妊活をサポートする「骨盤エクササイズ」 [エクササイズ] All About

骨盤底筋群の妊活はできていますか？

骨盤底筋群は妊活から意識を高めましょう

女性にとっての人生の一大イベントである妊娠＆出産ですが、充実したものにするためには体と気持ちの準備（妊活）が必要になります。夫婦間での話し合いや、生まれた後のライフプランは考えていても、妊娠するための体の準備はどうでしょうか？妊活で多く挙げられることは、冷え症を改善しておく・バランスの良い食生活を心がける・禁煙をする・太り過ぎや痩せすぎを予防する・規則正しい生活を送る、など数多くありますが、今回はその中でも妊娠前から知っておきたい「骨盤底の筋肉（骨盤底筋群）のエクササイズ」をご紹介したいと思います。

骨盤底筋群はどんな役目をしているのでしょう

骨盤底筋群は子宮や膀胱などの内臓を支える役割を担っています。肛門、尿道、膣を締める働きもあり、妊娠時には赤ちゃんの重みも受け止め、出産時にはコントロールしながら赤ちゃんの出口にもなってくれる、とても大切な筋肉群になります。立位や座位で骨盤を立てるようにすると、骨盤の一番底の部分に骨はなく、底が抜けているバケツのような形になります。骨盤底筋群は丁度このバケツの底の部分。出産時には薄く伸びながら、赤ちゃんの出口を作ってくれますが、その直後からはまた収縮をはじめ、子宮・膀胱・直腸をしっかり支えなくてはならないのです。出産時に骨盤底筋群の支持組織が損傷を受けた場合、子宮脱（子宮が膣から下垂）や尿漏れが生じてしまうといったことも起こることがあります。ですから妊娠出産に向けて、妊活をはじめる時に是非取り入れて欲しいエクササイズなのです。

今回は妊活として今すぐできる、意識を高める骨盤底筋群エクササイズをご紹介します。

イスに座って骨盤底筋群エクササイズその1

タオルハンカチを2枚準備します

1. イスとタオルハンカチを2枚準備します。
（イスの高さにより足が不安定に感じる時は、足裏を雑誌等の上に置き、安定感を高めておきましょう。）

小さく畳んで2つ並べます

2. イスの上にタオルハンカチを小さめに畳んでおき、2つ並べておきます。矢印の方向を向くように座りましょう。坐骨（座った時座面に当たるお尻の一番下の骨）の座布団を作るつもりで置いておきます。

畳んだハンカチを坐骨の座布団とイメージして座ります

3. その上に坐骨を乗せるように座り、骨盤を立てた状態（骨盤のニュートラルポジション）にします。2つのタオルハンカチの上で最初はバランスを保ち、自然呼吸を続けながら、骨盤のニュートラルポジションを続けましょう。
その姿勢に慣れたら、タオルハンカチの上の坐骨を、左右からセンターラインに寄せるつもりで骨盤底筋群を使います。息を吸って準備し、吐いて寄せる、を3回程繰り返しましょう。

4つの骨をセンターへと近づけましょう

4. 次に意識出来れば、3. の坐骨を寄せる動きに、左右の恥骨（骨盤の前側下の骨）間の恥骨結合部と尾骨（仙骨の下にある、後ろ側しっぽの部分の骨）を前後から寄せてくる動きも加えます。（息を吸って準備し、吐きながら恥骨結合と尾骨も前後から寄せます。）3回程度。
右の坐骨・左の坐骨・恥骨・尾骨の4つの箇所をそれぞれ中央よりに寄せてくるイメージを持ち、骨盤底筋群の面積を狭くしていく、と意識してみましょう。

意識をすることが出来てきたら、次は坐骨の下の座布団を1枚取ってみましょう。

イスに座って骨盤底筋群エクササイズその2

坐骨座布団を1枚とっておく

1. タオルハンカチで作った坐骨の座布団の1枚をとっておき、もう1度矢印の方向に顔を向けて座ります。骨盤を立て、背骨の長さを出すように安定を高めておきましょう。左の坐骨座布団は無くなります。

左の坐骨がイスの座面につくようにします

2. 左の坐骨はイスの座面、右の坐骨はタオルハンカチで作った坐骨座布団に付いている状態にしておきます。骨盤を立て上半身は背骨を上に引っ張るつもりで背を高く保ちましょう。おへそを軽く体の中に引き込み、上部（胸や顔の方向）へ上げる感覚も加えれば、更に意識がしやすくなるでしょう。

下がっていた坐骨を引き上げます

3. 背骨の長さを保ちながら、下がっていた左の坐骨をまっすぐ上に挙げ、左右の高さを揃えるようにします。（息を吸って準備し、吐きながら左の坐骨を上げる、吸いながら下ろす）3回程繰り返します。

終わったら坐骨座布団の位置を入れ替え、右の坐骨の上げ下げも行ってみましょう。3回程度。

意識を向けるだけだったり小さな骨盤の動きのみなので、集中出来るタイミングで1日3セットくらい続けてみましょう。妊娠を望んだ時から始めれば、赤ちゃんの重みで骨盤底筋群に負担がかかる妊娠中も、回復が必要な産後も、マイナートラブルを防いでいくことにつながります。骨盤底筋群はいくつもの筋肉が複雑に重なり合って出来ていますので、様々なイメージを使って意識を高めていくようにしましょう。また呼吸と連動して使う事が出来るので、ゆっくりと呼吸を続けながら行ってみてください。

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