置き換えで簡単! ダイエットスムージーのレシピ

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ダイエットに効果的なスムージーの作り方

朝食をスムージーに置き換えるだけでいいスムージーダイエット。始めてから数日~数週間で数kg痩せた人がいる反面、全く痩せない、逆に太ったなんて話もよく聞きます。そんな人は間違った方法でスムージーを作っている可能性大。この機会にウェイトロスの為の正しいスムージーの作り方を覚えてダイエットに役立てましょう。
 
 

食物繊維を多めに入れる

食物繊維はほぼゼロカロリー。なのに消化に時間がかかるため腹持ちもよく、その後の食事のとり過ぎを防いでくれます。腸内環境の改善にも役立ちますよね。食物繊維が少ないスムージーだと、すぐにお腹が空いてしまい、昼に食べ過ぎたり、スムージー自体の量を多めに摂ってしまい結局カロリーオフにならない恐れもあるので、食物繊維はしっかり入れましょう。

果物には食物繊維が含まれているので、スムージー作りに最も一般的なバナナをよく使う方も多くいるかと思いますが、実はバナナには半分で1.4gしか食物繊維は含まれていません。

ベリー系やケール(手に入りにくい場合はほうれん草やモロヘイヤでも可ですが、ケールにはほうれん草の2倍の食物繊維が含まれています)、アボカド、梨、キウイ、チアシードなど食物繊維の豊富な食材を使い、1食分に少なくとも10gは食物繊維が入るように心がけましょう。

■食物繊維の目安
  • バナナ半分 = 1.4g (35~50kcal)
  • イチゴ100g = 1.4g (35kcal)
  • キウイ1個 = 2.5g (55kcal)
  • アボカド半分 = 3.7g (94kcal)
  • ほうれん草100g = 3.6g (18kcal)
  • モロヘイヤ100g =5.9g (38kcal)
  • チアシード大さじ1約12g = 5g (58kcal)
 

スムージーでダイエットするときはたんぱく質を忘れずに

多くの人がスムージーで見落としがちな栄養素がたんぱく質。たんぱく質は摂取後アミノ酸に分解され、その後カラダ中のあらゆる細胞を作ったり補修したりするなどの働きがあります。さらに糖質や脂質よりも消化吸収に時間がかかるため満足感を得やすく、食後のカロリー消費が30~35%アップ、その後の1日を代謝の高い状態で過ごすことが出来ます。その上、細胞のリペアに使われなかったアミノ酸は、糖質や脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれる働きがあるのです。
スムージーダイエットで見落としがちな栄養素がたんぱく質

スムージーダイエットで見落としがちな栄養素がたんぱく質


グリーンスムージーにたんぱく質を入れるとビタミンやミネラルなどの吸収を阻害する恐れがあるとして、たんぱく質は入れないようにとインストラクションされている場合もありますが、目的がウェイトロスや代謝アップの場合は、たんぱく質はしっかり入れたい栄養素。少なくとも1食中10gのたんぱく質を入れるよう心がけましょう。

■たんぱく質の目安
  • 豆乳100g = 3.6g (64kcal)
  • 豆腐(絹ごし)100g = 4.9g (56kcal)
  • モロヘイヤ100g = 4.8g (38kcal)
  • ギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)100g = 9.8g (98kcal)
 

果糖に気を付ける

果物は食物繊維も栄養も豊富、スムージーに入れると美味しく仕上がりやすいので多めに入れてしまいがちですが、果糖によるカロリー過多という落とし穴があります。
置き換えスムージーダイエットで沢山の栄養素を摂りたいけれど……

沢山の栄養素を摂りたいけれど……


その上果糖はすぐにエネルギーへ変換されるので腹持ちが良くなく、血糖値も急激に上がりやすいため、1時間後にはお腹が空いてしまう可能性も。

それを防ぐためには、前ページで説明したようにたんぱく質をしっかりプラスすること。そして使う果物のだいたいのカロリーを把握し、カロリー過多を防ぎましょう。一度に入れる果物は2種類に留めるのがベストです。

 

自然の甘みを楽しむ

市販のオレンジジュースやはちみつ、フレーバー付きのヨーグルトなどには砂糖が含まれていますのでカロリーも高くなりがち。そういったものは加えず、果物の自然な甘みを味わいましょう。
 

スムージーは1杯300lcal以内に抑える

スムージーは健康にいいし、不足しがちな野菜や酵素、ビタミンやミネラルを手軽にたくさん摂れるから便利!美容にもダイエットにも最適!だからあれもこれも入れて……とあまりにも多くの食材を入れてしまうと、あっという間に500kcal超え。1食分は300kcal以内に抑えるよう心がけましょう。
 

おすすめダイエットスムージーレシピ

■王道グリーンスムージー
※約262kcal、たんぱく質12g、食物繊維11g※
  • ほうれん草 半束(できればサラダほうれん草)
  • キウイ 1個
  • アボカド 半分
  • チアシード 小さじ2
  • ギリシャヨーグルト 80g 
  • お水 1カップ(お好みで量を加減して下さい)
■ダブルベリースムージー
※約272cal、たんぱく質11g、食物繊維11g※
  • 小松菜 2株
  • いちご 中くらい7個
  • ブルーベリー 100g
  • チアシード 大さじ1
  • 豆乳 1カップ
もちろん、このレシピでないといけないわけではありません。そして必ずしもグリーンスムージーでないといけないわけでもありません。カロリーを抑えつつたんぱく質を忘れずに、いろいろな果物や野菜でお気に入りのスムージーを見つけてみて下さい。たんぱく質に迷ったら、時には市販のプロテインパウダーなどを使っても大丈夫。バリエーションも広がります。その場合は、脂質と糖質の少ないものを選びましょう。
 

 
今までスムージーダイエットを試したことのない人も、定番として取り入れている人も、この5つのポイントを抑えたスムージーをぜひ試してみてダイエットに役立てて下さいね!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。