片足立ちで体幹チェック！ 30秒で歪みを確認 [エクササイズ] All About

片足立ちで体幹チェックしてみよう！

あなたはできる？体幹チェック

＜目次＞

女性らしい体は「体幹」を意識するのがポイント

体幹とは、体のコアとなる部分で、腹筋だけでなく、背中や腰周りも含めた、胴体部分全般を指します。解剖学的には腹腔と言われる部分で、上は横隔膜、お腹周りは腹横筋、背中側は多裂筋、下は骨盤底筋に囲まれた部分になります。

体幹を鍛えることは体のしなやかさやメリハリに直結するので、ダイエットを目的にする方にもお勧めです。結果的に骨盤の歪みなどが解消され、生理不順などの解消にも役立ったり、女性ホルモンの分泌が促されたりと、ダイエット以外にも女性に嬉しい効果が期待できます。

しかし、「体幹が弱い」「体幹が強い」という言い方をされますが、実際「体幹」の場所がわかったとしても、体幹を使えているとはどういう状態のことなのか、いまいちわかりにくいものです。

そこで今回は、自分の体幹はどこにあるのか？自分は体幹をキチンと使えているのか？というをセルフチェックできるエクササイズを紹介します。

自分の体幹と向き合い、日常の意識を変えるきっかけにしていただけたらと思います。

体幹チェック1：鍛えながら自覚する「エアチェア・スクワット」

1つ目のトレーニングは、壁に上半身をぴったりとつけたまま行う「エアチェア・スクワット」で、体幹がどこにあるのかを実感できる種目です。

いわゆる「空気イス」なのですが、体勢をキープするために、脚力だけで踏ん張るのでなく、体幹の筋力を使ってバランスをとる必要があるからです。動作中、どの部位の筋肉を使っているのか感じてみてください。

【エアチェア・スクワットのやり方】

1.壁の前に背中を向けて立ち、そのまま背中をつけて、息を吐きながらお腹を壁側に引き込むように息を吐き出し、ドローインします。

2.そのままゆっくりと腰を下ろし、ひざは90度、太ももと床が垂直になった状態のまま8秒間キープ。このとき、腰が反ったり、前かがみにならないよう、お腹に力を入れてキープします。

「エアチェア・スクワット」で8秒間キープできますか？

呼吸を止めずに、8秒間この姿勢をキープできましたか？

姿勢を保ったまま体勢をキープしようとすると、太ももの筋肉ではなく、胴回りをコルセットでギュッと締めたような筋肉の緊張感が感じられ、また、胴回りにギュッと力が入ると、その分、太ももがラクになるような感覚があると思います。

それが、体幹を使えている状態です。

この動作が難しい場合も、何度か繰り返してコツをつかめばスムーズにできるようになりますので、ムリのない範囲で継続してみてください。

【NG例】
こちらは、NG例です。腰が反り返ったり、あごが上がったりしないように気をつけましょう。腹筋を引き締め、背中がピタリと壁に沿うように意識してください。

腰が反り返ったり、あごが上がったりしないように気をつけましょう。

体幹チェック2：30秒でわかる！片足立ちの「ニーホールド」

次は、「ニーホールド」は、体幹の筋力を使ってバランスをとるエクササイズです。体幹は、体のバランスを保つために大きな役割を果たしています。

1.お腹を腰に引き寄せるようにゆっくりと息を吐き、ドローイン。

「ニーホールド」STEP1

2.右脚を後ろに大きく引いて、脚を前後に開き、両手を天井方向に伸ばします。

「ニーホールド」STEP2

3.体がグラグラしないように、右ひざを腰の高さに持ち上げ、両手でひざ裏を軽く支えます。

「ニーホールド」STEP3

4.ひざを浮かせたまま、両手を天井に。その姿勢のままキープして3回呼吸します。体幹を意識して、バランスをとるように心がけましょう。

「ニーホールド」STEP4

5.バランスを取りながらゆっくりと右脚を後ろに引いて戻し、両手は天井へ。STEP2と同じ状態に戻ります。

「ニーホールド」STEP5

【NG例1】
グラついたり、背筋が曲がって軸がブレたりする場合は、体幹を使えていない可能性があります。体のコアを意識しながら、トレーニングを継続してみましょう。

「ニーホールド」NG例

【NG例2】
右脚を元に戻す際、前のめりになったり、ひざが曲がらないように注意しましょう。

「ニーホールド」NG例2

体幹を使えてる？「ニーホールド」のポイントを動画でチェック！

動画をチェックしながら、「ニーホールド」のポイントをチェックし、体幹を自然に使えているか、セルフチェックしてみしょう。脚力だけでなく、お腹周りの筋力を意識することでグラつきを抑えることができるので、体幹を意識しながらチャレンジしてみましょう。

体幹の力を使ったしなやかなジャンプ！体幹力診断

足音がドタバタしていると、体幹を使えていないかもしれません。

手足をダイナミックに、そして美しく動かすために体幹の力はとても重要です。そのため、多くのスポーツ選手が日々のトレーニングに体幹を強化するためのメニューを組み込んでいます。

瞬発力を要するような動きをする際、体幹は全身の動きの起点となったり、緩衝剤の働きをしたりします。動画をチェックしながら、体幹の力を使ったしなやかなジャンプにチャレンジしてみましょう。

体幹チェック3：「ジャンプの着地音」の動画で体幹力チェック！

【チェックのやり方】
1.両手と両ひざを床につけ、息を吐き、お腹を背中に引き寄せるようにしてドローイン。

2.両手をついたまま、両脚を浮かせてジャンプします。

3.ジャンプを数回繰り返し、高くしていきます。このとき、お腹の力を抜かず、ふんわりと着地するように意識します。

【診断】
「体幹を使えている」と、空中にいる時間を長くすることができ、音があまりしません。
「体幹が使えていない」と、バタバタと音がして、高く飛べません。
あなたは、どちらでしたか？
着地の際、「バタン」という音が鳴らないように体幹を使ってやさしく着地します。フローリングで行いますが、不安であればマットやクッションなどを置いてけがのないように行いましょう。また、マンション等の場合、騒音に注意して行いましょう。

体幹がどこにあるのか自覚できましたか？また、あなたは体幹をキチンと使えていましたか？体幹を意識して、正しく鍛えることで、姿勢にも日常の動作にも、そしてスタイルにも良い変化がもたらされます。

体幹トレーニングには様々な種目があるので、ぜひ自分の好きな種目を見つけて続けてみてください。整えたいパーツや難易度によってさまざまなアレンジを加えられるので、自身に合った体幹トレーニングを実践してみましょう。

撮影 /泉三郎　取材 /北川和子

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