインナーマッスル（腸腰筋）がゆるんで骨盤が倒れて内臓が落ち、腸を圧迫している可能性があります。骨盤を立てて締めてくれる腸腰筋を鍛えるエクササイズで下っ腹をスッキリさせていきましょう。1. 仰向けに寝て、両膝を曲げて胸に近づけましょう。
脚は股関節からしっかり持ち上げて（出典：下腹をへこませるタイプ別骨盤ダイエット！）
反動をつけずにゆっくり倒していきましょう（出典：下腹をへこませるタイプ別骨盤ダイエット！）
このように脚を開くのはNGポーズ。しっかり膝は閉じたままで頑張りましょう！（出典：下腹をへこませるタイプ別骨盤ダイエット！）
≪参考記事
下腹をへこませるタイプ別骨盤ダイエット！
下っ腹ダイエット7：1日1分！ 二の腕も引き締めるエクササイズ
下腹からみぞおちラインまでの腹筋群を網羅するエクササイズは、ポッコリ下腹に効果大です。自分の体を持ち上げるために押し出す力で同時に二の腕の引き締め効果も期待できます。1. 両手を床につけて体育座りをし、背筋を伸ばします。顎を軽く引き、お腹を腰に引き寄せドローイングします。
指先は正面に向け、肩の真下に手のひらをつける（出典：お腹痩せを1日1分で！ぽっこりお腹を回避するエクササイズ）
背筋でもお腹を天井方向に押し上げる意識（出典：お腹痩せを1日1分で！ぽっこりお腹を回避するエクササイズ）
指先で床を押し、頭と上半身を前に押し出すイメージ（出典：お腹痩せを1日1分で！ぽっこりお腹を回避するエクササイズ）
- 辞書や電話帳などの上に手のひらを乗せ、高さをつくる
- 手順3は膝を曲げた状態にする
≪参考記事
お腹痩せを1日1分で！ぽっこりお腹を回避するエクササイズ
下っ腹ダイエット8：下腹痩せと「くびれ」をつくるエクササイズ
ウエストの「くびれ」は、女性らしいバストやヒップが強調できて、痩せ見せ効果に役立ちます。「体重は減ったのにくびれができない！」「下腹がポッコリしている」といった悩みを解消するエクササイズを紹介します。1. 仰向けになり両脚を浮かせ、すねと床を平行にします。それができたら、頭をゆっくり起こし、上半身をみぞおちから折りたたむようにしたところでストップ。
両腕は太ももの裏に軽く添える。みぞおちから体を折りたたむように起こす（出典：くびれを作る方法！短期間集中エクササイズ＆改善したい3つの習慣）
おへそから脚を遠くに伸ばすようにするのがポイント。（出典：くびれを作る方法！短期間集中エクササイズ＆改善したい3つの習慣）
くびれを作る方法！短期間集中エクササイズ＆改善したい3つの習慣
下っ腹ダイエット9：筋力アップでお腹引き締めエクササイズ
下っ腹ダイエットをするなら、骨盤底筋群を鍛えるのも効果的！ 骨盤のゆがみの改善や、生理痛や尿漏れなど女性の悩みも改善してくれます。お尻を持ち上げる動作は、みぞおちから恥骨まで位置する腹直筋を鍛えるので、お腹にうっすら筋肉の割れ目ができるほど引き締め効果があります。1. 床に仰向けになり膝でスモールボール等を挟み、かかとを床から離します。
手のひらは床向きに（出典：むだ肉解消！お腹を徹底的にペタンコにするエクサ）
お尻がバタン！と落ちないように、ゆっくり動作しましょう（出典：むだ肉解消！お腹を徹底的にペタンコにするエクサ）
勢いではなく、お腹の筋肉の甲羅を一つ一つ丸めるようなイメージで（出典：むだ肉解消！お腹を徹底的にペタンコにするエクサ）
むだ肉解消！お腹を徹底的にペタンコにするエクサ
下っ腹ダイエット10：腹筋が苦手でも簡単な「シングルレッグ」
筋トレ初心者や、腹筋が苦手、腹筋をすると腰が痛くなってしまう人にピッタリなボディメイクです。1. 仰向けになり手を頭の後ろで組み、股関節と膝が90度に曲げるように脚を上げます。腰の部分の背骨を床に押し付け、軽く息を吸います。
終始、お腹の筋肉を意識して行います（出典：腹筋苦手でもできる、3つの簡単「下腹ボディメイク」）
みぞおちから脚を伸ばしているように動かす。（出典：腹筋苦手でもできる、3つの簡単「下腹ボディメイク」）
≪参考記事
腹筋苦手でもできる、3つの簡単「下腹ボディメイク」
