ダイエット中も食べていい?おすすめの炭水化物

ダイエットの味方になる炭水化物

炭水化物はすべてダイエットの敵?


糖質制限ダイエット・炭水化物抜きダイエットなど、世間では糖質を制限するダイエットが根強く人気ですよね。それで結果を出している人も多いですが、その反面、主食を抜かすなんて考えられない!炭水化物はやめられない!パンやパスタ大好き!という方も非常に多い。少しの間頑張って主食を制限しても、食事を元に戻せばリバウンドしてしまい、せっかくの頑張りも台無しになってしまいます。

今回はそんな方でも安心して食べられる、主食や主菜・おやつにもなる炭水化物をご紹介します!

そもそも炭水化物と糖質ってどう違うの? そんな疑問をお持ちの方も多いと思います。軽く説明すると、糖質と食物繊維が一緒になっているものを炭水化物と言います。炭水化物と言うと主食というイメージが強いですが、ご飯やパン、芋やカボチャ、果物も炭水化物です。

糖質はそれらの炭水化物の中に含まれていて、食べると体内で最終的にはブドウ糖まで分解され、カラダを動かすエネルギーとして使われます。この糖質を摂りすぎるとエネルギーとして使われなかった糖が脂肪として蓄積されたりするわけですが、それは糖質に限らず、脂質もたんぱく質も摂り過ぎたエネルギーは脂肪としてカラダに蓄積されてしまいます。

糖質と炭水化物の違い、詳しくはこちらに>>>糖質制限しないで痩せるダイエット!炭水化物と向き合う効果的な食事

これからご紹介する糖質はすべて、栄養密度が高く、100kcal以内に2~3gの食物繊維が含まれているダイエットにオススメの炭水化物ばかり。元気に主食を我慢せずダイエットしたい人にピッタリの糖質です。
 

ダイエットに適した炭水化物!オススメ主食5種類

■大麦
精製された大麦は1/2カップで97kcal、22gの糖質と3gの食物繊維が含まれています。大麦は血糖値の上昇が緩やかで満腹感が持続しやすく、食後の急激な血糖値下降がないので食欲もコントロールしやすいのが特徴。

よく売られているのは精製されたものですが、外皮が剥がれやすくなっている状態のハダカムギや、外皮を除去してあるひき割り大麦はよりヘルシーな栄養がつまっていて、分量1人分で1日に必要な食物繊維の20~25%を摂ることができます(厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」2020年版」によると、1日の食物繊維摂取目標量は男性21g、女性18g以上)。

■全粒粉パスタ
約57gの乾燥状態の全粒粉パスタは198kcal、43gの糖質と5gの食物繊維が含まれています。イギリスの研究チームは、全粒穀物の摂取が高いこと(1日3食全粒穀物を摂るなど)が、BMI値の低さやお腹周りの脂肪の少なさに関連があるとの研究を示しました。

ダイエット中でもパスタを食べられるなんて!とはやる気持ちもわかりますが1つだけ要注意。1食につき全粒粉パスタは100~200kcal(茹でた状態で1/2カップほど)に収め、全粒粉パスタだけでお腹いっぱいにならないよう、栄養バランスも考えたメニューにしましょう。そして玄米や発芽玄米、次にご紹介する全粒小麦も全粒穀物の1つ。バラエティ豊かに全粒穀物を食べることもポイントです。

■全粒小麦パン
全粒小麦なら安心してサンドイッチも楽しめます!

全粒小麦なら安心してサンドイッチも楽しめます!


一般的に売られている全粒小麦のパン2枚のカロリーは約160kcal、30gの糖質と8gの食物繊維が含まれています。パンが大好きなダイエッターも多いはず。しっかりラベルを読んで正しい全粒小麦のパンを選べば、サンドイッチやトーストなどを我慢して減らす必要はありません。

まず、ラベルに「whole grain」や「whole wheat」と書いてあっても騙されないように。それは100%の全粒小麦ではない可能性があります。賢いあなたは「100% whole wheat」や「100%全粒小麦」と記載されているもの、そして1枚につきカロリーは80~90kcalで砂糖が1g未満、少なくとも2gの食物繊維が含まれているものを選びましょう!
 

