股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ


誰もが憧れる美脚・ウエストのくびれ、小顔、上がったお尻という理想のプロポーションになるためには股関節がとても重要です。なんとボディメイクも股関節ダイエットで解消していけるのです。今回は股関節の歪みを解消することで骨格までもが改善していけることをご紹介していきます。

では股関節の歪みがなぜ全身の骨格バランスまでに影響があるのでしょうか?

<目次>  

股関節の歪みが全身の歪みに!

全身の歪み改善に

全身の歪み改善に


股関節というと「硬い」、「柔らかい」しか意識したことがないと思いますが、大切なのは「歪み」です。私たちの股関節は生活習慣や間違った運動で歪んでいます。
股関節の歪みは骨盤の歪みに繋がり、さらには全身の骨格を歪ませるという悪循環を引き起こします。

では具体的に股関節の歪みが原因で骨盤や肋骨や背骨が歪むことでどのようなことが起きるのでしょう。

股関節の歪みが下半身太り等の原因に


■下半身太りになる
骨盤の歪みから、つかなくてもいい箇所に硬い肉がつき、特にお尻や脚がたくましくなる「下半身太り」になるのです。硬くなると血液やリンパも流れづらくなり、むくみも増大しますので余計に太くなります。

■足がO脚・XO脚・X脚になる上に足が短くなる
股関節はどの方向にも自由に動く「球関節」です。ここが歪み無く自由に動いていれば、太ももが正しい動きができ、脚にも歪みが出来ません。歪んでいるとその分だけ脚が短くなっています。

■出っ尻型の垂れ下がったヒップになる
骨盤の歪みの中で特に重要なのは、恥骨と尾骨の位置です。細い下半身(脚とお尻周り)は恥骨と尾骨の位置で決まります。しかし、多くの女性は恥骨と尾骨が後ろにズレているので、腸骨が横に広がってしまい腰回りが太くなります。また尾骨も後ろに出てしまうので出っ尻型の垂れ下がったヒップになっています。

■ウエストのくびれがなくなる
背骨が前に傾き連動して首や肩も前に傾きます。この前かがみになった姿勢では思い頭(約3キロ)をバランス良く支えることができず、背骨が詰まってきます。背骨は肋骨と繋がっているため、肋骨の位置も下がります。すると骨盤とウエストの距離が短くなり、くびれるスペースがなくなります。
また、肋骨が下がるとそれに支えられている肺や胃や腸などの内臓も下がってしまい「おなかぽっこり」にもなるのです。

■顔が大きくなる
顔が大きい人は特徴として首が短くて太いということがあります。股関節が歪むと首までの骨がすべて歪み、頭の重みを集中的に首で支えてしまいます。首は後ろに傾斜しづらいので、首は前かがみになって太くなり、首の後ろに余計な筋肉がついて太くなります。首の骨が歪むことで顔も横に広がってきます。

上記で述べた悩みに少なからず当てはまることはありませんでしたか?ここからは自分がどう歪んでいるかをチェックし、把握した上でエクササイズに取り組んで頂ければと思います。
 

身体の癖は股関節に現れる!

人にはそれぞれ癖があり、左右対象の方はいません。具体的にどう歪んでいるかを正確に知るためのチェックをしましょう。自分の歪みのタイプを把握した上でエクササイズをすると効果的です。

■「50歩チェック」
正四角形の中心を結んだ図を描きます。その中心に両足を置き、目を閉じて足踏みを50歩します。目を開けたときに両足がどこの位置にあるかで股関節の状態を確認します。
 
50歩チェック

50歩チェック


1.前かがみタイプ
首が前に出て、上半身が前かがみになりやすく、腰と太ももで歩くのが特徴です。骨盤は腸骨が前傾している状態になっています。そうすると背骨の重みを骨盤が支えられず骨盤が広がります。広がった骨盤を支えるために股関節は歪み、崩れ、股関節を支えるために腰周り、太ももの横、太ももの前に余計な筋肉がついて太くなります。

2.うしろ反りタイプ
肋骨が極端に前に出て上がり、背中の反り返りが強いのが特徴です。膝裏の筋肉が弱いため膝が曲がり、歩くときも膝が曲がるようになります。極端に背骨がカーブになっているので顎が上がり、お尻を突き出すという姿勢になります。この状態は股関節のズレや歪みが強いので、骨盤が緩み上半身のバランスを取ろうと骨盤が前に傾き股関節は硬くなります。1の「前かがみタイプ」より傾きが強く脚も歪み、下半身全体に余計な筋肉がついてしまいます。

3.左利き足タイプ
前かがみタイプの上に左側の脚、太もも、腰に力が入りやすいのが特徴です。
つまり左側の股関節が硬く、左腰まわりや太ももの張りが強くなり太くなりやすいタイプです。

4. 右利き足タイプ
前かがみタイプの上に右側の脚、太もも、腰に力が入りやすいのが特徴です。
つまり右側の股関節が硬く、右腰まわりや太ももの張りが強くなり太くなりやすいタイプです。
 

自分の特徴にあった股関節ダイエットを

「50歩チェック」でおおまかな自分のタイプが分かったら、それに合わせたエクササイズを組み合わせます。左右どちらかに重心がある場合は左右均等のエクササイズはそぐいません。
・左利きタイプ→左股関節重点
・右利きタイプ→右股関節重点


「硬い」方の股関節を重点的にほぐしていきます。前かがみ、うしろ反りタイプの人は左右均等にエクササイズを行ってください。
どのタイプにも当てはまらなかった方はいちばん近い位置を選択してください。
 

股関節ダイエット前のウォーミングアップ

■「コロンコロン体操」
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

コロンコロン体操1

1.両足の裏を身体の中心で合わせて座る。

2.両手首を膝の上に置き、手を法輪キツネの指にする。
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

コロンコロン体操3

3.右手の肘を曲げて、右膝の内側のやや上に乗せ、右斜め前45度くらいに身体を倒す。ふくらはぎが床についたら、肘を身体から離し、2の姿勢に戻り左も同様に行う。各10回

■「お尻歩き」
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

お尻歩き1

1.両足の裏を身体の中央で合わせて座り、両手で足をできるだけ身体に引き寄せます。(コロンコロン体操1と同様)
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

お尻歩き2

2.お尻だけを使ってうしろに進みます。10歩。
※背筋を伸ばしお腹をひっこめ顔が下がらないように。
 

4つのエクササイズで股関節ダイエットを!

