疲労回復が期待できる献立・レシピ！毎日快適に過ごす体を食事で作る

疲労回復が期待できる献立・レシピ！効果の高い食材は？

今回は疲れをためず、毎日軽快に過ごせるようになる献立レシピをご紹介します。毎日の食事を少し工夫するだけで、疲れを感じない習慣を作ることができます。
   

疲労回復効果が高いビタミンB1とタウリン

うなぎ、豚肉、大豆、玄米などに多く含まれるビタミンB1には疲労回復効果が期待されます。またいか、タコ、貝といった魚介類にはタウリンが含まれており、こちらも疲労回復効果のほか肝機能の強化する働きがあります。

 

香味野菜も積極的に

ビタミンB1の吸収を促進し、疲労回復効果を持続させるのがアリシンという香気成分です。アリシンを含む食べ物は、ニンニク、ニラ、たまねぎ、長ねぎなどが挙げられます。加熱せずなるべく生のままサラダや薬味として食べるとより一層効果が期待できます。

 

脂質をエネルギーに変えてスタミナを

レバー、ラム肉、かつおなどに多く含まれるビタミンB2、L-カルニチンは脂質を燃焼させエネルギーに変換する働きがあります。この時の変換作業をより効率よくサポートしてくれるのがコエンザイムQ10という酵素です。青魚、牛乳、肉、ナッツ類に多く含まれています。

 

果物や鶏肉も日々の食卓に

柑橘系の果物や梅干しに含まれるビタミンCには体内に蓄積した疲労物質を早く代謝させる効果があります。また昨今、鶏肉に含まれるイミダペプチドという物質には疲労回復効果があるといわれています。たんぱく質も多く含まれているので筋肉疲労時には特に食べて頂きたい食材です。

 

日常の食事からマグネシウムを補給

マグネシウムは体の中で自ら作り出すことができず、普段の食事から補わなくてはいけません。マグネシウムを体内に取り込むことで疲労感を排除し、リラックス効果を得ることができます。マグネシウムを多く含む食品としては、海藻、きのこ、種実類が挙げられます。

 

疲労回復・疲れ知らずの体を作る！バランス献立レシピのポイント

■ニンニクまるごと！鶏手羽元カオマンガイ 疲労回復効果の高いニンニクをまるごと入れて炊飯しました。鶏肉のうまみとホクホクのニンニクがくせになります。

■海鮮のっけ盛りサラダ かつお、タコ、いかといった疲労回復効果が期待できる魚介に香味野菜の薬味をたっぷりとのせました。和風ドレッシングでかけモリモリと頂きます。
（2人分）大根のツマ40gを器の中央に盛り、食べやすい大きさに切ったかつおのたたき80g、蒸しダコ50g、いかそうめん40gをのせます。細かく刻んだ長ねぎ20g、みょうが20g、青じそ3gを上にあしらい、和風醤油ドレッシング大さじ2をかけます。

■大豆ときくらげの中華風きんぴら 様々な食材をごま油で炒め、中華風のきんぴらに仕上げました。きくらげの食感、ささがきごぼうのシャキシャキ感がポイントです。お弁当のおかずにもぴったりです。

■いちご牛乳 ビタミンCが豊富ないちごを使い、コエンザイムQ10がたっぷり含まれた乳製品、今回は低脂肪乳と混ぜて作りました。やさしい甘みの春のおもてなしです。
（2人分）へたを取ったいちご140g、低脂肪乳3/4カップ、はちみつ小さじ2をジューサーにかけてコップに注ぎます。

1人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価 0～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),
塩分(g),食物繊維(g),ビタミンB１(mg),ビタミンB2(mg),
ビタミンC(mg),マグネシウム(mg)の順に掲載します。

■ニンニクまるごと！鶏手羽元カオマンガイ
379.9(kcal),16.1(g),10.5(g),41.7(g),
0.6(g),1.1(g),0.1(mg),0.1(mg),
5.1(mg),37.2(mg)

■海鮮のっけ盛りサラダ
110.9(kcal),20.2(g),0.7(g),4.9(g),
1.7(g)0.8(g),0.1(mg),0.1(mg),
4.1(mg),53.9(mg)

■大豆ときくらげの中華風きんぴら
161.8(kcal),8.3(g),9.5(g),9.7(g),
0.9(g),4.9(g),0.2(mg),0.1(mg),
1.1(mg),35.9(mg)

■いちご牛乳　
78.9(kcal),3.5(g),0.8(g),14.7(g),
0.2(g),1.0(g),0.5(mg),0.1(mg),
43.6(mg),19.7(mg)

□合計
731.5(kcal),48.1(g),21.5(g),71.0(g),
3.4(g),7.8(g),0.1(mg),0.4(mg),
53.9(mg),146.7(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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