下っ腹ダイエット11：バスタイム中に簡単にできる下っ腹マッサージ
「お風呂マッサージ」は、お腹をつかみながら体を少し動かすだけなので、運動が苦手な人や面倒くさがり屋な人でも手軽にできるのがメリット。体が温まるバスタイムなら、リンパや血液の流れが良くなり、水圧も加わってダイエット効果もグンとアップします。1. 湯船で体が温まってきたら、親指を除く4本の指先をへその右下に当て、もう片方の手を重ねて、「の」の字を小さく3回描きます。おへそを中心にして時計回りに1周6～8カ所。1カ所ずつずらしながら、3周繰り返しましょう。
2. 下腹全体をまんべんなく、左右の手で雑巾をしぼるようにお肉をつまんでねじります。
しっかりマッサージすることで、リンパの流れが良くなって下腹の脂肪が燃え、腰のくびれや便秘の改善にもつながります。（出典：お風呂でお腹のマッサージ！下腹をへこませる方法）
10回程度繰り返す（出典：お風呂でお腹のマッサージ！下腹をへこませる方法）
これも10回程度繰り返す（出典：お風呂でお腹のマッサージ！下腹をへこませる方法）
贅肉を流すように、左右の腕を使ってリズミカルにさする（出典：お風呂でお腹のマッサージ！下腹をへこませる方法）
お風呂でお腹のマッサージ！下腹をへこませる方法
下っ腹ダイエット12：お風呂で体を洗いながら下っ腹マッサージ
お風呂での体の洗い方を少し変えるだけで、スリミング効果が期待できます。リンパの流れに沿ってしっかりこすると、代謝がアップし、老廃物の排出もスムーズに！＜体を洗いながら下っ腹マッサージのポイント＞
- 肌ざわりのいい木綿のタオルと石鹸（ボディソープやボディジェル）を用意する
- いつもよりやや強めにこする
- 肌が弱い人はタオルの代わりに手を使っても◎
- 洗う前に湯船につかり、からだを温めてから行うとより効果的
- こする回数は、1カ所につき5～10回。こすりすぎは肌を痛める原因に
1. 恥骨辺りからおへそに向けて、内臓を真上にひきあげるような気持ちでこすります。
気になる下腹を引き上げるように（出典：お風呂でお腹のマッサージ！下腹をへこませる方法）
4本の指で優しく（出典：お風呂でお腹のマッサージ！下腹をへこませる方法）
上から下に向けて、左右順番に行う（出典：お風呂でお腹のマッサージ！下腹をへこませる方法）
上から下に向けて、左右順番に行う（出典：お風呂でお腹のマッサージ！下腹をへこませる方法）
お風呂でお腹のマッサージ！下腹をへこませる方法
下っ腹ダイエットに効く食事や生活習慣
エクササイズと一緒に取り入れたい！下っ腹ダイエットに効く食事や生活習慣
食事や生活習慣など、エクササイズと一緒に取り入れたい下っ腹ダイエット方法をご紹介します。
ぽっこり下っ腹を解消できる食べ物6選！
下っ腹やお腹の膨らみを減らしたり抑えたりする働きが期待できる食べ物をダイエットに取り入れて、ペタンコお腹を目指しましょう！1. レモン入りミネラルウォーター
水は1日にしっかり1.5～1.8Lは飲みましょう。水分を摂ることで、むくみを引き起こす原因となる余分な塩分を排出することもできます。自然な利尿作用といわゆる「デトックス」が期待できる温かいレモン入りミネラルウォーターがおすすめです。
2. セロリ
キュウリやズッキーニ、パセリなどにもこの効果が期待できます3. スイカ
92％が水分から成っているスイカは、自然な利尿作用とカリウム含有量の高さに注目。カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあり、下っ腹の膨張やむくみに効果的です。
4. ローズマリーとターメリック
ローズマリーには腸内ガスを調節したり消化を助ける働きがあり、ターメリックは胃のむかつきを抑えたり、腹部の膨張を抑える働きがあります。セロリやパセリなどと一緒にスープに足したりするのもおすすめです。
5. レンズ豆や大豆などのお豆
豆はぽっこりお腹の解消に欠かせない食物繊維の宝庫
6. ヨーグルト
生きた乳酸菌はお腹の膨張を抑えてくれる働きがあります。