■ひざ裏たたき(最大効果→脚長・脚痩せ)
ひざの裏を床にトントンと振動を加えることによって固まっていた股関節を徐々にほぐし、正しい位置に調整していくエクササイズです。股関節が正しい位置に定着すると横に広がっていた股関節の位置が高くなり、骨盤が押し上げられて脚長効果が実現します。
脚の裏側には重力に逆らう筋肉が密集しています。この筋肉は縦に伸びる「抗重筋肉」と呼ばれており、下半身が太い人はこの筋肉が衰えて、伸縮性が悪い状態です。この状態では太もも前面が硬く太くなってしまうので、脚の裏の筋肉を柔軟にしていきましょう。
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

ひざ裏たたき1

1.壁に向かい両脚を腰幅程度に開き真っ直ぐ伸ばし座ります。両足裏をピタリと壁につけます。脚の中指と人差し指を垂直にします。
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

ひざ裏たたき2

2.どちらかの脚を軸足とし軸足は壁につけたまま、もう片方の脚を開いていきます。開脚の角度は最大角度まで3段階に分けて決定します。

3.それぞれの位置に脚を開き、ひざ裏で床をトントンと各10回リズミカルに行います。
終わったら逆側の脚も同様に行います。
※50歩チェックで1.2だった人→各10回 3.4だった人→固い方を15回にします。

■お尻たたき(最大効果→お腹痩せ)
硬くなった股関節をゆるめるためのエクササイズです。お尻をトントン叩くことで太もも前面の硬い筋肉が緩みます。お尻叩きのポイントは「恥骨」と「尾骨」です。
股関節が硬く歪んでいると恥骨と尾骨の位置が正しくありません。恥骨と尾骨が正しい位置に整うと横に広がった腸骨が引き締まり、自然と腰幅が細くなります。また連動して肋骨が上に上がるため、内臓の位置もあがり、ウエストにくびれが自然に出てきます。
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

お尻たたき1

1.うつ伏せになり脚を肩幅程度に開きます。
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

お尻たたき2

2.上半身を反らして顔を上げ、手を添えます。肘を立て、親指以外の指4本を顎の下に添えます。

3.この姿勢から、足のかかとでお尻をトントンと叩きます。両脚5回づつを5セット行ないます。
※50歩チェックで3.4→股関節の硬い方の脚からはじめて、硬い方の脚で終わるようにしてください。

■寝てひざ倒し(最大効果→O脚.XO脚.X脚改善)
O脚等の方は骨が曲がっているのではなく、関節が歪んでねじれています。関節を正しい位置に戻すエクササイズです。股関節、膝関節、足首の3つの関節の歪みを改善します。
長い年月の生活習慣が脚の関節を歪めてそのままの形で固まってしまっているのをほぐしていきます。
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

寝てひざ倒し1

1.仰向けに寝て、両脚を揃えてつま先を上に向けます。
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

寝てひざ倒し2

2.片方の脚を脚の床から離さずに擦るように膝を立てていきます。太ももに力は入れません。

3.立てた脚を出来るだけ寄せたら立てた膝を脱力させ、パタンと外側に倒します。

4.倒した後は軸足に沿ってゆっくりと下に伸ばし両脚を揃えます。片方が終わったら、もう片方も行うのが1セットで10回行います。

■恥骨まわし(最大効果→ウエスト・下腹痩せ)
下半身と上半身を繋ぎ、力のバランスをとっているのは股関節です。骨盤が歪むと全身が歪みますが、骨盤を安定した状態に支えるのも股関節の役目です。このエクササイズは全身の歪みを股関節から改善していくものです。
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

恥骨まわし1

1.直立の姿勢で脚は肩幅くらいに開きます。
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

恥骨まわし2

2.足の指を意識して上に上げます。かかと体重にします。首と背筋を伸ばして正面を向きます。
 
股関節ダイエットで脚痩せ・小顔に!1分の効果的なエクササイズ

恥骨まわし3

3.両手を腰に当てて、恥骨を前に出します。時計回りの円を描くように腰を安定させて回していきます。

4. 1回転したら、半時計周りにさらに1回転、これを1セットとして1分間ゆっくりと行います。
 

小顔効果もある股関節ダイエットで、理想のプロポーションへ!

股関節が身体全身のバランスを整えるということは十分お分かり頂けたかと思います。下半身やお腹だけではなく脚長効果まであるのはご説明しましたが、さらに嬉しい「小顔効果」もあるのです。

股関節が整うと骨盤もそれに続く背骨も、さらに首の骨も頭蓋骨も真っ直ぐになります。この時、首は長くすっきりしてきます。とくに頭を持ち上げる側頭頭頂筋が発達すると、顔は縦方向に引き締めら横に広がっていた顔がほっそりと変わってきます。
今一度、股関節に目を向けて、自分の歪みを自覚し、1日1分のエクササイズで理想のスタイルに近づいて頂ければと思います。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。