体幹トレーニングで太もも痩せ！筋トレで足を効果的に引き締めよう [エクササイズ] All About

太ももの脂肪を落とす！太もも痩せ＆体幹トレーニングのやり方

お尻と太ももの境目、下腹と太ももの境目、気になっていませんか？　お腹周りと連結しているのが太ももです。

薄着の季節になると気になってくるのが、ムチッとした太ももの脂肪。とくに、太ももの内側のたるみや、垂れたお尻とつながって境目のなくなった太ももの脂肪に悩む方は少なくありません。

体幹＝お腹痩せでは？と思っている方が多いのですが、当然ながら、体幹と太ももはつながっていて、そのつながりを意識することはとても重要です。脚痩せを目指して、女性らしく引き締めるには、太ももと体幹を連動させたトレーニングがおすすめなのです。

なぜなら、体の軸となる体幹の筋肉が弱くなると、脚や太ももの無駄な筋肉を使いすぎてかえって太くなったり、疲れやすくなります。さらには姿勢が悪くなったり、骨盤の位置がゆがんだりして、太もものハリやたるみの原因となることがあります。逆に、体幹を使えていると手足はスラリと細くなり、女性らしいスタイルを保つことができます。

体幹を鍛えることで、日常の動作においても太ももをバランスよく動かせるようになり、ダイエットにつながります。さて、今回紹介するトレーニングは、太ももを鍛えながら、わき腹やポッコリお腹にもアプローチするとても効率のよいトレーニングです。

＜目次＞

太ももと体幹を一気に刺激「リーイングキャメル」

「リーイングキャメル」は、ヨガのウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）をアレンジした体幹エクササイズです。一見シンプルですが、じっくりと動作することにより、お尻と太もものシェイプアップを実感できます。

1. 両ひざを腰幅に開き、ひざ立ちの姿勢になり、つま先を床につけます。息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませてドローイン。

「リーイングキャメル」STEP1

2. 両手をクロスし、肩に添えて、大きく息を吸います。このとき、前かがみになったり腰が反ったりしないよう、お腹に力を入れて。ひざ・腰・肩のラインを一直線にし、背筋もまっすぐ伸ばします。

「リーイングキャメル」STEP2

3. 息を吐きながらゆっくりと体を後ろに傾けます。このとき、クロスした腕と胸を押し合いっこしながらひざ・腰・肩のラインを一直線に保ちながら傾けることで腹筋への刺激を感じられるはずです。

「リーイングキャメル」STEP3

4.勢いや反動を使わずに、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

「リーイングキャメル」STEP4

「リーイングキャメル」のポイントを動画でチェック！

【ポイント】
・8回／1セット。1日1セットからスタートし、2セットを目標に。
・勢いや反動を使わないように注意。
・ひざ・腰・肩が一直線になるようお腹に力を入れて動作する。

太ももの内側からヒップまで広く刺激「オープンレッグアームレイズ」

続いて、内ももにアプローチする「オープンレッグアームレイズ」にチャレンジしましょう。対角線上の手と脚を同時に動作することで、内もも、ヒップ・お尻、太もも裏、肩まわり、体幹の筋肉を一度に鍛えることのできる全身運動です。

効率の良いトレーニングなので、忙しくてトレーニングの時間がなかなかとれないに方もおすすめです。

1. 床に両手・両ひざをついた四つ這い姿勢で、お腹を引き上げてドローイングします。

「オープンレッグアームレイズ」STEP1

2. 対角線になる手脚（右手と左脚）をゆっくりと伸ばします。体幹を使ってバランスを保ちます。

「オープンレッグアームレイズ」STEP2

3. 伸ばした手脚を直角に曲げていきます。ひじは肩の高さ、ひざは腰の高さをキープ。手脚の力で動かすのではなく、胴体から手脚が伸びていることを意識して動作します。

「オープンレッグアームレイズ」STEP3

4. 再び、STEP2の状態に戻り、手脚の曲げ伸ばしを繰り返します。反対側も同様に行います。

「オープンレッグアームレイズ」STEP4

「オープンレッグアームレイズ」のポイントを動画でチェック！

【ポイント】
・左右それぞれ3回／ 1セット。1日2セットが目安。
・曲げ伸ばししている手脚の位置が下がらないように注意する。

太ももだけを鍛えるのではなく、体幹、お腹まわり、胴体周辺を同時に鍛え上げることで全身のバランスが整っていきます。簡単な動きに見えて、体幹が弱いとバランスがとりにくく、実はハードなトレーニングで、実践してみるとセルフチェックにも役立つはずです。お腹と太もも、おしりと太ももの筋肉がつながっていることを意識し、安定したバランスのよい良質な筋肉を作っていきましょう。

撮影／泉三郎　取材／北川和子

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