「過食をやめたい!」 過食地獄から抜け出そう!

ストレス過食・食いをやめたい!

断ち切りたい!過食の欲望。過食・ストレス食いをやめるために

なにか嫌なことがあった時や、頑張っているのに報われない時、ダイエット中なのに無性に食べたくて仕方がない時……。過食してしまう理由もタイミングも人それぞれでしょう。

以前私が過食症のようになった時、私の場合は、仕事の悩みや痩せていなくてはいけないことへの執着、理想と現実のギャップ、そして太っている自分への嫌悪など……本当はもっとごちゃごちゃした理由はあったのでしょうが、こんな感じです。

そしてきっかけは極度なダイエット。食べないダイエットを続けたあと、せきを切ったように食べ始めました。まさに食欲の暴走。その、食べてる時のトランス状態を覚えてしまったのが始まりです。

ストレスを感じている時に、ちょっと食べ過ぎちゃったり飲み過ぎちゃった程度で、次の日からはまた普通通りの食生活を送れる人であれば、たまに食でストレスを発散するのもアリなのかなと思います。

本当は食以外でのストレス発散方法を見つけたいところですが、美味しいものを美味しい!と笑顔で食べたり、気のおけない友人などと一緒に食べる食事は、少し食べすぎたくらいでも「よし! 明日からまた頑張ろう!」という気持ちの切り替えもでき、上手に食でストレスを発散できているということになるのだと思います。

でも今回の記事は、そんな程度ではない、食べることに思考を囚われてしまう人、お腹もいっぱいで苦しいのに食べてしまう、友達との食事の後なのにコンビニで食べ物を買い込んでまた食べてしまう、一度食べ出したら止まらない、止めたいのに止められなくて苦しい……、そのような人向けになっています。

そして、ダイエット中で食べ過ぎないように気をつけている人、ダイエット中に食欲に翻弄されないためにもおすすめです。
   

「過食するのは自分が幸せじゃないから」そんなことわかってる!

この言葉、聞いたことありますか? 対人関係や恋愛、仕事、育児、ダイエットなどなど。なにかしら今の自分に不満があったり、自分に満足していない、思うように人生すすまない、そんな心の隙間を埋める為に過食してしまう人は多いです。なので、過食を止めたいならその原因をなくせばいいのよ、と、人は簡単に言いますが、それがそんなに簡単なことだったら苦労しないですよね。

もちろんその原因を改善し、自分が自分に満足でき、幸せになることが過食の克服に繋がりますので、個人個人負けずに努力することは必要です。でも、そのように頑張っていても、やはりたまにくじけてしまう、そんな時に過食の衝動が起こり抜け出せなくなる。そういう事もあると思います。そんな時にはこの記事を読んで、少し深呼吸し、過食の衝動をやり過ごすことが出来ますように。そして、普段から、過食に繋がらないような食生活や生活習慣を身につけていく助けになればと思います。
 

ストレス食い・過食をやめる方法1:まずは痩せることを考えない。

ダイエット。食。痩せたい自分……過食・ストレス食いをやめるためにはまず執着を捨てよう!

ダイエット。食。痩せたい自分……過食・ストレス食いをやめるためにはまず執着を捨てよう!

過食の経験がある人は、痩せることに執着すると余計に食べ物のことばかり考えてしまったり、食べたいものを我慢することでストレスを増やしパンクしてしまいがち。食事の栄養内容よりもカロリーなどに気をとられていると、必要な栄養素が入ってこないため余計に食欲が暴走してしまいます。

いかに低カロリーでお腹を満たすかよりも、まずは痩せるためのダイエットを止め、バランスよく、主食であるご飯もちゃんと食べ、たんぱく質もしっかり摂り、バランスのいい、いわゆる健康的な食事内容に切り替えてみましょう。

一時的に少し太る事もあるかもしれませんが、まずは、おかしくなった食欲をリセットしなくてはいけません。食べたい時は極端に我慢せず、ヘルシーなものを食べるように心がける。痩せる事よりも健康を意識した食事に切り替え、散歩などの適度な運動をしてみる。そうしてココロもカラダも、栄養で満たしてあげましょう。
 

