世の中には、様々なダイエット方法がありますが、ベースは便通、腸内環境です!ダイエットエクササイズや食事療法でも、多かれ少なかれ「便通が良くなることに繋がる」、と紹介されていることが多いです。前編では、便秘改善すると3キロ程度は痩せることがあること、便秘と気がついていなくても隠れ便秘の可能性があること、宿便とは何かをご紹介してきました。
前編はコチラ
ご自身の便秘のタイプもチェックいただけたと思います。後編では実際に腸を刺激する腸トレーニング、マッサージ方法、便秘サポートサプリメントについてをご紹介します。

4つの腸トレーニングをご紹介!

1.体幹ツイスト!上半身と下半身を逆にひねる!
体をひねる運動は効率よく腸を刺激し、蠕動運動を促します。寝る前、排便したいとき、食後に行うと効率的です。

体幹ツイスト

体幹ツイスト

5秒キープを両脚とも行います。椅子に座ったままなら上体を左右にツイストするだけでも腸は刺激され効果的です。

 

2.腹式呼吸腹筋!体に負担のない腹筋運動!
女性が便秘になりやすい原因の1つに腹筋が弱いこともあります。腹筋が弱いと腸に腹圧が上手くかけられず蠕動運動が起こりにくくなります。

腹式呼吸腹筋

腹式呼吸腹筋

手は胸の前でクロスして肩に当てます。足を軽く開き膝を曲げ呼吸を止めないように意識しながら上体を持ち上げます。おへそを見る感覚で20回。

 

3.さかさ自転車こぎ!脚は大きく動かして!
逆立ちするだけでも腸が動かされますが、逆立ちの状態で自転車こぎをすることで、腸にさらに刺激をくわえられます。

さかさ自転車こぎ

さかさ自転車こぎ

仰向けになり、両腕で背中を支え胴体を起こし、自転車こぎ30秒。

 

4.腸ストレッチ!うっ血した体をしっかり伸ばす!
腸に刺激を与えるには伸ばす動作も重要です。デスクワークで腸が縮まってる人は伸びのびストレッチが効果的!

腸トレーニング

腸トレーニング

うつ伏せになり、手で体を支えながら上体を起こします。30秒キープ。

 

肛門トレーニング

1.またわり!足を大きく開き、腰を深く落とす!

肛門括約筋が鍛えられスムーズな排便を促したり排便のサインを脳に送るセンサーの機能低下を防ぎます。

またわり

またわり

大きく足を開いて膝を曲げ腰を落とします。なるべく深く体を落とした方が肛門括約筋は鍛えられます。ももに肘を乗せ、深くツイスト。左右10秒キープ。

 

続いては大腸のスペシャルポイントのマッサージのご紹介です。

便の滞留しやすい2つのポイントを重点的に揉み解す

便秘ツボ押し

便秘ツボ押し

上行結腸下部(右下脇腹)横行結腸の終わり(左の肋骨のあたり)に指を揃えて手を当て、回しながら押し込むようにじっくりマッサージをします。
硬く感じるところがあればそこを重点的に揉み解します。ただし痛みがある場合は刺激をかけない方がいいので控えましょう。

 

トイレ内で行う排便促進術

1.お腹の「の」の字回し
「の」の字を描くように時計回りのマッサージをすると効果的なのは、腸の蠕動運動を促すからです。反対回りだと腸の動きと逆行してしまうため効果的ではありません。右下脇腹を出発点にあばら骨の下を通り、左下脇腹というルートをイメージしましょう。

2.前傾貧乏ゆすり
肛門括約筋に刺激が入り、便を直腸から下ろすことが出来ます。便座に座ったままで状態を前に軽く倒し、貧乏ゆすりを行います。

3.おへそのあたりを前に引っ張る
腸がずれて下に落ちている「落下腸」の可能性がある方は、おへそを引っ張り、正常な位置に戻すことで排便を促します。