きづいたらポッテリ腹! 炭水化物太りに効くエクササイズって?

炭水

炭水化物のとりすぎに要注意!

 
アツアツの白米に焼き立てのパン、お雑煮に鍋焼きうどん……冬の炭水化物ってどれも食欲をそそるメニューです。

でも、注意したいのが食べ過ぎです。炭水化物は重要なエネルギー源ではありますが、糖質を多く含み、必要なエネルギーを超えた量を摂取した場合、中性脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。また炭水化物は水分を蓄えやすいので、食べ過ぎるとむくみや冷えの原因になることも。

そして、最も脂肪のつきやすい部位の1つがお腹! ちょっとすつ脂肪が重なっていき、気づいたらぶよぶよのお腹になってしまった……という事態は避けたいものです。

そこで、シンプルな動作ながら消費カロリーが多く、下半身の血流もよくしてくれるスクワットをアレンジしたエクササイズを2つ紹介します。


下半身と体幹を効率よく鍛える「腕上げスクワット」

スクワットは、一度に多くの筋肉を刺激することができる効率の良いトレーニングです。

今回は「腕上げスクワット」では、つま先立ちでバランスを取る工程を加えることで、下半身や体幹の筋肉をより効果的に鍛えていきます。

トレーニングの負荷によって下半身の筋肉を適度に圧迫することで、静脈の流れをスムーズにする「ミルティングアクション」効果も期待できます。


【腕上げスクワットのやり方】

1.直立姿勢から、つま先を上げながら伸びあがる
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STEP1

直立姿勢から、つま先を上げながら両腕を頭上に伸びあがります。つま先を上げることで、下半身の血流をポンプのように押し上げてくれる、ふくらはぎの筋肉に働きかけます。


2.腕を前方に出しながら、腰を沈める
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STEP2

腕を前方に出し(下ろし)ながら、ひざの角度が90度になるまで、ゆっくりと腰を沈めます。お尻を後ろに出すようなイメージで、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。


「腕上げスクワット」のポイントを動画で解説


【腕上げスクワットのポイント】
・8回を1セット。1日2セットを目標にしてみましょう。
・腰を反らせないように注意しましょう。


ひねってお腹周りに働きかける、「ひねりハイランジ」

「腕上げスクワット」が1日2セットできるようになったら、さらに上級編です。

下半身を鍛える「ランジ」というトレーニングに、ひねりを加え、同時にお腹回りも効果的に引き締めていきます。ダイナミックな動きですが、簡単にできる全身運動としておすすめです。

【ひねりハイランジのやり方】
1.「ランジ」の体勢でスタート
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STEP1

直立の姿勢から、右脚を大きく後ろに下げ、左膝を曲げて重心を落とすと同時に両腕を上げます。両腕を上げた「ランジ」の体勢を作ります。


2.右ひざに両手を添える
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STEP2

引いていた右膝を前に上げながら重心も持ち上げ、背筋を伸ばして両手で抱えて、胸に近づけていきます。


3.左手で右脚を抱え、右手を伸ばして上半身をねじる
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STEP3


左手で右脚を抱え、右手をゆっくりと後ろに伸ばします。上半身をねじるような体勢になることで腹筋周りに働きかけましょう。


4.右脚を後ろに下げ、両手を天井に
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STEP4

左手で抱えていた右脚を後ろに下げて1のランジの姿勢に戻り、両腕は天井に伸ばします。太もも裏をしっかりと伸ばすように意識します。


「ひねりハイランジ」のポイントを動画で解説!



【ひねりハイランジのポイント】

・左右3回ずつで1セット。1日1~2セットが目安。
・勢いや反動をつけずに動作します。


今回は、「脂肪を燃やす」とともに、「脂肪が燃えやすい体をつくる」という2つの目的を兼ねたエクササイズとして、応用編のスクワットにしました。食事習慣や加齢によるお腹まわりの変化に悩む方は、積極的にチャレンジしてみてください。


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。