ダイエットや筋トレ時、食事のタイミングは運動前後どっち？

ダイエットや筋トレ時、食事のタイミングは？

まず初めにとても大切な事は、「身体は主に食事から得られる栄養素によって作られる」という事。ダイエットやボディメイクの世界では、「運動2割、食事8割」と言われる事が多く、それは言い換えると、「いくら筋トレや有酸素運動を頑張っても、食事をおろそかにすると効果が出ない」という事です。

もちろん、筋トレや有酸素運動やストレッチはどれも大切なのですが、それらの効果を得る為には、食事面をしっかりと考えて取り組む事が必要不可欠なのです。
 

「筋トレ」と「有酸素運動」では理想的な食事内容は異なる

もし「筋トレ」が筋肉の強化、「有酸素運動」がエネルギー消費や脂肪燃焼を目的にしたものと考えるならば、その前後の理想的な食事方法はそれぞれ異なります。

体作りの基本と考える場合、一日を通しての主にタンパク質を中心とした栄養バランスを心掛ける事が大切ですが、特に運動前後では、糖質や脂質の摂り方には注意が必要になります。
 

「筋トレ」の前に必要な食事とは？

筋トレ時には、高いパフォーマンスが求められます。つまり、筋力的な限界に「追い込む」事が必要となるわけです。

その高いパフォーマンスを得る為には、体内（筋肉や肝臓）に糖質（グリコーゲン）がたくさん必要になります。

もし、糖質が枯渇している状態だと、パフォーマンスが低下するだけでなく、筋肉を分解（カタボリック）してしまう事に繋がり、せっかく頑張って筋トレをしても効果が得られません。

筋トレの効果を得る為には、「筋トレ前に糖質をしっかり補給しておく」必要があるのです。
 

筋トレ前の糖質補給量の目安

筋トレ前の糖質補給量の目安としては、「空腹を感じない程度」がオススメです。空腹を感じるという事は、血中の糖分が少なくなっているサイン。

後述しますが、できるだけ緩やかに血糖値が上がるGI値の低い食事（例えば玄米や大豆食品など）が理想的で、逆に急に血糖値が上がるGI値の高い食事（例えば食パンやじゃがいもなど）は、筋トレのパフォーマンス低下に繋がるので避けたほうがよいでしょう。
 

筋トレ前に糖質を摂るタイミング

まず、押さえておかなければならない事は、運動前はできるだけ血糖値を安定させておく必要があります。

運動直前に甘い食べ物や白ご飯などを食べて急激に血糖値を上げてしまうと、インシュリンが必要以上に分泌され、低血糖を引き起こしてしまいます。低血糖の状態では筋トレは行えませんから、注意しましょう。

そして定食や丼ものなど、比較的量の多い食事をする場合、消化吸収の時間がかかり、消化器官に血液が集中し、運動時のパフォーマンスを低下させてしまうので、運動前2時間程度は空ける様に、食事時間を計算すると良いでしょう。
 

「筋トレの後」に必要な食事とは？

筋トレの強度や時間などによりますが、筋トレによって体内の糖質（グリコーゲン）が使われる為、それらを素早く補給する事は、筋肉の合成を促す上でとても重要です。

筋トレ前とは違い、筋トレ後はできるだけGI値の高い食事を心掛けましょう。
GI値の高い食事は普段は肥満のリスクが高まりますが、筋トレ後は唯一許される時間帯と言えます。

筋トレを頑張ったご褒美に、普段我慢しているスイーツを美味しく頂く時間にすると良いですね。もちろん、食べ過ぎは厳禁ですよ！筋トレ後2時間以内、糖質20g～50g程度が目安です。
 

「有酸素運動」の前後に必要な食事とは？

脂肪燃焼を目的にした有酸素運動の場合、その効果を最大限に得る為には、「できるだけ糖質を抑えた状態を保って、エネルギー消費を高める」必要があります。なので運動前に糖質を摂り過ぎてはいけません。

しかし、ジョギングや階段登りの様に、有酸素運動の強度が上がる場合、パフォーマンス低下（低血糖）や筋肉の分解（カタボリック作用）が進んでしまうので、ある程度の糖質を補給しておく必要があります。

ウォーキング程度の強度なら、それらのリスクはほとんどないので、できる限り糖質を抑えて行うと良いでしょう。それでも筋肉の分解をどうしても防ぎたい場合、運動前後や運動中にBCAA（アミノ酸）を補給すればOKです。
 

脂肪燃焼の切り札「カフェイン」の効果

有酸素運動によって脂肪燃焼効果を上げる切り札として、最近では「カフェイン」が注目されています。有酸素運動前にカフェインを摂取すると、先にエネルギー源として使おうとしていた糖質の動きを抑え、その代わりに脂肪を多く使うような働きを促進させます。

さらに、糖質や脂肪をエネルギーに替える役割を持つ「ミトコンドリア」の働きを活性化させる事も解っています。そして、カフェインには運動中の持久力の向上や、運動後の疲労回復にも効果がある事が知られています。

カフェインの効果は摂取後4～5時間は持続すると言われており、1日の目安は200mg～400mgです。普段から摂り過ぎるとその効果が薄れる為、時々「カフェイン絶ち」をする事をオススメします。

■参考：カフェインの含有量（1杯あたり）

• 玉露 150 mg 
• ドリップコーヒー 135 mg
• インスタントコーヒー 68 mg
• 栄養ドリンク 50 mg
• 抹茶  45 mg
• ココア 45 mg
• 紅茶 30 mg
• ほうじ茶 30 mg
• ウーロン茶 30 mg
• 緑茶 30 mg
• 玄米茶 15 mg

手軽で効果的なサプリメントとして、運動前後に取り入れると良いでしょう。
 

運動前後の脂質は控える

脂質の多い食事は内臓の働きを遅らせ全身の血流を悪化させる為、運動のパフォーマンス低下に繋がります。

さらに脂質を多く摂り過ぎると糖質やタンパク質の消化吸収が遅くなり、筋肉の合成作用を遅らせてしまう事も問題ですし、成長ホルモンの分泌量も低下してしまう為、普段から脂質は控えるべきですが、運動前後は特に注意が必要です。

以上、運動前後の食事内容についてでしたが、ポイントは運動強度（筋トレor有酸素）と目的（筋肥大or脂肪燃焼）によって変える事。そして、摂取のタイミングで一番気を付ける栄養素は「糖質」であるという事です。ぜひ一度、運動前後の食事内容について見直してみて下さいね！

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