ダイエット中のオススメ主食あと2種類

■オートミール
乾燥状態のオートミールは1/2カップで153kcal、27gの糖質と4gの食物繊維を含んでいます。オートミールに含まれる食物繊維のうち半分は水溶性食物繊維といって、腸の中でゲル状になり空腹感を減らす役割や満腹感が長く続く効果のあるもの。この水溶性食物繊維は、代謝疾患や心血管疾患、糖尿病の発症などに関係している内臓脂肪を減らす役割もあり! オートミールは健康効果の高いスーパーフードと言えます。

■キヌア
調理済みのキヌアは1/2カップで111kcal、20gの糖質と2.5gの食物繊維を含んでいます。このキヌアの特徴といえば、脂肪分の少ない筋肉、そして脂肪燃焼に必要な筋肉を作るのに必要なたんぱく質である必須アミノ酸の全て9種類を含んでいること。その上、動物性たんぱく質に含まれている、摂取に注意が必要な飽和脂肪酸が含まれていません。腹持ちがよいことでも有名で、間食やその後の食事の食べ過ぎを未然に防いでくれます。
 

ダイエットの味方・ヘルシー糖質あと3種類

■黒豆
豆類はバランスのとれた健康食品!

豆類はバランスのとれた健康食品!


例えば缶詰の減塩タイプの黒豆1/2カップは109kcalで、20gの糖質と8gの食物繊維が含まれています。Journal of the American College of Nutritionの研究によると、豆類をよく食べる人はウエストライン拡大のリスクが23%低く、肥満になる確率が22%低いそうです。

豆にはたくさんの種類がありますが、各タイプにより若干の食物繊維含有量の違いはあっても、すべてにたんぱく質や鉄が多く含まれているため、どれを選んでもハズレなし! ただし、缶詰の豆を使う時は水できちんとすすいで塩分を減らしましょう。

■グリーンピース
グリーンピースは1/2カップで67kcal、12.5gの糖質と4.5gの食物繊維が含まれています。その中には必須ミネラルの亜鉛が日本人の1日必要量の半分も含まれいる上、満腹になったよ~という信号を脳に送る働きをするホルモンであるレプチンの分泌を促進させる働きがあります。

■ポップコーン(油を使用してないもの)
ここでまさかのポップコーンが登場! ここでいうポップコーンとは、油やバターなどをフライパンにひいてPOPさせた(弾けさせた)ものではなく、Air-Poppedといって、熱や空気で "POP" させたもの。3カップのAir-Poppedポップコーンは93kcalで、19gの糖質と3.5gの食物繊維を含んでいます。

塩味の効いたスナック菓子を食べたくなった時は、フライドポテトやポテトチップスではなくポップコーンに手を伸ばしましょう。ポップコーンはそれらに比べて満腹感を感じるスピードが速いだけでなく、空腹感を減らす効果もあるようです。そしてなんとポップコーンは先ほどからオススメしている100%の全粒穀物の中の1つで、3カップ食べても一般的なカロリーのポテトチップス9枚分のカロリーにしかなりません!

ポップコーンというと、映画館や遊園地などでよく見かけますが、そこで売っているものは塩やバター・キャラメルなどのフレーバーソースがたっぷりかかっているので注意が必要です。パンケーキに次ぐ大ブームの兆しのあるポップコーンは、バターやソースに注意すれば、とってもヘルシーなスナックになりますよ!

いかがですか? 炭水化物好きでも、これらのオススメ糖質を選べば上手にダイエットできるのでは?

炭水化物を極端に制限なんてしなくても、正しいものを選び、食べ過ぎに気をつけ適量を摂ればダイエットは成功します。どんなに健康に良くてダイエットに適した食材でも食べ過ぎてしまっては逆に太ってしまいますからね。量だけ気をつけて、でも怖がらずに必要な栄養素は摂る!これからはきちんと栄養満点のダイエットを目指してみませんか?

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。