壁トレ腹筋でくびれ作り！30秒のながらダイエットエクササイズ [パーツ別ダイエット方法] All About

腹筋苦手でもOK！「壁トレ腹筋」で憧れのくびれを作ろう

自宅の壁で効果的にくびれを作る！

「壁トレ」とは、自宅の壁を活用して、手軽にストレッチやエクササイズといったトレーニングを行うことです。今回は「壁トレ」のなかでも腹筋にアプローチして効率よくくびれを作る方法を紹介したいと思います！

＜目次＞

腹筋ではなく「壁トレ」でくびれが作れる理由

以前、『壁を使ったダイエット「壁トレ」で運動不足解消』の記事でも紹介しましたが、以下のメリットが挙げられます。

・正しい姿勢を意識できる
・壁で体を支えられるので筋力が弱くても動きをコントロールできる
・左右差を感じやすい
・体を支えられるので初心者でも安全
・広いスペースが要らないのでどこでも手軽にできる

これらの「壁トレ」の特徴を活かすことで、いわゆる上体起こしの腹筋が苦手な人でも、壁に脚の重さを預け、壁をサポートにすることで左右のバランスを意識しながら実践でき、腹斜筋や腸腰筋、腹横筋を効率よく鍛えられます。さっそく「壁トレ」でのくびれ作りトレーニングを紹介しましょう。

ゴロゴロ寝ながらくびれを作る

ひざは伸ばしお腹で支える

1 壁に両脚を伸ばして預けます（＊この時、お尻も壁に着けておきます）。両手は体の横に自然に伸ばしておきます。

左の腹斜筋で脚の重みを支える

2 息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま同時に右に倒します。この時、左の肩や肩甲骨が床から離れやすいので、しっかり床につけたまま下半身のみ右にねじるのがポイント。

また、左のつま先をより遠くに伸ばすようにすると、左のくびれ部分への負荷がかかって効果的です。

両方の肩や肩甲骨は常に安定させる

3　息を吐きながら、左のくびれを意識して1の状態に戻し、次は息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま同時に左に倒します。今度は右の肩や肩甲骨が床から離れやすいので、しっかり床につけまま下半身のみ左にねじるのがポイント。1→2→1→3の動きを往復で10回繰り返しましょう。

左右差を感じながらくびれを作る

お腹を引き上げて立つ

1.壁を背にして立ち、右のつま先を壁につけて膝を曲げます。軸となる左脚は軽く曲げ、両手は左右に伸ばしておきます。

できる範囲で最大限ねじる

2.上半身を右にねじりながら、左手を左の足先に近づけ、右手は天井に伸ばします。

両腕は上下に伸ばし合う意識

3.今度は、上半身を左にねじりながら、右手を左の足先に近づけ、左手は天井に伸ばします。1→2→3の動きを5回繰り返しましょう。

4.今度は脚を逆にし（左のつま先を壁につける）、上動きを同じように行います。

手軽に簡単にできる「壁トレ」ですが、使う筋肉を意識し、左右差を感じながら実践することで効果はしっかりついてきます！

寝ながら＆テレビを観ながらでもできるので、早速始めてみましょう！

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