ストレス食い・過食をやめる方法2:自分をコントロールする

食欲も、食べるものもコントロールできない!と思っているかもしれませんが、それは違います。この問題を変えるパワーを持っているのはあなた自身で、あなたにしかこの状況を変えることは出来ません。

まずは、どんな時に過食してしまうのか、ジャンクフードなのか、スイーツなのか、ファストフードなのか。自分が癒しを求める傾向を知りましょう。そして、過食してしまう自分を一旦許し、認めてあげましょう。ただし、変わるのはそこから。変えるのも自分。コントロールを取り戻しましょう。
 

ストレス食い・過食をやめる方法3:吐かない

過食なのに吐かなかったら太っちゃう? そうですよね。でも、食べて吐くという行為は自分で考えている以上に、あなたのカラダとココロに負担をかけていると思って下さい。

過食に向き合いたいのなら吐くのは止めましょう。つらいでしょうけどね。一時的に太ってしまったとしても、食欲を一度リセットし、健康的な食生活を送れるようトライしてみませんか?
 

ストレス食い・過食をやめる方法4:過食しそうになったらすること

過食・ストレス食いがしたくなったらどうすればいい?

過食・ストレス食いがしたくなったらどうすればいい?

■本当にお腹が空いているのか自分に問う。
食べ物を手にする前に、本当にお腹が空いているの?と自分に聞いてみましょう。なぜ今これを食べたいの? なんのために? そう問うことで、今食べることが本当に必要なのか、ただのストレスからの衝動なのか、気づく助けになります。

ストレスからくる衝動だ!と気づいたら、食べたらどうなるか考えましょう。そしたら、食べることでは何の解決もしないばかりか、余計にストレスを抱え込み、自分を嫌いになってしまう可能性があることに気付くはず。

■過食の際に食べてしまうようなものはお家に置かない。
お菓子類やパン、ジャンクフードなど、食べたい!と思った時に手軽に手に取ることが出来ないように、お家にはそういったものを置かないようにしましょう。逆に、果物や野菜、手作りのヘルシーおやつなどでおうちを満たし、我慢できなかったら少しでもカラダにイイものを食べるようにしましょう。

■お家にないなら買いに行きたい? そういう場合は……
それでもどうしても我慢できない? そういう場合は、まず、カラダを動かしてみましょう。その場でスクワット、その場でダッシュ、なんでもいいです。お風呂に入ってみるのもいいでしょう。

それでも我慢できない時は、悩みながら徒歩でお家をでましょう。そして悩みながら、コンビニへまっすぐ向かわず遠回りして、少し散歩をしてみましょう。そこで思いとどまる事が、過食地獄からの脱出です。コンビニへ着いてしまったとしても、衝動に突き動かされるがままいっぱい買わなければいい。スイーツ1つで済んだら、それは大成功です!

■それでも食べないと気が済まない?
そんな場合は手軽に食べられるものにしないで、自炊をしましょう。料理している間に衝動が落ち着くこともありますし、どうせ食べるなら、健康的なもののほうが罪悪感も和らぎます。

その場合、せめて炭水化物のドカ食いだけは避けるようにし、野菜とたんぱく質を入れた満足感のありそうなおかず類にし、しっかりゆっくり噛んで味わうようにしましょう。
 

ストレス食い・過食をやめる方法5:少なめの量をこまめに食べる

1日通しての食事は、ガッツリ多めの食事を1~2食摂るような食べ方は止め、少なめの量を4~5回に分けて食べるようにしましょう。そうすることによって、食欲の暴走を防ぐことが出来ます。

朝食、昼食、夕食を少し少なめにして、その間におやつとして、ジャンクフード以外のものを食べるといいでしょう。(果物やヨーグルト、スムージー、ナッツ、さつま芋などはおすすめ。)もちろん、おやつなどではなく、少量の食事を4~5回摂っても大丈夫ですが、その場合、結局食べ過ぎないようにカロリーは少し考えて下さいね!
 

