美脚とは? 太もも&ふくらはぎの理想サイズの考え方

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「痩せたい」より、「どんな脚になりたいか」というイメージを探ろう


皆さんは、自分の脚のシルエットに満足していますか?

下半身痩せ専門のパーソナルトレーナーである筆者のもとには、カウンセリングを通じて様々な悩みが集まってきます。筆者が100名のクライアントに対して独自にアンケートをとったところ、悩みの多いパーツは、以下のような結果となりました。

1位……太もも(21.3%)
2位……お尻(16.2%)
3位……むくみ(10.1%)


主に、太ももやお尻といったパーツの悩みが上位をしめ、むくみのような脚全体のサイズダウンを目指すお悩み、そして、O脚などのレッグラインの悩みもあります。このように挙げていますが、実は多くの方が「ただ脚痩せしたい」「下半身太りを解消したい」といった、ざっくりとした要望をお持ちということが多いようです。

 

コンプレックス解消のためには、明確な目標を定義しましょう

コンプレックス解消のために美脚の目標を明確に

コンプレックス解消のために美脚の目標を明確に



つまり、「自分の脚のここがイヤ」というコンプレックスを語ることができても、「では、どん
な美脚を目指したいか?」という問いに対して、具体的に語ることのできる人が少ないと感じます。

理想のサイズや黄金バランスのような考え方もありますが、美脚の定義は時代によって変わっていきます。ここ10~15年強の女性の理想をとってみても、かつてはお人形やバンビのようなスラリとしたレッグラインが好まれる傾向でしたが、最近は、AYAさんや中村アンさん、ローラさんのようなワークアウトで作り上げた筋肉質なレッグラインが理想として挙げられるようになってきました。好みの基準は、時代だけでなく個人でも違いますから、個人的には「数値的な正解」にとらわれる必要はないと考えます。

でも、生まれ持った骨格を変えることはできませんが、筋肉のつきかたや脂肪、むくみをケアすることで、脚のシルエットを自分の理想に近づけることは可能です。

悩みやコンプレックスを解消するには、明確な目標を持つことが重要です。

「ヒップのボリュームを残したまま、トップの位置を上げたい」「1サイズ下のパンツを履けるようになりたい」「スキニーパンツが似合う脚になりたいから、膝上から太もものラインをすっきりさせたい」などというように、まずは自分にとっての理想の状態を思い描いて、目標を立ててみましょう。もし、目標が達成できても不満があったり、ご自身の美の基準が変わったりすれば、また新たな目標を立てて悩み解消を目指せばよいのです。

 

下半身太りの原因や美脚に悪影響な習慣とは

コンプレックス解消のために美脚の目標を明確に

コンプレックス解消のために美脚の目標を明確に


一方で、昨今の筋トレブームや筋肉質な引き締まった脚を目指す考えから、正しい知識がないまま闇雲に下半身のトレーニングをしてしまう方もいます。

■下半身太りの原因とは……
下半身痩せを専門としてエクササイズ指導を行っていると、下半身太りで悩んでいる方には共通の特徴があることがわかりました。その特徴を10個のチェックリストにまとめました。あなたはいくつ当てはまるでしょうか? 対処法も併せて載せています。
もしかして下半身太り予備軍?10のチェックリスト>>

■足を組んでしまう人が要注意なワケ
椅子に座った途端、ついつい足を組んでしまう癖がある方も多いのではないでしょうか? しかし、骨盤の歪みを招くなど良いことはないはずなのに、なぜ足を組んでしまうのでしょうか? 足を組むことで生じるデメリットとあわせて、解消ストレッチも紹介します。
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■体重がやせても下半身がなかなか痩せないのはなぜ?
ダイエットをして体重は減ったけど、下半身のラインは全く変わらなかった。そんなお悩みを抱えた方は多いのではないでしょうか? 下半身だけ痩せない理由と、その対処法をご紹介しています。
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■脚が細い人とそうでない人の違い
この違いは、一体どこにあるのでしょうか? 下半身がなかなか痩せないとお悩みの方は、もしかするとあるNG行動をとっているかもしれません。
下半身が太る!今すぐやめたい5つの行動>>

 

お悩み別! 理想の太ももで美脚を手に入れる方法

続いて、理想の美脚が思い描けたら、ボディメイクのようにご自身の下半身痩せの悩みに合わせて、実践していきましょう。

 

■ふくらはぎ痩せの悩みの原因と解消トレーニング

ふくらはぎがなかなか痩せない時に、考えられる原因を4つ挙げてみましょう。

1.運動不足
2.体幹の力が弱いこと。
3.足首が硬いこと
4.むくみ

ふくらはぎの筋トレは、場合によってはふくらはぎ痩せに有効ですが、先に述べたような「ふくらはぎの使い過ぎ」のケースの場合は、ストレッチや体幹を鍛えることで、ふくらはぎの筋肉に負担を軽減させるカラダを作っていく必要があります。

また、ふくらはぎの筋肉の負担を軽減させる省エネボディを作るために着目したいのがアキレス腱のバネ機能です。そこで、ふくらはぎのストレッチと、ジャンプを取り入れたトレーニングを合わせて行うことが効果的と言えます。

