ドカ食い防止に!食べるだけのセカンドミールダイエット

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セカンドミールダイエットで血糖値を上げにくくしよう

女性に多い「ドカ食い」は、ダイエットの大敵。せっかく時間をかけて体重を落としたのに、一度食べてしまったら我慢がきかなくなって止まらなくなり、お菓子や炭水化物を一気にドカ食い。そしてすぐにリバウンド……。そんなドカ食いをしてしまうダイエッターには、今話題の「セカンドミールダイエット」がオススメです。

セカンドミール・ダイエットとは血糖値を上がりにくくすること!

セカンドミールダイエットとは、「セカンドミール効果」のある食べ物を食べて痩せるダイエット方法です。1回目の食事(ファーストミール=朝食)で食物繊維が豊富な低GI値の食品を摂ることで、2回目の食事(セカンドミール=昼食)の後まで血糖値を上げにくくする、これがセカンドミール効果と言います。

そもそも太る原因は、一度にたくさんの糖質を摂取することで血糖値が急上昇してしまい、それによって糖質を脂肪に変える「インスリン」が分泌されることが大きな要因。カロリーに注目するのも大事ですが、血糖値をあげないようにする、つまり糖質を意識する方がダイエット効果を高めるためにはオススメです。

セカンドミール効果のある食べ物を朝食に取り入れておけば朝食後から昼食後まで血糖値が上がりにくくなるので、インスリンが分泌されにくくなり体重増加の防止になる、というメカニズムです。脂肪を作るインスリンの分泌が長時間抑えられる、という点が高く評価され、今人気を集めています。


ドカ食い癖のある人におすすめの理由

セカンドミールダイエットを実践して「食後の血糖値を上げない効果」が働くと、通常なら血糖値が急激に上がってしまうドカ食い後でも、インスリンが分泌されにくくなります。また、ドカ食い癖のある人だけではなく、パンだけ、麺類だけ、というように炭水化物ばかりを好んで食べる人、お菓子をたくさん食べる人、など糖質を多く摂りがちな人にもオススメのダイエット方法と言えます。


セカンドミール効果が高い食材とは?

セカンドミールダイエットの方法はとても簡単で、朝食にセカンドミール効果のある物を食べるだけです。セカンドミール効果のある食材の条件は2つ。

1. 低GI値
2. 食物繊維が豊富

両方を満たしている食材には、以下のものがあります。どれも身近なものばかりなので簡単に用意できるのが嬉しいですね。毎日朝食に取り入れると良いでしょう。

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毎日食べる主食を変えるのはダイエット効果を期待しやすくなります



・玄米
・大麦
・ライ麦
・そば粉
・オートミール
・アマランサス
・野菜
・きのこ
・豆類


セカンドミールダイエットに最もおすすめの食材は?

上でご紹介した食材の中でも特にオススメなのが、大麦です。おすすめの理由は4つあります。

1.食物繊維が豊富

大麦は全般的に食物繊維を多く含みますが、その中でも特にたくさん含んでいるのが「もち麦」です。白米の25倍、玄米の4倍もの食物繊維を含んでいます。同じ主食でも、食材によって大きな差があることがわかります。食物繊維が多い方がセカンドミール効果が高いので、もち麦はとてもオススメです。

2.水溶性食物繊維が豊富
食物繊維には水溶性と不溶性があり、大麦には水溶性が多く含まれていることも大きな特徴です。糖質や脂質が体内に吸収されるのを抑える働きがあり、体重増加やぽっこりお腹を防ぎます。

3.セカンドミール効果が1日中続く
最も嬉しい点が、セカンドミール効果が長時間続くことです。朝食でパンを食べた場合と、大麦を食べた場合では、後者の方が血糖値が上がらない状態を1日キープできることがわかっています(出典: Am. J. Clin. Nutr.;87,645-654,2008 )。

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朝食に大麦を摂取した後の各食事の 血糖-時間曲線下面積




4.健康効果が高い
セカンドミール効果以外にも嬉しいことがたくさんあります。便通改善、メタボ解消、コレステロール低減、糖尿病の予防。特にコレステロールが高くなり始める40代以降の女性は、健康のためにも大麦を毎日の食事に取り入れると良いでしょう。


大麦の取り入れ方

大麦は毎日の食事に取り入れやすい食材ですが、主食として食べるのが最も手軽で続けやすいでしょう。白米の代わりに食べても良いですし、白米の中に大麦を混ぜて食べるのでもOK。1日中、太りにくい体質を維持したい人は、毎食取り入れたり、他のセカンドミール効果のある食材と組み合わせてください。玄米や雑穀のように味にクセがなく誰でも食べやすいので、白米以外は苦手で食べられなかった人でも、新しい習慣として続けやすいでしょう。大麦を使った美味しいレシピがこちらに掲載されています。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。