【動画】体幹強化の「シザーズ」でお腹エクササイズ！

体幹強化のシザーズでお腹に効かそう！

インナーマッスルを働かせ腹部を意識するピラティスは、お腹痩せには欠かせないものですが、体幹強化や関節をスムーズに動かし機能を改善する効果などもあります。
今回は脚をハサミのように動かし入れ替える「シザーズ」をお腹の深部に効かせ、体幹をコントロールして使い、腿の裏側のストレッチにもつなげていきましょう。

上手く出来なかった方のために、簡単バージョンも載せています。脚をしなやかに動かし、体幹を強化しながら、引き締まったスリムなお腹を目指しましょう。続けることで、股関節周りも少しずつ柔らかくなってくることも感じてみてください。

ハサミのように脚を入れ替え、体幹強化とお腹痩せ
～シザーズ・ベーシックバージョン～

シザーズは、脚を長くしたままハサミの動きで入れ替え、股関節のスムーズな動きでお腹を使い、体幹を強化できるエクササイズです。左右バランスよく脚の入れ替えを行ってみましょう。



【シザーズ・ベーシックバージョン動画】

 

1.仰向けで膝を立てて寝転がり、背骨を上下に引っ張り合って長さを出すように姿勢を整えます。軽くお腹を引き締め、足を片方ずつ両足とも持ち上げましょう。（膝と股関節が直角になるように上げます）
2. 脚をテーブルの形に持ち上げたら、膝を伸ばして天井の方へ長くしておきます。片脚のふくらはぎか足首に近いところに両手を添え、頭も上げておきましょう。もう一方の脚は、体の安定を保ちながら床の方へと近づけておきましょう。
手を添え脚を上半身の方へ引き寄せ、大きくハサミが動くように反対の脚と交互に行います。（左右交互で3～6セット）
脚を入れ替えている間、上げている頭の位置は出来るだけ変えずに保ちましょう。

ベーシックの動きが難しく感じたら
～シザーズ・簡単バージョン～

脚の入れ替え時に姿勢が崩れる、お腹の力が抜けるなどベーシックバージョンが上手く出来なかった方は、簡単バージョンを試してみましょう。


【シザーズ・簡単バージョン動画】

 

1.仰向けで膝を立てて寝転がり、背骨を上下に引っ張り合って長さを出すように姿勢を整えます。足を片方ずつ両足持ち上げ、膝と股関節を直角にしておきましょう。

2. 脚をテーブルの形に持ち上げたら、膝を伸ばして天井の方へ長くしておきます。片脚のふくらはぎか足首に近いところに両手を添え、頭も上げておきましょう。もう一方の脚は、小さく反対方向へとハサミのようにひらいておきます。手を添えている脚を軽く上半身の方へ引き寄せ、反対脚と交互に入れ替えます。（左右交互で3～6セット）脚を入れ替えている間、上げている頭の位置は出来るだけ変えずに保ちましょう。
脚は出来るだけ長く保ちますが、どちらの動きも骨盤を安定させ、手足が動いている時も腰が反らないように意識してみましょう。

同じく脚を動かす「シングルレッグストレッチ」、「ダブルレッグストレッチ」の記事も参考にしてみてください。