ダイソーでも買える「エクササイズバンド」の使い方とダイエット方法とは?

使用したのは120センチのエクササイズバンド

使用したのは120センチのエクササイズバンド

100均で買えるエクササイズバンドを使ったエクササイズ、バンドローイングを紹介します。

後ろ姿は他の人から案外見られているもの。自分では見えないからこそ、エクササイズで整えることが大切です。「オールでボートを漕ぐ」という意味の『ローイング』の動作を使ったエクササイズで、背中美人を目指しましょう。

ひじを体のラインより後ろに引くように腕を動かすと、体の中で一番広い面積の広背筋という背部の筋肉がしっかり働きます。また、ひじを引くとき肩甲骨を軽く内側に寄せると胸も開き、猫背の予防にもつながるので、姿勢をよくしながら背中をシェイプさせることができるのです。

ローイングマシンはジムなどで体験することができますが、もっと手軽に始めたいと思った時に役立つのが100均のエクササイズバンドです。

ラバー製で丸めるとボールペン位の大きさに!

ラバー製で丸めるとボールペン位の大きさに!

思い立ったらすぐ購入できるのが100均エクササイズの利点です。エクササイズバンドはラバー製で軽く、丸めるとボールペン位の大きさになり、持ち運びにもとても便利。

元々リハビリで使われていたセラバンド(※Therapy Band=セラピーバンドの略語)が普及し、今は長さも厚みも様々なものが出ています。

今回使用したものは幅10センチ、長さ120センチ、厚みが0.3ミリの強度の弱めのものです。通常、色によって強度が分かれていますが、短く持つのか長くして持つのか、使うエクササイズバンドの長さによっては2重にして使用するなど、1本で強度を変えることもできます。

そのほか、結んで使用したり、脚に巻いたりと多様な使い方ができるエクササイズバンドですが、両手でエクササイズバンドを引っ張るように使う『バンドローイング』と、強度を少し弱くしたい時にバンドを長めに調節し、片手ずつで行う『ワンハンドローイング』の2種類を紹介します。


ボートを漕ぐように背中を意識する『バンドローイング』

姿勢を正し、両手でバンドを持って準備

姿勢を正し、両手でバンドを持って準備


1.床に座り軽く膝を曲げ、足首も曲げてエクササイズバンドを足の裏にかけておきます。バンドの両端を手で持ち、左右が同じ長さになるように調整しましょう。目安として、両手を伸ばしてエクササイズバンドを持った時にバンドが緩まない位の長さで調節しましょう。骨盤を床と垂直に立て背を高くして座り、おへそを体の内側に引き込むように腹筋を働かせておきます。


肩が上がらないようにひじを引きましょう

肩が上がらないようにひじを引きましょう


2.息を吐きながら両手でエクササイズバンドをバランスよく引き、ひじが体のラインより後ろにくるようにします。その時に左右の肩甲骨も軽く寄せ、肩まわりは力を抜いておきましょう。息を吸いながらバンドを元の長さに戻し、動きを繰り返します。バンドを引く動きを8~12回繰り返しましょう。(できれば3セット行います)


「動作が難しい、体のラインより後ろに引けない」という場合、強度を弱くしてみましょう。バンドの厚さを変えてみたり、持つ位置を数センチ長めにして持ち直してみてもよいでしょう。

また、今回使った120センチくらいの短めのものでしたら、どちらか片方のエクササイズバンドを長めにし、そのまま片手でバンドを引く『ワンハンドローイング』に変換することもできます。


【動画】100均エクサ!エクササイズバンドを使う『バンドローイング』のポイントを動画で確認




長さを調節して片手でひじを引く『ワンハンドローイング』

『バンドローイング』でもし強度が強いと感じた時には、片方を長めに調整して、片手ずつ引いて試してみましょう。
長めのバンドを片手に持って準備

長めのバンドを片手に持って準備

1、床に座り軽く膝を曲げ、足首を曲げてエクササイズバンドを足の裏にかけておきます。体幹を安定させ、バンドの両端を手で持ち、左側の方が長くなるように調整しましょう。右手はバンドを持ったまま床に下しておきます。

片手だけで、そのまま体より後ろへひじを引いて

片手だけで、そのまま体より後ろへひじを引いて



2、息を吸って吐きながら左手でエクササイズバンドを引き、左ひじが体のラインより後ろにくるようにします。そのとき、左の肩甲骨を体のセンターラインに軽く寄せ、肩回りは力を抜いておきましょう。

息を吸いながらバンドを元の長さに戻し、動きを繰り返します。片手でバンドを引く動きを6~10回繰り返しましょう。左右交互に1セットを3セット行います。


【動画】片手で行う『ワンハンドローイング』のポイントを動画で確認



どちらの動きも、骨盤から起こし、背筋を伸ばし、体幹を安定させて行いましょう。ひじが体のラインより後ろにくるときに、より背中の筋肉(広背筋)を意識するようにします。ひじを引いた時、肩甲骨もセンターラインに軽く寄せ、お腹は引き締めたまま胸を開くように動きましょう。バンドを引く力と戻る力のスピードをできるだけ一定に保ちながら動きをコントロールしてください。


また、エクササイズバンドは様々な強度・長さ・厚みのものがありますので、動きに慣れたらバンドの種類を変えてみてもよいでしょう。ラバー製なので直射日光の当る場所での保管は劣化を早めることもあります(古くなってきたら早めに取り換えるようにしましょう)
姿勢の改善にも役立ち、猫背の防止にもつながる100均エクサ「バンドローイング」は以上です。背中美人を目指して、ぜひ習慣化してくださいね。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。