筋肉を作り、筋力をつける健康レシピ

秋は運動会やレクリエーションなど体を動かす機会が多くなります。これから始まる行事、イベントに向けて体力増進を図っている方も多いのではないでしょうか。今回は筋肉を作り、筋肉をつけるレシピをご紹介します。日頃使わない筋肉をフルに動かしたことで、肉離れや筋肉痛などの症状がでないよう怪我をせず、楽しく健康に過ごせるためにも、ぜひこのレシピを参考にしてください。


筋肉形成の材料となるたんぱく質

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様々な食材からたんぱく質を

筋力をつける食事において重要な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は卵、大豆、魚、肉、乳製品など様々な食材からとることができます。脂質が少ない食材を中心にいろいろな食材を組み合わせて効率よくタンパク質を摂取することがポイントです。

 



体の抵抗力をつけるビタミンA

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ビタミンAを含む食材は幅広い

ビタミンAはたんぱく質と結合し、体内へ運搬して細胞内に吸収させる働きがあります。また粘膜や皮膚を強くする作用もあるので自己回復力をアップさせ、抵抗力を高めてくれます。ビタミンAは緑黄色野菜やレバー、うなぎなどに多く含まれています。

 



ナトリウムとカリウムの関係

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塩分はとりすぎにも注意しましょう

ナトリウムとカリウムは体液に存在する成分で、細胞の浸透圧を適正に保持し、細胞間の水分調節をする働きがあります。特にカリウムは、スタミナ保持に役立つ筋肉中のグリコーゲンの生成にかかせない栄養素で、同時に水分も体内に蓄える働きがあります。筋肉のけいれんや脱水症状などを防止するのにとても重要です。カリウムは生野菜や果物に多く含まれます。ナトリウムは日常の食生活で不足することはありませんが、大量に汗をかいたときは塩分と共に体外に出ていくので気をつけましょう。

 



カルシウムとマグネシウムの関係

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カルシウムは筋肉とも関係が深い

カルシウムは骨や歯を生成するのにかかせない栄養素ですが、心肺機能や手足の筋肉の収縮を助ける働きもあります。エネルギーの代謝やたんぱく質の合成を助けるマグネシウムと共に働くので、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取することがポイントです。 バランスが崩れると筋肉のけいれんなどを引き起こします。カルシウムは乳製品や魚、マグネシウムは玄米、大豆、果物などに多く含まれています。

 


それでは、これらの食材を使った、筋肉を作り、筋力をつける献立レシピをご紹介します>>