4分エクササイズで体脂肪撃退！中級編(2ページ目)

体脂肪が気になる方に！有酸素効果の高い中級編

1. ウォーミングアップ　「マーチ」10秒
2. エクササイズ１　「その場でダッシュ」20秒→休憩10秒
3. エクササイズ2　「バーピー」20秒→休憩10秒
4. クールダウン　「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を１セットとし、それを4回繰り返します。（エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回）

ポイントは、「20秒間×8」を休むことなく全力で行うこと！そうすることで効果を最大限に得ることが出来ます。

■ウォーミングアップ　「マーチ」
姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。
関節の動きを良くし、筋温度を上げるのが目的です。しっかり動かし、次から始まるエクササイズに備えましょう！
■エクササイズその1　「その場ダッシュ」
ウォーミングアップの状態から左右の脚の動きを早くし、その場でダッシュ！ 顎を引いて、膝をしっかり上げましょう！








■エクササイズその2　「バーピー」
初級編で行ったスローバーピーのレベルアップ編です。一連の流れをテンポよく行いましょう。
1.足は拳1つか1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート！
2.膝を曲げ床に両手を付きます。（胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように）
3.同時に左右の脚を軽くジャンプさせ伸ばし、腕立て伏せをするような体勢になり、（この時、お腹の力を入れたままにし、腰をそらさないように気をつけましょう。）

4.すぐに両足を戻し2の体勢になり、

5.立ち上がり1に戻ります。1～5をテンポよく続けてみましょう。
■クールダウン　「足踏み」
その場で足踏みをしながら息を整えましょう。
お疲れ様でした！いかがでしたか？最後のほうには息も上がり、カラダもなかなか動かなくなってきたのではないでしょうか。

疲れてきて一つ一つの動作がゆっくりになってしまってもいいので、とにかく休まずに行うのがポイント！ 週3回くらい行うと体力もついてきて効果的です。今日は筋力＆代謝アップメニューの初級編、次は体脂肪撃退メニューの中級編、とバラバラに行ってみるのもオススメ。

そして、時間のある時は、ウォーミングアップやクールダウンの時間を伸ばし、ストレッチなどを加えるとより効果的ですので、自分のカラダをいたわりながら頑張って下さいね！


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