心が元気になるレシピ！疲労回復や脳の活性化に適した献立 [バランス献立レシピ] All About

気持ちを元気にさせる献立レシピ…疲労回復・脳の活性化など

疲労回復のための献立レシピ

今回はやる気が出る！沈んだ気持ちを元気にさせる献立レシピをご紹介します。モチベーションを上げて、それを維持し、充実した毎日を送れることを目標にした、日々の食事に活用できるポイントを覚えておきましょう。

＜目次＞

アミノ酸の力で脳の働きをUP！

アミノ酸で心も体も元気に

アミノ酸の一つであるチロシンは、やる気を出す神経伝達物質であるドーパミンという物質と深い関係があります。種実類や魚、牛肉、大豆製品、乳製品などに多く含まれており、勉強や仕事等で疲れがたまったり睡眠が足りなかったりした時にこれらの食材をとると精神的なストレスが軽減され、脳が活性化し気持ちが前向きになります。

ビタミンCで気持ちをシャキッと！

ビタミンCで気分転換も図れます

柑橘系の果物や野菜に多く含まれるビタミンCには、疲労や心理的からくるストレスに対しての免疫力を高めてくれる効果があります。ストレスが軽減されると、やる気が出て心身ともに元気になることにつながります。今回はセロリやグレープフルーツを使って料理に展開しました。ビタミンCを含む食材は酸味や香りを楽しめるものが多く、日々の食事だけでなくデザートにも取り入れることができます。

良質の油を料理に活用

良質な油をとりましょう

いわしやさば、鮭などの青魚、くるみなどのナッツ類や、えごま油や亜麻仁油に多く含まれるオメガ3脂肪酸には脳を活性化し、認知症予防などの効果があります。脳を元気にすることとやる気が出ることは密接な関係があります。抗酸化作用があるビタミンCと一緒に摂取すると効率よく体内に取り込むことができます。

ビタミンDやビタミンEは意識して

種々のビタミンを食事にとり入れて

卵黄や魚、きのこ類に多く含まれるビタミンD、油や種実類、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンEが体内に不足すると、気分が落ち込み、うつ状態になったりやる気が出ない状態になったりします。

やる気が出る！疲労回復献立レシピのポイント

お肉とお魚、両方いただきます

香りや酸味を活かした食欲が増進レシピです。見た目も鮮やかでいろいろな食材の食感が楽しめます。咀嚼が多くなることで脳に刺激がいき、頭が冴えてきます。

■サワーソースでいただく鮭のムニエル

いつものムニエルをさっぱりとしたソースで

フライパン1つで簡単に作れる鮭のムニエルです。サワーソースの爽やかな酸味、バターの香りが食欲をそそります。

今回、生鮭は80g×2切、じゃがいもは70g×2人分、サワーソースは半量の材料で作っています。

■セロリとナッツのグレープフルーツソテー

簡単で美味しい洋風のソテーです

セロリとナッツの食感が楽しく、味付けはめんつゆとマヨネーズだけのお手軽料理です。グレープフルーツの甘みと酸味がいいアクセントとなっています。

■えのきと厚揚げの牛肉巻き

厚揚げのトロっとした食感が美味

厚揚げの柔らかい食感と、えのきとピーマンのシャキシャキ感がくせになります。お弁当のおかずにもぴったりです。

■ポーチドエッグ入りカレースープ

半熟の卵がスパイシーなカレー味に合います

どなたにでも簡単に作れるポーチドエッグは覚えておくと様々な料理に活用できます。コンソメとカレー粉で手軽に美味しいスープが完成します。

■玄米ご飯

プチプチとした食感が大事です

白飯や麺類などの炭水化物は考える力、創造する力を高め、脳の働きを活発にする重要な栄養素です。精白米に玄米を加えて炊くことで咀嚼が増え、さらに脳を活性化させることができます。今回は110gの玄米ご飯を型抜きしプレートに盛り付けています。

（3人分）精白米3/4合と玄米1/4合を合わせ、水で研ぎます。1.2合分の目盛りまで水を入れ15分程度置き、玄米モード（なければ白米モード）で炊飯します。

1人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価 0～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g)
食物繊維(g),ビタミンC(mg),ビタミンD(μg),ビタミンE(mg),n-3系多価不飽和脂肪酸(g)の順に掲載します。

■サワーソースでいただく鮭のムニエル
373.6(kcal),20.7(g),12.3(g),21.4(g),1.9(g)
1.3(g),29.6(mg),12.9(μg),3.4(mg),1.4(g)

■セロリとナッツのグレープフルーツソテー
128.5(kcal),5.4(g),7.1(g),12.3(g),0.9(g)
1.8(g),14.0(mg),0.3(μg),1.5(mg),0.4(g)

■えのきと厚揚げの牛肉巻き
87.4(kcal),10.0(g),3.3(g),2.7(g),0.4(g)
0.7(g),4.6(mg),0.1(μg)0.2(mg),0.1(g)

■ポーチドエッグ入りカレースープ
82.4(kcal),6.4(g),5.3(g),1.4(g),1.3(g)
0.1(g),0.0(mg),0.9(μg),0.5(mg),0.1(g)

■玄米ご飯
177.3(kcal),3.1(g),0.7(g),29.1(g),0(g)
0.6(g),0(mg),0(μg),0.2(mg),0.0(g)

□合計
849.2(kcal),45.6(g),28.7(g),66.9(g),4.5(g)
4.5(g),48.2(mg),14.2(μg),5.8(mg),2.0(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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