お腹がぽっこり膨張気味の人は、食生活に「塩分を摂り過ぎていて、カリウムと食物繊維の摂取量が少ない」という共通点があることが多いです。塩分の摂取を抑えてカリウムを多く摂るようにする、のがおすすめです。
≪参考記事
ぽっこりお腹を解消する食べ物6選！
下っ腹をへこませたい時の短期集中食事ダイエット
短期間で下っ腹のぽっこりを解消するには食事に気をつけて
■短期間集中下っ腹ダイエット法1：塩分を控える
塩分の多い食事はむくみを招くため、ぽっこり下っ腹解消への第一歩は、まず「塩抜き」から！
普段使っているお塩や醤油・味噌・ケチャップなど、塩分の入っている調味料は使わず、味付けを少量のごま油やオリーブオイル、バジルやローズマリーなどのハーブ類、胡椒、生姜、ゆず、カレーパウダーで。
■短期間集中下っ腹ダイエット法2：酸性の飲み物を避ける
炭酸飲料のような甘味料の入っているもの、アルコールやコーヒー、ココア、ジュース（トマト・グレープフルーツ・オレンジ・クランベリー・パイナップル）など、消化器官を刺激し腸を膨張させる酸性の飲み物は避け、代わりにお水を飲みましょう。お水は1日に最低1.5～2リットルを目安に。
■短期間集中下っ腹ダイエット法3：炭水化物を減らす
一時的に炭水化物（パンやご飯、麺類、シリアル）などを減らすことで、余分に蓄えられているエネルギーと水分を燃焼します。どうしても食べたい時は、玄米や全粒粉のものを「少量」をよく噛んで味わいながら食べるようにしましょう。
■短期間集中下っ腹ダイエット法4：生野菜と生果物は摂らない
同じ野菜でも「生」で食べるより火を通した方が腸の膨張を抑えられる
■短期間集中下っ腹ダイエット法5：ガスが発生しやすい野菜を避ける
キャベツ・カリフラワー・きゅうり・玉ねぎ・唐辛子・イモ類・豆類・柑橘系の果物など、ガスが発生しやすい食べ物は短期間だけは我慢しましょう。
■短期間集中下っ腹ダイエット法6：ダイエット食品は摂らない
ダイエット〇〇や、ローカロリー○○、ノーカロリー○○、低糖○○、無糖○○……などのダイエット食品には糖アルコールというキシリトールや乳糖・大豆オリゴ糖などの砂糖代替品（甘味料）が含まれていて、腸はそれらの甘味料をほとんど吸収することが出来ず、ガスの発生を招いて腸を膨張させる原因になってしまいます。甘いものがどうしてもほしくなった時は、少量のドライフルーツで欲望を満たしましょう！
■短期間集中下っ腹ダイエット法7：揚げ物は避け、食後に5分のウォーキング
食後5分の軽いウォーキングは腸の働きを助けてくれます
■短期間集中下っ腹ダイエット法8：ガムを噛まない
ガムを噛む時には同時に空気も飲み込んでいます。飲み込んだ空気は、腸内に溜まって腸に圧力をかけ、膨張させてさらにお腹をぽっこりさせてしまいます。
少し大変かもしれませんが、4日間だけ上記のルールを守って乗り切りましょう。
≪参考記事
4日でお腹を凹ます～モデル直伝ポッコリお腹撃退法～
短期間で下腹痩せ！改善したい、3つの生活習慣
体を冷やさないことが下っ腹ダイエット成功の秘訣
1. 内臓を冷やさない
アイスや冷たい飲み物の過剰摂取で内臓を冷やすと、代謝が低下するだけでなく、冷えたお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。季節が夏であっても、常温や温かい飲み物を摂るように心がけましょう。
2. 末端を冷やさない
冬だけでなく、冷房が効いている夏でも、女性の場合、特に手足といった末端が冷えがちです。それが原因でお腹まわりも冷えて、むくみやセルライトを招く恐れも！くるぶしまで隠れる靴下を履いたり、ストールで肩や首を冷気から守るようにしましょう。
3.シャワーで済ませない
疲れていると、シャワーだけで済ませてしまいがちですが、なるべくお湯に浸かり体の芯から温まるようにしましょう。内臓を温めることで腸の活動も活発になり、便秘解消にも役立ちます。
≪参考記事
くびれを作る方法！短期間集中エクササイズ＆改善したい3つの習慣
【関連記事】
