骨盤美容体操でO脚や外反母趾を改善しよう!

美しい脚のアライメントを知っておこう!

理想の美脚アライメント

日本人女性の多くが悩まされているO脚や外反母趾。実は骨盤の歪みが原因でもあるのです。「理想の美脚ライン」とはどのようなものでしょうか? 両脚をそろえたときに、かかと、内くるぶし、ふくらはぎ、ひざ、太ももが点で結ばれているのが最も美しい脚のライン。しかし、残念ながら、日本人の約8割はO脚とも言われているのです。脚のゆがみを調整すると、脚が長くみえる効果も得られます。

 

骨盤と股関節の状態が、脚のアライメントを左右する!

日本人に最も多いのが、“内股O脚”といわれるひざ頭が内側に内旋したO脚です。脚のラインは、骨盤と連動していることが多く、「骨盤のゆがみ簡単チェック!」でアヒル型と診断された人の多くは、この内股O脚に当てはまり、ネコ型の人はたいていガニ股O脚に当てはまります。

骨盤や股関節の可動域がせまくなると、O脚やX脚の状態も悪化。足裏の一部でしか体重を支えられなくなるため、外反母趾などのトラブルも引き起こしやすくなります。


おすすめエクササイズ

立った状態で脚のラインを正面から見て判断します。

O脚を改善する骨盤美容体操

脚の間のすき間がなくなるよう、股関節を伸ばして内ももの筋肉を改善します。

■内モモを引き締めるO脚体操
1

 

1. クッションをひざにはさみ、背筋を伸ばして仰向けになります。

2. 身体が一直線斜めのラインになるようお尻を持ち上げます。

 

2

 

3. 内ももと腹筋を意識し息を吐きながら、ひざにはさんだクッションをギュッと押しつぶします。

息を吸ってひざをゆるめ、吐く時にクッションをつぶします。10回繰り返したら上体を元に戻しましょう。

 


■両脚クロス体操

3

 

1. 両手を重ねておでこの下に置きうつ伏せになります。息を吐きながら両脚を伸ばして後方へ持ち上げます。ひざが伸ばせる範囲で持ち上げて。





2

 

2. 呼吸を自然に続けながら、右足を上、左足を下にして両脚をクロスします。左右の脚を入れ替え左右交互に20回繰り返します。

 

X脚を改善する骨盤美容体操

X脚の人は偏平足の恐れがあります。股関節をよく伸ばし、土踏まずも改善しましょう。

■股関節伸ばし体操
1

 

1. 脚を肩幅くらいに開き、両手を重ねておでこの下に置きうつ伏せになります。

 


2

 

2. 息を吐きながら右足を遠くへ伸ばすように持ち上げます。右足を持ち上げたまま息を吸い、息を吐きながら右足を下ろします。

 

3

 

3. 左右を入れ替え、交互に5回ずつ繰り返します。

 

■土踏まず引き上げ体操
4

 

1. 腹筋を意識し両足をそろえて、背筋を伸ばして立ちます。

2. 両手を斜め上方向へ伸ばし目線は正面を見て、肩の力を抜きます。息を吸って準備。

 

5

 

3. 息を吐きながら、両手を背中の後ろへ下ろし、バランスを取りながらつま先立ちになるよう背伸びをする。息を吸いながら2の状態へ戻ります。5セット繰り返す。

 

XO脚を改善する骨盤美容体操

X脚とO脚両方の特徴をもっています。股関節が硬いのでほぐしてあげましょう。


■両脚クロス体操

3

 

1. 両手を重ねておでこの下に置きうつ伏せになります。息を吐きながら両脚を伸ばして後方へ持ち上げます。ひざが伸ばせる範囲で持ち上げて。





2

 

2. 呼吸を自然に続けながら、右足を上、左足を下にして両脚をクロスします。左右の脚を入れ替え左右交互に20回繰り返します。

 

■土踏まず引き上げ体操
4

 

1. 腹筋を意識し両足をそろえて、背筋を伸ばして立ちます。

2. 両手を斜め上方向へ伸ばし目線は正面を見て、肩の力を抜きます。息を吸って準備。

 

5

 

3. 息を吐きながら、両手を背中の後ろへ下ろし、バランスを取りながらつま先立ちになるよう背伸びをする。息を吸いながら2の状態へ戻ります。5セット繰り返す。

 


外反母趾を予防・改善する骨盤美容体操

凝って硬くなった足の裏をほぐすことで外反母趾を予防・改善します。足の甲と足の裏の両方を柔らかくし、土踏まずの筋肉を回復します。
※現在、痛みや腫れがある、治療中などの方は医師と相談してから行いましょう。

■足の甲ポアントストレッチ
1

 

1. 腰幅に脚を開き、背筋を伸ばして両手を壁に添えバランスをとり体を安定させます。

 

2

 

2. 両手を壁にそえバランスを取りながら、右足を左足にかけ、右足のつま先を床に置きます。息を吸って準備。

 

3

 

3. 息を吐きながら、左ひざを曲げて右足のふくらはぎを押し、右足の甲をストレッチします。

4. 息を吸って両脚をゆるめ、息を吐きながら左ひざを曲げさらに右足の甲を伸ばす。呼吸と共に5セット繰り返す。

左右の脚を入れ替え同様に行います。

 


■土踏まずストレッチ
4

 

1. 両脚を揃えて立ち、両手、もしくは片手を壁に添え、バランスをとりながらつま先立ちになる。

 

5

 

2. 息を吐きながら、かかとを持ち上げたままひざを曲げる。このとき、ひざが開かないように注意。

3. 息を吸いながらひざを伸ばし1の状態へ戻る。1と2を交互に5セット繰り返す。



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。