炭水化物好きダイエッター必見! 減量中も安心の炭水化物

carbs

炭水化物は全て悪?いいえ、違います!

糖質制限ダイエット・炭水化物抜きダイエットなど、世間では糖質を制限するダイエットが根強く人気ですよね。それで結果を出している人も多いですが、その反面、主食を抜かすなんて考えられない!炭水化物はやめられない!パンやパスタ大好き!という方も非常に多い。少しの間頑張って主食を制限しても、食事を元に戻せばリバウンドしてしまい、せっかくの頑張りも台無しになってしまいます。

今回はそんな方でも安心して食べられる、主食や主菜・おやつにもなる炭水化物をご紹介します!

そもそも炭水化物と糖質ってどう違うの? そんな疑問をお持ちの方も多いと思います。軽く説明すると、糖質と食物繊維が一緒になっているものを炭水化物と言います。炭水化物と言うと主食というイメージが強いですが、ご飯やパン、芋やカボチャ、果物も炭水化物です。

糖質はそれらの炭水化物の中に含まれていて、食べると体内で最終的にはブドウ糖まで分解され、カラダを動かすエネルギーとして使われます。この糖質を摂りすぎるとエネルギーとして使われなかった糖が脂肪として蓄積されたりするわけですが、それは糖質に限らず、脂質もたんぱく質も摂り過ぎたエネルギーは脂肪としてカラダに蓄積されてしまいます。

糖質と炭水化物の違い、詳しくはこちらに>>>正しい糖質制限のススメ。糖質を食べて痩せよう!

これからご紹介する糖質はすべて、栄養密度が高く、100kcal以内に2~3gの食物繊維が含まれているダイエットにオススメの炭水化物ばかり。元気に主食を我慢せずダイエットしたい人にピッタリの糖質です。

ダイエットに適したザ・炭水化物! オススメ主食5種類

■大麦
精製された大麦は1/2カップで97kcal、22gの糖質と3gの食物繊維が含まれています。大麦は血糖値の上昇が緩やかで満腹感が持続しやすく、食後の急激な血糖値下降がないので食欲もコントロールしやすいのが特徴。

よく売られているのは精製されたものですが、外皮が剥がれやすくなっている状態のハダカムギや、外皮を除去してあるひき割り大麦はよりヘルシーな栄養がつまっていて、分量1人分で1日に必要な食物繊維の20~25%を摂ることができます(厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」2010年版によると、1日の食物繊維摂取目標量は男性19g、女性17g以上)。

■全粒粉パスタ
約57gの乾燥状態の全粒粉パスタは198kcal、43gの糖質と5gの食物繊維が含まれています。イギリスの研究チームは、全粒穀物の摂取が高いこと(1日3食全粒穀物を摂るなど)が、BMI値の低さやお腹周りの脂肪の少なさに関連があるとの研究を示しました。

ダイエット中でもパスタを食べられるなんて!とはやる気持ちもわかりますが1つだけ要注意。1食につき全粒粉パスタは100~200kcal(茹でた状態で1/2カップほど)に収め、全粒粉パスタだけでお腹いっぱいにならないよう、栄養バランスも考えたメニューにしましょう。そして玄米や発芽玄米、次にご紹介する全粒小麦も全粒穀物の1つ。バラエティ豊かに全粒穀物を食べることもポイントです。

■全粒小麦パン
wholegrain

全粒小麦なら安心してサンドイッチも楽しめます!

一般的に売られている全粒小麦のパン2枚のカロリーは約160kcal、30gの糖質と8gの食物繊維が含まれています。パンが大好きなダイエッターも多いはず。しっかりラベルを読んで正しい全粒小麦のパンを選べば、サンドイッチやトーストなどを我慢して減らす必要はありません。

まず、ラベルに「whole grain」や「whole wheat」と書いてあっても騙されないように。それは100%の全粒小麦ではない可能性があります。賢いあなたは「100% whole wheat」や「100%全粒小麦」と記載されているもの、そして1枚につきカロリーは80~90kcalで砂糖が1g未満、少なくとも2gの食物繊維が含まれているものを選びましょう!

次ページはまだあるオススメ炭水化物!スナック菓子もあります>>>