ストレス食い・過食をやめる方法6:朝食は抜かない

過食・ストレス食いをやめたいなら、朝食はしっかり食べよう

過食・ストレス食いをやめたいなら、朝食はしっかり食べよう

朝食を抜くということは長い間栄養がカラダに入ってこないということ。過食癖のある人は特に、長時間のすきっ腹は過食の引き金にもなり、その後の食事を食べ過ぎる傾向にあります。

朝食を食べ早めに代謝にスイッチを入れることは、その後の食欲コントロールにも役立つので、朝はしっかり食べましょう。その際、パンやおにぎり1つで済ますなどはせず、卵や納豆などのたんぱく質を多めにとるようにして下さい。たんぱく質は消化・分解・吸収に時間がかかるため、お腹が満たされている時間も長くなり満足度も高いので、その後にすぐお腹が空くのを防いでくれます。
 

ストレス食い・過食をやめる方法7:たんぱく質を意識的に取る

たんぱく質はエネルギーを維持し、1日を元気に生き生きと過ごす助けになる栄養素でもあります。朝食以外にもたんぱく質は毎食摂るようにしましょう。ただし、お肉からたんぱく質を摂る場合は脂身の少ないものをチョイス。

1日に必要なたんぱく質は体重1kgにつき1g。体重が60kgの人は60g必要です。運動している人は1kgにつき1.6~2gなど、運動量に比例し変りますが、多めに摂るようにしましょう。
 

ストレス食い・過食をやめる方法8:お水をしっかり飲む

1日1~1.5Lの水を摂って過食・ストレス食いを抑える!

1日1~1.5Lの水を摂って過食・ストレス食いを抑える!

のどが渇いたという脳への信号とお腹が空いたとの脳への信号が似ていることから、多くの人が、のどの渇き(カラダの脱水状態)をお腹が空いたと勘違いしてしまいます。1日を通して1.5~2Lは飲むようにし、お腹が空いたな、と思ったらまずお水を飲むことをおすすめします。
 

ストレス食い・過食をやめる方法9:ながら食べを止める

テレビを見たりネットを見ながら、何も考えずただただ食べ続けるのは止めましょう。ながら食べはあっという間に結構な量を食べてしまいます。食事だけでなく間食の時も、食べているものに集中し、よく噛んで味わうようにしましょう。
 

ストレス食い・過食をやめる方法10:ティータイムで満足感を

食後にハーブティーやコーヒー・緑茶などを飲むことで、食事に区切りをつけその後のダラダラ食べを防ぐことができます。食欲を満たすこともでき、食事の満足感も上がるでしょう。
 

ストレス食い・過食をやめる方法11:カラダを動かす

自分に合った前向きなストレス発散法を見つけよう!

自分に合った前向きなストレス発散法を見つけよう!

ウォーキングやジョギング、ヨガ、ピラティス、ウエイトトレーニング、キックボクシングやボルダリングなどなど、どんな運動でもいいのです。自分が続けられそうで楽しいなと感じるものを探して、適度に運動するよう心がけましょう。カラダを動かしているとココロにもいい変化が生まれます。

運動をすると食欲が増してしまうんじゃないかと心配になる方もいるでしょうが、実はその逆で、有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動は食欲をコントロールするホルモンに働きかけ、食欲を抑制する効果があることがわかっています。(無酸素運動よりも有酸素運動の方がこの働きは強いようです。)運動することがストレスになってしまわないよう、楽しく出来るもので、痩せる目的ではなく健康目的で続けられるものがおすすめです。


以上が、過食から抜け出すための第一歩。あえて第一歩と言ったのは、過食癖は一度治ったと思っても何かのきっかけでまた出てきてしまったりするものだから。いい意味で上手に付き合っていくことが出来れば、克服も可能だと思います。

家族や友人に、過食してしまうことを知ってもらうのもいいでしょう。自分ひとりで悩まず、話を聞いてもらうだけでも気が楽になり助けになるかもしれません。過食でつらい思いをし悩んでいる人は、わからないだけで他にもいっぱいいます。

自分ひとりだけ……と、自分を追い込まないようにしましょう。そして、過食し過ぎて太ったから人に会いたくない……と思ったとしても、そんなに人は自分のことを見ていない!と、出来るだけ気にしないことです。どんどん外へ出ましょう!

今回は私の経験から感じ、体験し、日頃のダイエット指導などから得たことが主になっているので、万人に共通することではないかもしれません。ですが、過食ループから抜け出せず悩んでいる、そんな方達の為に少しでも参考になれば幸いです。頑張りましょうね!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。