【動画】体幹エクササイズでお腹を引き締めよう！

おなかの引き締めは体幹づくりから！

体幹を内側から意識し、骨盤や背骨をコントロールして動かすピラティスは、安定感のある体づくりや、腕や脚をしなやかに動かすことに役立てられます。

今回は両脚を動かし、腹部を使って引き締めるダブルレッグストレッチのご紹介です。上手く出来なかった方のために、簡単バージョンも載せています。
体幹を安定させ、おなかを意識して使いながら手足を動かし、毎日の習慣にしてみましょう。

体幹を使い、おなかの深部を意識して引き締める
～ダブルレッグストレッチ・ベーシックバージョン～

ダブルレッグストレッチは、腹部を内側から強化し、手足を大きく動かしながら体幹を安定させる動きです。手足をコントロールして使い、おなかのシェイプにつなげていきましょう。

1.仰向けで膝を立てて寝転がり、背骨を上下に引っ張り合って長さを出すように姿勢を整えます。軽くお腹を引き締め、足を片方ずつ両足とも持ち上げましょう。（膝と股関節が直角になるように上げます）
2. 脚をテーブルの形に持ち上げたら、おへそのあたりを見るように頭も上げ両手を膝に添えます。息を吸いながら手足を長く遠くに伸ばし、息を吐きながら手足を元の位置（脚はテーブルの形、手は膝へ）に戻します。（6～12回くらい）
手足を動かしている間、上げている頭の位置は出来るだけ変えずに保ちましょう。


【ダブルレッグストレッチ・ベーシックバージョン動画】

 

ベーシックの動きが難しく感じたら
～ダブルレッグストレッチ・簡単バージョン～

手足を伸ばす時に姿勢が崩れる、おなかの力が抜けるなどベーシックバージョンが上手く出来なかった方は、簡単バージョンを試してみましょう。

1.仰向けで膝を立てて寝転がり、背骨を上下に引っ張り合って長さを出すように姿勢を整えます。足を片方ずつ両足持ち上げ、膝と股関節を直角にしておきましょう。
2. 脚をテーブルの形に持ち上げ、おへそのあたりを見るように頭も上げ、両手を膝に添えます。息を吸いながら手を遠くに伸ばし、息を吐きながら元の位置（手を膝）に戻します。（6～12回くらい）脚はテーブルの形のままで保持しましょう。また、手を動かしている間、上げている頭の位置は出来るだけそのままで保ちます。

【ダブルレッグストレッチ・簡単バージョン動画】

 

どちらの動きも骨盤を安定させ、手足が動いている時も腰が反らないように意識してみましょう。

同じく脚を動かすシングルレッグストレッチはこちらの記事でご紹介しています。

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