栄養価の高いズッキーニの吸収率を高める絶品レシピ

所要時間:15分

カテゴリー:サブのおかずサラダ

 

低カロリーで緑黄色野菜顔負けの栄養を持つズッキーニ

夏の味覚としておなじみとなってきたズッキーニ。きゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間で、開花後5-7日後に収穫した未熟な果実を食べる野菜です。かぼちゃと違って、果実がみずみずしく、皮も柔らかいので丸ごと食べることができます。

実はズッキーニは低カロリーなのに高い栄養価を誇る野菜なのをご存じでしょうか? 夏野菜に多く含まれるカリウム水分を多く含み、ビタミンCβカロテンビタミンBも豊富。でんぷん質(糖質)が少ないため、低糖質ダイエットにもおすすめです。

ズッキーニは油と合わせて取ることでβカロテンの吸収率がアップ! フライやフリッターにするのがおすすめです。また、皮が厚くて苦みがあるので、生食には向かないと言われていますが、最近出回っているズッキーニならえぐみが少ないので、和え物や漬物にしても◎。また、切り方を工夫することで、より食べやすくなります。生食だと低カロリーのまま、栄養をまるごと摂取することができます。

ここでは、ズッキーニの栄養の吸収率がアップする「ズッキーニのフリッター」とダイエッターにおすすめの「ズッキーニのカプレーゼ」を紹介します。

ズッキーニのフリッターとサラダの材料(2人分

ズッキーニのフリッター
ズッキーニ 1本
小麦粉 大さじ4
片栗粉 大さじ1
炭酸水 50ml
少々
ズッキーニのカプレーゼ
ズッキーニ 1本
フルーツトマト 1-2個
モッツァレラチーズ 100g
オリーブオイル 大さじ1
適宜
ブラックペッパー 適宜
バジル 7-10枚
写真のレシピだとズッキーニは緑と黄色、それぞれ半分ずつを使って作っています。

ズッキーニのフリッターとサラダの作り方・手順

ズッキーニの選び方・保存方法

1:ズッキーニの選び方

ズッキーニの選び方
  • 切り口が新しいもの
  • 色の発色がはっきりしていて、ツヤのあるもの
  • 太さが均一で太りすぎていないもの

2:ズッキーニの保存方法

ズッキーニの保存方法
  • 低温障害を起こして黒ずんでしまうので、新聞紙などに包んで、涼しいところで保存。日が経つと味が落ちてしまうので、1週間以内に食べるようにしましょう。
  • カットしたものはぴっちりとラップして、野菜室で保存。早めに食べきりましょう。

ズッキーニのフリッター

3:ズッキーニのフリッター作り方

ズッキーニのフリッター作り方
  1. ズッキーニの皮をところどころ縦にむいて、食べやすい長さ(5cm)に切ってから、太めのスティック状に切ります。
  2. ふるった粉類に炭酸水を少しずつ足して、衣を作ります。
  3. ズッキーニに小麦粉(分量外)を茶こしなどでふるって、まぶし、衣をくぐらせます。
  4. 170℃の中温で2分ほど、ふちがきつね色になるまで揚げます。
縦に皮をむくことで、火の通りをよくします。

4:ズッキーニのフリッターできあがり

ズッキーニのフリッターできあがり
揚げたてのカリッとしたものに、塩、ケチャップ、マヨネーズなどを合わせていただきます。
緑色のズッキーニは果肉はほんのりとした苦みが、黄色のズッキーニはトロッと柔らかい仕上がりを楽しめます。

ズッキーニのカプレーゼ

5:ズッキーニのカプレーゼ作り方

ズッキーニのカプレーゼ作り方
  1. ズッキーニの皮を縦に3か所ほどむいたら、2mmほどの薄切りにします。
  2. トマトとモッツアレラチーズもそれぞれ薄切りにします。

6:ズッキーニのカプレーゼできあがり

ズッキーニのカプレーゼできあがり
皿にトマト、チーズ、ズッキーニの順に重ねます。仕上げに塩、ブラックペッパー、オリーブオイル、バジルを散らしてできあがりです。
ズッキーニの固い食感がアクセントになるカプレーゼに仕上がります。

ガイドのワンポイントアドバイス

ズッキーニに含まれるβカロテンが、油と合わさることで吸収率がよくなります。βカロテンは粘膜を強くしてくれるので、夏の強い日差しで傷んでしまうお肌を内側からケアしてくれます!生ズッキーニは、薄切りにしたり、千切りにすることで、食べやすくなります。低カロリーで水分多めなのに、ビタミンとミネラルが豊富です。チーズやトマトを合わせることで、栄養バランスもよくなります!
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。