・カラダの安定性チェック
・ふくらはぎを伸ばすアクティブストレッチ「ダウンドッグ」
・縄跳びトレーニング
を併せて紹介する記事「30秒でOK!ふくらはぎ痩せする運動とストレッチ」をご覧ください。

 

■太もも痩せの悩みの原因と解消トレーニング

太もものサイズと密接な関係にあるのが、体幹と股関節の可動域です。

着目すべきは、体幹と股関節の可動域です。体幹を上手に使えていない場合、骨盤が前方に傾き、お尻の筋肉がうまく使われず、その部分をカバーしようと、太ももの前側の筋肉に負荷がかかりやすくなります。

また、股関節周りが硬くなっている場合も、お尻の筋肉が上手く働かず、お尻で受け止めるはずの負荷を太ももの前側にかけてしまうようになるのです。

いずれのケースにおいても、過度な負荷がかかった太ももは、筋肉がアンバランスに発達する原因となり、太もも全体のサイズがアップしやすくなります。体幹の力や股関節の可動域を正常に戻すことで、太ももを部分的に鍛えるより早く脚やせの効果が出てきます。

ですから、太もも痩せのために必要なのは、
・股関節の可動域を広げる
・体幹とお尻を使えるようにする――この2ステップです。

根本原因に着目したアプローチで、太ももだけでなく、ヒップも形よく引き締まっていきます。
お尻にも効く太もも痩せストレッチと筋トレの紹介記事をご覧ください。

 

お尻痩せ、ヒップアップの悩みの原因と解消トレーニング

「ヒップアップの筋トレをしてもお尻に効かない」という人は、筋肉を使えていないか、筋肉を使いすぎているという2つの可能性が考えられ、関節や筋肉の動きを正しく習得することが必要です。

お尻を鍛えてヒップアップしたい場合、お尻の筋肉が付いている股関節を動かす必要があります。しかし、お尻に効かない人は前ももが付いているひざから動いてしまい、結果として前ももばかりに効いてしまうという事態に陥ります。そのため、ヒップアップの筋トレをしていても、前ももの張りを訴える方が多いのです。

記事「ヒップアップ筋トレで効果が出ない人の共通点とは!」では、ヒップアップのための基本の筋トレからレベル別のトレーニング、そして運動前後に行いたい下半身ストレッチも紹介します。

 

■足首痩せの悩みの原因と解消トレーニング(本来の足首の細さを取り戻す方法)

足首を上げ下げすることで、下肢の静脈血を上半身に戻す「ミルキングアクション」を促し、本来の細さを取り戻します。

1.軽く足を開き、直立姿勢からスタート。壁に軽く手を添える。
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STEP1

2.足の親指に力を入れてゆっくりとかかとを引き上げて3秒間キープしたら、再び床につける。かかとの上げ下げの動作を15~20回繰り返す。
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STEP2


【NG例】
足の小指側に力が入っていると、ふくらはぎの外側に負荷がかかってしまう。
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足の親指を床につけ、力が外側に逃げないように注意

 

足首を細くするポイントを動画でチェック!

 

■O脚の悩み

O脚になる原因やO脚のタイプは複数ありますが、生活習慣によるケースが多く見られます。腰が反り、ひざが内向きになってしまった「反り腰・内またO脚」の場合、ひざを外旋する筋力が弱っている場合があります。

1.足を軽く開いて立ち、つま先を前に向けてまっすぐに立つ
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STEP1

2.お尻を引き締め、太ももの内側に軽く力をこめて、つま先を支点に両足のかかとを寄せる。3秒間キープしたら、1の体勢に戻る。かかとをつける動きを15~20回繰り返す。
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STEP2

 

O脚対策のポイントを動画でチェック!

 

■むくみの悩みの原因と解消トレーニング(むくみ対策で本来の細さを取り戻す方法)

むくみにはいくつかの原因がありますが、下半身の血行不良は主な原因のひとつです。そこで大きな筋肉があるお尻のコリをほぐして和らげていきましょう。

1.手のひらにおさまるサイズのボールを用意。硬さ・サイズともに、おすすめなのはラクロスボールで、テニスボールとゴルフボールの中間くらいのサイズで、少し弾力のある素材です。
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個人的には、ラクロス用のボールの弾力が心地よくておすすめ

2.ほぐしたい方の脚をもう一方の脚にかけ、両手で体を支えながら、ボールでお尻のコリをほぐす。痛いポイントは凝っている部分なので重点的に、1分間を目安にマッサージ。ただし、内出血やあざになりやすい人は、90秒以上続けないようにご注意を。
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ボールで、コリをほぐす

むくみ対策のポイントを動画でチェック!



以上、美脚Q&Aでした。「美脚は1日にしてならず」ですが「千里の道は、5分のケアから」。スポーツにイメージトレーニングが大切なように、美脚づくりにおいても実現可能な目標を設定することはとても大切です。まずは、悩みを書き出し、そのアプローチ法を探ってみましょう。

撮影/泉 三郎
取材・文/北川和子
モデル/稲本美和子
トップス(CY2348) 6469円、レギンス(CY3114)7549円、シューズ(CN2535)10789円/すべてReebok ※価格は税込表記   

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。